2019/12/20

最大攝氧量與乳酸閾值訓練,我們究竟該如何選擇,並且正確訓練。

LSD(Long Slow Distance)長距離緩跑有用,85-88%的最大攝氧量速度很重要,約在10000公尺的速度。 最大攝氧量提升的重點在於心臟肌肉纖維的刺激與單位時間的刺激,例如:用LSD概念以上述指定速度跑60-90分鐘。間歇有用,乳酸閾值在90-100%的最大攝氧量速度效果較佳。 重量訓練要設計好,好的觀點讓你上天堂,不好的觀點讓你越來越沈重。

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Adrian W Midgley則提出一個有趣的觀點『乳酸閾值是在最大攝氧量速度的概念下做詮釋,跑步經濟效益則是依賴於前兩者之間的因素,跑步經濟效益提高往往代表著乳酸閾值速度提升,乳酸閾值速度所代表的最大攝氧量降低』。

所以重量訓練究竟有沒有辦法改變三顆無限寶石的能力,仍是未知之謎。

小結:

乳酸閾值速度要高於?一樣?低於?科學家沒有一個統整的說法,至少研究上是如此,訓練圈就不是這樣了(顆顆,這句小編自己加的,大家在訓練概念上突然很團結,因為“書”都這樣寫的)。高於乳酸閾值的速度練習對於優秀跑者似乎是不錯的選擇,vOBLA對於業餘跑者似乎不錯,那麼低於乳酸閾值,小編以為大家都適用。至於重量訓練,值得長期研究。

#跑步經濟效益的觀點

終於來到最後一段!!!!!!!!

Adrian W Midgley很快的結語(咦),有經驗的跑者,跑步經濟效益就越高,跑量高的跑者,跑步經濟效益就越高。但事實上,並沒有實際研究討論訓練量與訓練強度會如何影響跑者的跑步經濟效益,反倒是看到重訓的研究(有點詭異)。有研究發現跑步經濟效益在訓練年齡比起訓練量有高達0.62的相關性,亦就是說早點學會跑步,跑步效益就會提高,慶幸小編國小就參加田徑隊(喂),他的解釋是長期的肌肉適應能力與循序漸進的肌肉效益是重點。

但運動科學是這樣的,反例很重要,也有研究指出在20-60歲年齡中,跑步經濟效益與跑者的年齡是負相關的。所以千萬不要誤會,上一段的意思,重點是訓練年齡,跑步經濟效益不是越老的跑者就比越年輕的跑者好。

儘管有研究指出間歇訓練設定強度在93-106%與vOBLA的持續跑會顯著提升跑步經濟效益,卻也必須了解設定研究過程中,研究者對於受試者賽季前中後的介入,會影響實驗結果,尤其是受試者可能在轉換期與競賽前期的最大攝氧量通常比較高,因此,跑步經濟效益在研究過程中很可能是明顯提升或者完全沒變化。

其他研究像是利用94%, 106%, 132%的最大攝氧量速度跑間歇訓練,唯獨就只有132%在跑步經濟效益的改變不明顯,研究結論是動作效益無法維持,容易爆掉。

另外:利用跑者比賽配速的訓練,也有可能會提升跑步經濟效益,但仍缺乏足夠的文獻討論特定的跑步速度會提升跑步經濟效益。

另外:重量訓練對於跑步經濟效益的改變來自肌力增加,肌肉纖維徵招能力提升,肌腱強韌度提升,都會改變經濟效益。作者Adrian W Midgley再次提到長期研究的投入不夠,所以,到底做什麼重量訓練有效?未知。畢竟傳統的重量訓練會增加肌肉質量,導致身體動作毀損(容易笨重)。因此,增強式訓練可能是關鍵。

另外:高速跑步,上坡跑步,助力式彈力繩跑步都是提高跑步經濟效益的練習方式,然而,篇數依然不足。

最後,伸展對於跑步經濟效益究竟有沒有效果呢?

答案是伸展可以減少受傷風險,卻有可能輕微影響跑步效益變差或者維持。甚至有兩篇研究發現兩者沒有直接相關性,當然持平的研究也有,十週長期伸展明確增加身體柔軟度,跑步經濟效益沒有改變。

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在這裡只想說,運動科學研究是這樣的,研究應該是點出我們看不到的重點,提醒我們思考『訓練的脈絡』。而不是『研究就是全部』,但沒有這些瘋狂的研究人員幫助我們探索,我們可能偏誤『相信某些觀點』,重點在於你懂得驗證,而不是套用所有套路。

1.只有兩組對照的實驗,

2.受試者太少的實驗,

3.不適當的測量單位(例如有研究曾經以肌肉質量與最大攝氧量相比較),

4.實驗操控變因之間的相關性,

5.受試者在參與實驗之前的狀態是否揭露,

6.受試者是否習慣該項實驗或者相同跑量與強度,

7.受試者參與實驗前的準備狀態,

這些都會影響實驗數據的參考。

訓練跟科學。

訓練要很直覺,要抓住自己的哲學,給學生或者選手明確的指令,把長期計畫設定好。

科學,則是要在小心翼翼的狀態下搜集資料,確認自己數據的準確度,把全有因素都考量過一遍。

一個是大方向拆成小訓練單位,一個小主題深入探討細節。很難說懂訓練就是懂科學,相對的也是。

因為重量訓練的量與動作選擇對於長跑選手的長期研究仍是謎,最大攝氧量與乳酸閾值與跑步經濟效益如果習習相關,那麼究竟該怎麼分配訓練?科學家可能也在想解決之道。

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