《鬆筋膜‧除痠痛‧雕曲線的強肌伸展解痛聖經》腳踝疼痛無力?鍛鍊深層肌肉可解痛

想清除慢性疼痛,必須先「鍛鍊肌肉」,每天伸展 15 分鐘,鬆筋、解痛、修身,一次完成!

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鬆筋膜‧除痠痛‧雕曲線的強肌伸展解痛聖經

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某天身材高大、看似健康的十多歲跆拳道明日之星前來看診。

「每次抬腳踢腿或是出力時都會痛得很厲害,連腳都沒辦法落地,走路總是一跛一跛的。假如動手術,好像會對成為國家代表這件事帶來阻礙,不知道該如何治療才好。」他說。

「訓練期間腳踝有受傷過嗎?」一問之下,果然得到預料之中的回覆。「訓練期間不時會扭傷腳踝,但是暫時治療後就得再次投入訓練,沒辦法每次都接受完善的治療。」

問題在於腳踝的不穩定性(Unstability)。身為運動選手,訓練期間腳踝曾經多次嚴重扭傷過,卻來不及好好復原,進而導致關節發炎。診斷過後,通常會接受體外震波治療或使韌帶增強的增生注射療法以減輕疼痛,但是卻治標不治本。一旦又受到物理性刺激或扭傷腳踝,疼痛感就會惡化。

「只要治療發炎就會改善,但是腳踝不穩定性卻需要充裕的治療時間,那段期間不能使用腳踝。」我如此說明。

「可是每間隔一段時間就有比賽,短則幾週、長則一兩個月,訓練沒辦法缺席。若想成為國家代表,必須經過幾次的淘汰賽,藉此累積實力。」他無奈地說。看著滿臉愁容的他,我感到既惋惜又焦心。如果不放棄比賽,就算接受治療也會再度惡化。

人體是由白肌和紅肌所構成的,如果用魚來形容,可分為白肉魚和紅肉魚,兩種肌肉的功用截然不同。構成短跑田徑選手或健美選手身體的肌肉大部分屬於白肌(White Muscle,快肌),相反地,芭蕾舞者的纖細身體則是紅肌(Red Muscle,慢肌)較為發達。觀察長期做皮拉提斯的人和芭蕾舞者會發現,他們身材修長卻力道十足。如果想要擁有纖細卻強而有力的身材,就得擁有發達的紅肌。

鍛鍊紅肌,幫助增加肌耐力

可是,我們通常是藉由刺激紅肌的運動來抑制疼痛,也就是深層肌肉,可提高長時間維持某一姿勢的耐力。反之,透過有氧運動來發揮瞬間爆發力是白肌的功用。

我建議跆拳道明日之星鍛鍊深層肌肉以減輕疼痛,他聽完後點點頭。為了長遠的目標,他決定好好休息,放棄比賽。為了治療腳踝不穩定性的問題,我建議他做能鍛鍊紅肌(慢肌)的運動,即使用彈力帶,進行左右慢慢增加力道以抵抗彈力的動作。

完成運動治療後,他容光煥發地來見我。「我找回因腳踝疼痛問題而頓失的自信,成為國家代表選手後,我一定會再回來見您。」他開心地對我說。

Doctor's talk:芭蕾舞者和健美選手,鍛鍊的肌肉也不同

A 和 B 同樣運動三年,A 擁有芭蕾舞者的身材,B 則練就出健美選手的體格,是什麼打造出不一樣的他們呢?皮拉提斯或芭蕾能打造出纖細又富有彈力的身材;重量訓練能打造出肌肉凹凸有致的身材,原因在於兩者分別擁有發達的紅肌(慢肌)和白肌(快肌)。 慢肌是培養耐力,鍛鍊慢肌的運動說難不難,說簡單也不簡單,必須每天持之以恆地進行。只要每天看 20 ∼ 30 分鐘的電視時,同步進行鍛鍊深層肌肉的運動,兩三個月後,一定會感覺到自己的身體不一樣了。

解痛伸展操-穩定腳踝的運動

  • 彈力帶拉腳尖【每次10秒,反覆20次】

功效:功效舒緩腳踝肌肉,讓肌肉變柔軟,有效防止運動前後受傷的可能性,是腳踝手術後必做的有效運動。

1. 坐姿,左腳的膝蓋打直,右腳彎曲,用彈力帶包覆左腳,並穩定右腳膝蓋,避免移動。(Point 抬頭挺胸,並固定好膝蓋的位置,避免它移動。)

2. 雙手拉住彈力帶,將左腳往身體方向拉。

3. 再讓左腳尖往反方向伸直,雙腳輪流動作。

  • 站姿抬腳【每次10秒,反覆10次】

功效:培養腳踝周圍肌肉群的穩定性,刺激身體內部知覺,讓身體能正確使用肌肉。

1. 站到核心平衡板或柔軟的抱枕上,找到身體的重心。(Point 臀部和腹部肌肉用力,避免上半身搖晃,身體則盡量站直。)

2. 保持身體穩定,再放下一隻腳。

3. 左膝蓋彎曲呈90 度後往上抬起,雙腳輪流動作。

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