《用最正確的科學觀點1人健身》科學觀點下正確的基本臥推姿勢

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臥推的基本姿勢

深蹲的基本姿勢是將槓鈴維持在足部的正中央(中足),因此,一旦槓鈴在身體的位置(高槓式或低槓式)發生變化,深蹲的姿勢就會不一樣,發揮的肌肉活動也會跟著改變。了解這些機制以後,我們能根據目的或身體狀態來選擇適合自己的姿勢。

另一方面,銳普托建議的基本臥推姿勢為下列兩個:

  • 上舉位置:舉起槓鈴時,確保槓鈴位於肩關節的正上方。
  • 下放位置:放下槓鈴時,肩關節向外60度∼75度(大臂與軀幹的夾角),肘關節要讓前臂與地面垂直。

我自己在訓練場地也經常碰見,那些肩膀會痛的人通常都是因為肩胛骨在上舉位置時向外移動(外展),而在下放位置時腋下展開幅度太大。了解科學觀點下的正確姿勢,不僅能讓訓練達到最佳效果,同時也能防止受傷。

那我們就具體來看一看應該要如何移動身體吧。

  1. 將肩胛骨向內縮並降低(內收和下壓〈詳見 p.160 頁圖 43 〉),拱下背。不是移動胸椎,而是前傾骨盆,移動腰椎拱起背部。這時要特別注意不要讓臀部離開椅子。
  2. 握住槓鈴時,握距為肩寬的 1.5 倍。槓鈴的起始位置位於肩關節的正上方。
  3. 放下槓鈴。上臂與軀幹的夾角維持 60∼75 度,肘關節要讓前臂與地面垂直。
  4. 在肩關節的正上方舉起槓鈴。舉起槓鈴後,肩胛骨容易向外移動,因此要再一次將肩胛骨向內縮(內收)並放下槓鈴。

 

為什麼「槓鈴要維持在肩關節正上方」呢?

在上舉的姿勢中,將槓鈴放至肩關節的正上方是不是基於生物力學的原理呢?這個動作代表著將槓鈴的重心放到肩關節這個支點上。換句話說,這個姿勢會非常穩定,不會產生任何旋轉力矩。

假設讓槓鈴朝下半身傾斜,作為支點的肩關節到槓鈴之間的力臂距離會拉長,所以會產生力矩。這麼一來,身體為了反抗這股力量,三角肌前束纖維(肩膀前面的肌肉)就必須做出肌肉活動。一旦重心偏離肩關節,這種姿勢會浪費能量而毫無效率(圖39)。

因此,在上舉姿勢中,最重要的是「將槓鈴放至肩關節的正上方」,避免各種方向產生力矩。

 

為什麼「大臂與軀幹要維持 60 度~75 度,而肘關節要讓前臂與地面垂直」?

至今為止,已經有幾篇探討臥推與肌肉活動的相關研究報告。然而,肌電圖的測量容易出現各種誤差,所以還沒有一個明確的證據。而在二○一七年,總結過去所有研究結果並做了系統性文獻回顧,最後揭示了一個證據。

這項證據支持以下論點:「臥推可以增加胸大肌、三角肌前束纖維、肱三頭肌(上臂後方的肌肉)的肌肉活動。」放下槓鈴,也就是在下放姿勢時,會產生什麼樣的力矩,又會引發哪些肌肉活
動呢?首先,我們從頭頂開始看起。

  • 肩關節的位置

在下放姿勢中,以肩關節作為支點,建議讓「上臂與軀幹的夾角維持 60∼75 度」。這時槓鈴到重心的距離就是力臂。而肩關節會向下旋轉,產生力臂所需的力矩,而胸大肌會發揮肌肉活動來抵抗這股力矩。

  • 肘關節的位置

接著是肘關節,銳普托認為「前臂與地面垂直」是很重要的。當前臂與地面垂直時,槓鈴的重心會在肘關節的正上方,肘關節也就不會產生力矩。沒有力矩就代表不需要肌肉活動來抵抗這股力量,可以減少能量消耗,是很有效率的姿勢(圖40)。

假設握距比較窄,在下放姿勢中手肘向內彎曲的話,肘關節的支點到槓鈴的重心就會形成力臂,進而產生彎曲手肘的力矩。為了抵抗這股力矩,伸展手肘需要用到肱三頭肌的肌肉活動,導致不必要的能量消耗。反過來說,如果握距太寬,則會產生伸展手肘的力矩,進而需要肱二頭肌的肌肉活動來彎曲手肘。

如果是用前臂傾斜的姿勢,肘關節會產生力矩,導致需要不必要的肌肉活動來抵抗這股力量。因此,「前臂與地面垂直」是下放動作的基本姿勢。此外,前臂的角度取決於握距。一般來說,握距會比肩寬更寬,不過要調整握距,使前臂在下放姿勢時與地面垂直。

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