《用最正確的科學觀點1人健身》提升臥推成效的「拱下背」與「肩胛骨下收」

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活用只有人類具備的身體機能

臥推的時候,如何多次舉起沉重的槓鈴呢?進化形態學針對這個問題做出以下的回答:「活用在進化過程中只有人類獲得的身體機能。」

人類自雙腳初次踏上大地以來,身體不斷進化到最適合狩獵的狀態,才得以在長達數百萬年漫長而險峻的舊石器時代中存活下來。為了長距離追捕獵物,人類的阿基里斯腱增長、臀大肌增大,身體越來越發達。此外,肩膀的形狀也已經充分進化到能準確拋射木頭、石器來捕獵。其中,有一個身體機能是人類獨有,在猩猩這些哺乳類身上也看不見,那就是「腰椎前彎(微微向前彎曲)」與「肩胛骨下收」。

想要提升臥推的成效,那就將這 2 種身體機能發揮到淋漓盡致吧。

 

用「拱下背」減少做功

第一個和「腰椎前彎」有關的是「拱下背」。猩猩這些腰椎沒有向前彎曲的哺乳類無法做出拱背姿勢,只有人類在進化過程中腰椎向前彎曲,所以可以提高臥推的成效。

銳普托指出,拱下背有以下兩個優點:

  • 縮短上舉和下放的移動距離
  • 減少肩關節產生的力矩

當你在移動沉重的槓鈴時,移動 10 公尺和移動 5 公尺相比,肯定是移動 5 公尺要來得輕鬆許多。像這樣施加力道移動物體的分量,我們稱為「做功」。移動沉重的槓鈴 5 公尺之所以會比較輕鬆,就是因為它需要的做功比移動 10 公尺要來得少。

而做功可以用移動槓鈴施加的「力」和移動槓鈴的「距離」來呈現。

做功=力× 移動距離

透過拱下背可以挺起胸部,提高臥推時槓鈴的下放位置。這麼做可以縮短舉起槓鈴的移動距離,減少舉起槓鈴的做功。我們還可以更拱起下背,再提高槓鈴的下放位置,使它更接近肩關節。這麼做可以縮短肩關節與槓鈴之間的力臂,還能減少肩關節向下旋轉的力矩,最後能夠減輕三角肌前束纖維的肌肉活動,不用去抵抗向下的力矩(圖42)。

此外,拱起下背的理想高度是「一個拳頭高」。如果拱背的高度高到臀部騰空的話,腳會無法施力,也就無法達到拱背的效果,大家要特別留意。

 

用「肩胛骨下收」來防止受傷

提升臥推成效的另一個因素是「肩胛骨下收」。

在進行臥推時,建議姿勢為肩胛骨向內收縮(內收)和移動到下方(下壓)的姿勢。將肩胛骨內收並下壓,會更容易做出拱下背姿勢。而這是由背闊肌的收縮所引起的。背闊肌位於肩胛骨下部(下角)至胸腰椎及骨盆的起始處,當肩胛骨下壓而背闊肌收縮時,有助於形成拱下背的姿勢(圖43)。

另一方面,肩胛骨下收也能有效預防受傷。

如前所述,當臥推下放槓鈴時,肩關節的基本姿勢是維持 60∼75 度的腋下夾角(詳見P.153頁圖41下),而肩關節如果向後超過 90 度,會導致肩關節和槓鈴之間的距離消失,肩膀容易產生不適與疼痛(圖44)。

肩胛骨內收或下壓的姿勢可以防止這種類型的肩部損傷。

你可以試著在站立狀態下,將雙臂水平張開,然後手肘向前彎曲 90 度。接著把將手肘向後拉,通常你會感覺到肩膀的不適和疼痛,而且無法再繼續往後拉。

我們將這種肩胛骨的肩峰和肱骨發生碰撞的情況稱為「肩峰下夾擠症候群」(subacromialimpingement syndrome)。在肩峰與肱骨之間的空間裡,存在著棘上肌和肩峰下滑液囊這種柔軟的組織,一旦受到壓迫會產生不適和疼痛。

如果先讓肩胛骨內收並下壓,再用同樣方式做手肘向後拉的動作,應該就比較不會感覺到不適或疼痛。讓肩胛骨內收並下壓,可以避免肩胛骨的肩峰和肱骨碰撞時所產生的疼痛,這就是能防止肩膀受傷的原因。尤其是在上舉姿勢,有些人的肩胛骨經常外展,如果維持同樣姿勢放下槓鈴的話,很容易導致肩部受傷。舉起槓鈴後,先讓肩胛骨內收並下壓,就可以預防肩部受傷。

 

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