2020/01/20
作者:Keng_Sports

【野跑訓練】利用階梯提升越野跑能力

越野跑最好的訓練當然是跑越野,但住在都會區如果沒辦法找到適合場地,長階梯也可以一定程度的幫助你提升越野跑所需的能力。今天和大家分享幾個階梯上的越野跑訓練動作。

請繼續往下閱讀

阿耕成為XTERRA職業選手後,越野跑的成分從「跑身體健康」、「心情愉快」變成「競賽訓練」,也研究了一些訓練的方式!不過對於阿耕這種摸到土都怕髒的「正天龍國都會飼料雞」,要去越野跑訓練的路線得花點時間,實在不符合一個有職業的職業選手在時間分配上的效益!


 

因此阿耕會利用長階梯,做一些輔助的訓練,去提升在越野跑的能力!

 

你可以找一條二十到三十階的樓梯,階梯寬一點,但每階的高度不要太高,20~30公分左右會是比較好的選擇。操作階梯訓練前可以先做5~10分鐘簡單的小跑熱身,動態伸展。

 

階梯跑

階梯跑除了整個下肢、臀部肌群的參與,在過程中因為交換步需要好的擺臂、身體重心控制,可以藉此強化跑動時的節奏,進而提升在越野跑上坡時的能力。我們可以操作一步一階、一步兩階的練習,重點在於雙腳節奏快速。

 

雙腳跳

進行完階梯跑,你會慢慢掌握了階梯上的節奏感,接著進行雙腳跳的練習,雙腳跳需要擺臂幫助產生動能,這時候我們可以去感受擺臂與起跳時間的時機搭配,這在越野跑當中是很重要的,在對的時間點產生向上的動能,不僅節省體力,也才有辦法延續節奏。

 

從一次一階、一次兩階、一次三階,在一次一階的練習,重點在落地後盡快做下一次的彈跳,短促、規律的節奏。而一次兩階、三階,因爲間距加大,將注意力放在雙手帶動身體的感覺,在階梯間距加大時,你甚至可以感覺的利用到肩膀聳肩向上的力量,這在越野跑上坡當中是很需要練習的一個力量產生技術。

 

單腳跳

雙腳跳的目的在於掌握節奏及力量使用,單腳跳也是一樣,不過更多了一點落地時候的穩定需求,進行單腳跳時,先不講求快速完成,反而要確保每次落地時下肢、軀幹都是穩定的,再做下一次的發力、起跳!

單腳跳的訓練不需要做太大的階梯間距,從一次一階做到一次兩階即可。記得要換腳唷!

 

單腳橫向平衡

最後一個訓練,做單腳橫向的一階登階,落地後平衡穩定穩定後再做下一腳、下一階的移動,起始的橫移距離不要太大,避免失控或是造成受傷,先讓身體適應動作及穩定的感覺,再逐步將橫移幅度加大!
 

以上的幾個動作可以每個動作反覆3~4次,雖然不能完全取代越野跑訓練,但可以輔助越野跑能力的建立。另外上階梯固然重要,但下階梯也可以讓你學習步點的踩踏、視角的適應等等。

你可以將這樣的練習放在日常跑步前的訓練,幫助建立良好的穩定能力、動力產生,改天越野跑時,會對於肌肉使用及協調有醍醐灌頂的感覺唷!


文字說明不清楚嗎?看影片一起操作吧:

 

訂閱運動視界電子報

追蹤我們