3分鐘解決睡眠負債,讓你增強免疫力

防疫從你我自身做起,飲食營養均衡,適當運動,加上充足的睡眠才能增強免疫力喔! 你知道嗎?我們有可能一直處在長期睡眠不足的惡形循環裡,導致睡眠負債。 一起來做個小測驗,看看你有沒有睡眠負債吧! 又有哪些方法,可以幫助你一覺好眠呢?

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忍不住不吃垃圾食物,不是你的錯,都是「睡眠負債」惹的禍

隨著年齡增長,熬夜一天可能補了一星期也補不回來,在不知不覺中,我們已經體力透支了。你以為,和身體預支的精神、能量,就像和朋友借的衛生紙一樣,可以只借不還嗎?當然不行,從今天開始,慢慢償還我們的睡眠債吧!

首先,我們要先釐清睡眠負債和睡眠不足的不同之處!
睡眠不足的話,是自己會感覺到疲勞,一直想睡覺的狀態。
睡眠負債則是,明明沒睡飽,但是自己卻沒有感覺,或是放置不管,長期下來會造成身體不適、精神不佳、記憶力減退,同時也會影響你的體重,一直放置不管的話,罹患疾病的風險也會增高喔!

那麼,沒有睡飽和容易變胖又有什麼關係呢?
其實,是體內的賀爾蒙失調了!
身體裡面有抑制食慾的荷爾蒙,和告訴身體還沒有吃飽的賀爾蒙。
睡眠失調的話,這兩個賀爾蒙也會失去平衡,讓抑制食慾的荷爾蒙降低,讓告訴身體還沒吃飽的賀爾蒙增強。
除了會越吃越多之外,這個賀爾蒙還會讓我們想吃高熱量的食物,例如:炸物、蛋糕之類的。

了解睡眠負債的嚴重性,現在我們一起來做個測驗,看看我們有沒有「睡眠負債」吧!
誠實作答,同時計分!

*躺在床上到睡著的時間大概是?
A。不到5分鐘 (3分)
B。5~15分鐘 (0分)
C。15~30分鐘(1分)
D。30分~1小時(2分)
E。1小時以上(3分)
什麼秒睡也不行嗎?沒錯,秒睡不只是不行,反而更加危險。
秒睡的話就表示,平時睡眠不足,卻放置不管,所以一秒就入睡了!

*你會睡睡醒醒嗎?
A。幾乎不會(0分)
B。有時候會(1分)
C。每天都會(2分)
D。每晚都會,醒來之後,就睡不著(3分)
睡睡醒醒的分段睡眠,不只是睡不飽,更會讓睡眠的品質會越來越低下。

*你覺得有睡飽嗎?
A。每天都睡的很飽(2分)
B。睡眠時間有點不夠(1分)
C。大部分的時候,都沒睡飽(2分)
D。每天都睡不飽(3分)
你沒看錯,覺得每天都睡的很飽,而沒有睡眠不足的自覺,正是睡眠負債的恐怖之處。

*你的睡眠的品質如何呢?
A。每天都睡的很香甜(0分)
B。熟睡和淺眠一半一半(1分)
C。有時候很淺眠(2分)
D。翻來覆去,好久才會睡著(3分)
當心,睡眠品質不佳的話,身心就沒有足夠的休息時間喔!

*你大部分睡眠的時間
A。未滿3小時(3分)
B。3~5小時(2分)
C。5~6小時(1分)
D。6~7小時(0分)
E。7~8小時(0分)
F。8小時以上(1分)
睡不到3小時是很危險的喔!另外,睡的太多也是不行的。

分數總計
0~5分💤睡眠負債值:小額欠款
6~10分💤💤睡眠負債值:中度欠款
10~15分💤💤💤睡眠負債值:嚴重欠款

那麼該怎麽償還我們的睡眠負債呢?
需要做的事情有很多呢!
今天就先練習,怎麼樣才能好好的睡一覺吧!

睡前伸展一覺好眠

1。長手長腳
伸展肩頰骨和腳踝。
將手過頭伸展,吸氣向上推,同時將腳踝向下延伸,吐氣放鬆。
先單側練習,再雙手雙腳一起練習。
2。搖頭擺尾
將腳彎曲,腳掌踩在床上,伸展脖子和下背。
將脖子和臀部往反方向擺動,兩邊輪流,維持自然順暢的呼吸,速度不要太快。
3。腹式呼吸
躺在床上,將身體放鬆,閉上眼睛練習。
將手放在腹部的上方,吸氣腹部鼓起,吐氣腹部內收。一開始掌握不到力氣的話,可以先用手幫忙,把腹部向下壓,熟悉之後再把手的力氣放掉。

除了運動之外,還有很多其他的方法,我們下次再更詳細的介紹囉!
天天練習,從今天開始調整生理時鐘,睡前放下手機,做點伸展操吧!
現在就開始償還我們的睡眠負債!

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