銀髮族更需要放鬆肌筋膜,但更要小心!

最近肌筋膜的概念已經盛行在體育界,越來越多人知道要伸展放鬆強化肌筋膜,不但可以預防運動傷害,還可以提升運動表現,不過,年長者其實更需要保養與活化肌筋膜,然而,年長者的筋膜伸展放鬆要比年輕人更小心喔!

作者:凃俐雯

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這幾年來大家對肌筋膜越來越了解了,慢慢的大家也建立了正確的概念,以前都認為肌筋膜只要伸展,後來加入了按摩的概念,最後如果再加上肌筋膜的強化訓練,尤其是著重在改善筋膜的彈性,如果可以把這三個方面都做好,那麼肌筋膜就能夠保持健康。

不過,其實肌筋膜還有一個問題就是老化,如果你以前從來沒有針對肌筋膜做保養與訓練,那麼肌筋膜就會慢慢的隨著時間越來越沒有彈性,越來越容易受傷發炎,所以很多人有肌筋膜問題的老人家來看診,時常都會說:ㄟ~我都做一樣的事情啊,以前怎麼都不會痛不會發炎。其實,問題就在於動作是一樣的,可是你的肌筋膜早就已經老化,已經變脆變弱了。因此,對銀髮族來說,活化與放鬆肌筋膜是一個非常重要的課題,那麼,就讓我們從銀髮族的角度來看看肌筋膜的問題吧!

銀髮族的筋膜有一個共通的問題就是彈性變差,可能的原因包括:缺乏拉筋或者運動,導致筋膜越來越短縮緊繃,也有可能是因為水分的補充不足,導致筋膜脫水。臨床上很多疾病都是因為肌筋膜變脆變硬而導致的,而比較常見的問題如下:

  1. 足底筋膜炎:小腿後側肌肉筋膜連接阿基里斯肌腱,再繞過腳跟變成足底筋膜一直延伸到腳趾,如果沒有特別去伸展小腿到腳底的這一段肌筋膜,那麼足底筋膜就會越來越緊繃,最後導致發炎

  2. 頸部僵硬背痛:從頭頸背部臀部到下肢後側的肌筋膜,只要有某部分太緊繃,就有可能導致肩頸背僵硬疼痛的問題,甚至,脊椎退化長骨刺也常常跟這些筋膜的問題共同存在或者互為因果。

  3. 網球肘:手臂前側的肌肉使用過度或筋膜太緊繃,會讓手臂前側的肌腱的張力增加,導致肌腱與手肘骨頭的交接點上的發炎,這就是網球肘。

  4. 膝關節周圍的肌筋膜炎:膝關節常常是年長者最容易最早開始退化的關節,因為,膝關節的退化導致慢性發炎,而關節的發炎又會使得膝關節周圍的肌肉緊繃僵硬,這些肌肉包括大腿前側與外側的股四頭肌,膝窩後側的膕肌,還有後小腿上半部的肌肉,這些肌肉緊繃是因為走路時關節承重會痛,肌肉又沒有足夠的力量去分擔承受身體的重量,所以肌肉只好變得很僵硬,硬到像護膝一樣,但是肌肉過度的僵硬又會產生疼痛發炎,所以,退化性膝關節只要時間一久,往往都合併很嚴重的肌筋膜疼痛問題。

  5. 髖關節周圍的肌筋膜炎:同上,髖關節也跟膝關節一樣,周圍的肌肉包括臀肌與髂腰肌和內收肌等,也會伴隨退化性髖關節炎一起出現肌筋膜疼痛的問題。

 

  • 那麼,銀髮足適合哪用什麼方式放鬆肌筋膜?哪些方式則不適合?

一般族群常見的筋膜放鬆方式有拉筋伸展,滾筒,花生球,筋膜槍,徒手按摩等等,正常情況之下,這些筋膜放鬆的方式都是可以的,不過,因為年長者的皮膚血管比較脆弱,按摩的力道不能夠太大,拉筋的話絕對不能勉強。

如果選擇使用滾筒放鬆,則建議使用材質較軟的泡棉滾筒。如果要在某些較緊繃的部位做定點的加強按壓的話,會建議使用比較柔軟的材質的花生球,比較不建議使用太硬或者接觸面積太小的東西,例如高爾夫球。如果使用按摩槍的話,也建議使用比較低的強度,接觸面積比較大的按摩頭。

建議進行主動伸展,不要做被動伸展,也就是儘量用自己本身的力量或體重去做伸展,這個叫做主動伸展,因為常常會有一種情況就是,上伸展課的時候,教練或者同學太熱心伸手出來幫忙伸展,往往一壓就把筋膜給撕裂了,或者出現關節錯位等情況。因此,除非是專業的醫療人員,否則不要讓別人幫你伸展,因為非常容易拉傷,甚至導致關節的錯位或滑脫等,最不樂意見到的就是脊椎滑脫。

  • 筋膜放鬆對銀髮族有什麼好處嗎?

筋膜放鬆可以保持筋膜的柔軟與彈性,則比較不容易發生筋骨方面的受傷或者發炎疼痛等等。推薦年長者的伸展,必須以不受傷為前提,所以動作儘量選擇較穩定的動作,選擇比較不會造成關節壓力增加的動作,因此,可以躺著做的伸展就儘量躺下來進行。

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