2020/01/06

間歇訓練的背後我們仍應該考量什麼?除了生理上的爽度,動作模式變化也很重要!

常常我們可以清楚間歇對於生理條件的變化,像是乳酸閾值與最大攝氧量的提升,其實最重要的是訓練之後是否會改變我們的膝蓋與腳踝的運動模式,甚至改變我們跑步的習慣。

請繼續往下閱讀

間歇除了讓你爆心跳,生物力學與動作模式也是很重要的考量因素!

間歇在生理學(泛指內分泌腺體刺激,心血管循環功能,能量系統轉換,呼吸中樞與交感副交感神經的活絡等議題,待之後有機會為各位奉上相關文章)上所反應的目的不外乎以下幾個,增加心肺耐力,乳酸閾值速度維持與乳酸堆積時的耐受能力,最大攝氧量的提升。然而,在我眼中,特別在意的是『間歇其實也會改變身體的運動模式』,以及生物力學上的反應,讓我慢慢進入討論。

 

先引述以訛傳訛的國外學者流傳的一段話如下:

你要是想跑,沒有跑斷腿沒有爆心肺,那麼意志力怎麼會強大,心臟怎麼會肥厚。跑步不需要穿太多,小心卻也不需要太過擔心。(好像也不失原意XD)

 

文章緣起:

 

網路上總是有琳瑯滿目的訓練強度文章,儘管也提到了一些傷害發生的可能性,只要在谷歌大神搜尋『訓練強度與跑者』,會有以下這些文章出現!

跑者該知道的9種訓練(可惡我怎麼30歲之後才知道); 破除訓練量和訓練強度的迷思 ; 肌力訓練對於跑者的效果與反效果 ; 身體並不會越跑越強,馬拉松跑者應該知道的七種肌力訓練 ; 等等以上各種滿足各種跑者需求的文章,這是非常好的現象!

這五年間,已經越來越多專業教練與素人跑者在台灣竄起,且有越跑越快的趨勢,這是非常好的現象,代表著大家開始重視“訓練的科學”與“訓練的目的”。為了訓練並且成就更好的自己,我們會選擇開始把訓練強度提高或者將訓練量適時提升,能選擇的不外乎上述的間歇跑,節奏跑,跑速巡航,上下坡,長距離耐力跑等等,卻也衍生出另外的問題,有些跑者在跑間歇過後反而容易受傷,有些跑者卻能夠安然無恙的完成訓練週期。是不是能夠透過課表的設計避免傷害的發生?又或者間歇訓練對於身體動作模式有什麼樣的變化呢?讓我們繼續看下去!

有三篇研究很好心的(重點是他們同一年做了不一樣的研究)為了我們開創了另一條眼界,第一篇研究利用2000公尺間歇五趟,中間休息120秒,跑步速度的決定來自3000公尺測驗後所得,實驗過程中跑者可以任意喝水,採被動式休息(原地恢復的意思)觀察跑者著地模式的變化,這些跑者在半馬平均實力在70分上下,平均年齡在30歲。然而,好的實驗總是會做到一件事,避免有意外發生,於是,文章中提到這些受試者都跑過相同的課表,詳盡的細節與流程環節掌握。

 

有趣的是研究者本來以為五趟跑完後,腳掌著地模式應該會有所差異,然而,卻發現只有踝關節排列在趟數之間是有顯著變化的,其餘關節角度並沒有太大差異,例如:

(1)膝蓋在落地瞬間(initial contact),腳掌完全著地(θknee max during contact)到腳趾離地過程(θknee max toe off),第一趟與第五趟的差異並不大,最多在落地瞬間的時候膝蓋彎曲角度落差達到2度,就以統計而言,並沒有太大的落差。

(2)第一趟腳掌完成跑步週期時間(total contact time)0.184,第五趟腳掌完成跑步週期時間0.186,差距僅0.02秒,從瞬間落地到準備離地時間(time from the initial contact until start toe-off)也是依序是0.103到0.101秒。

(3)步幅(step length)並沒有明顯改變,第一趟到第五趟都是1.62公尺。

這大概可以告訴我們,這群跑者實在太穩定了!就以實驗精神,我必須給予滿滿的讚許。

 

這裡必須要提到的是,由於是屬於2D平面與慢動作攝影分析研究,數據採集要精準就必須要避開很多可能會犯的錯誤,像是在操場上採集時攝影機的架設與攝影後判讀每個關節移動的位置與角度,都非常可能因為影片上關節點位置不精確,而導致數據上無法被完全利用,因為很可能少了1-2公釐的落差,累積的數據量卻可能足以影響資料的判讀,這也是這種研究比較難操作的原因。

同一年,研究團隊執行了另一種課表設計,研究是這樣的,他用了兩種課表,每個運動員都必須執行,但間隔會是七天,採隨機訓練,沒有特定哪一個運動員做哪種課表,第一種課表是10趟400公尺,中間休息90-120秒,第二種課表是40趟100公尺,中間休息25-30秒做分組比較,所使用的速度同樣來自3000公尺測驗而來,執行速度略快於最大攝氧量出現時所跑的速度。

訂閱運動視界電子報

追蹤我們