《用最正確的科學觀點1人健身》「睡前喝蛋白粉」是增肌的訣竅

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肌肉蛋白的合成會在睡眠期間降低

肌力訓練後攝取蛋白質的基本原則是「透過一天三餐攝取最佳蛋白質」。但如果仍有不足,也可以補充蛋白粉來強化肌力訓練的效果。

經由肌力訓練提升肌肉蛋白的合成敏感度會持續 24 小時,假設你在傍晚肌力訓練,請留意當天的晚餐與隔天個早餐、午餐都要攝取優質蛋白質,就能讓肌力訓練達到最佳效果。而加入睡眠時間的情況如圖73所示。一般來說,肌肉蛋白的合成和分解是會不斷重覆的循環過程,但睡眠期間不會刺激肌肉蛋白的合成作用,所以會大幅度傾向分解作用。

那麼, 在肌力訓練提升肌肉蛋白的合成敏感度後,是不是只要在睡前攝取蛋白質,就能促進合成作用了呢?

二○○八年, 馬斯垂克大學的畢廉等人針對睡前攝取蛋白粉的影響進行研究。他們請有訓練經驗的男性在結束訓練後,分成兩組,一組在睡前攝取 20 ∼25g 蛋白粉,另一組則攝取水分,並在受試者入睡 9 小時後,測量肌肉蛋白的合成作用。結果顯示,兩組之間並沒有顯著差異。

一般來說, 只要攝取蛋白質就會促進肌肉蛋白的合成作用,但睡前的攝取並沒有促進的效果。和畢廉等人隸屬於同一個研究小組的古倫等人推測,原因或許與「晝夜節律」(circadian rhythm)有關。

晝夜節律是指以 24 小時為周期,調整生命活動(例如睡眠、清醒、血壓、體溫、內分泌)的機制,也就是所謂的「生理時鐘」,幾乎所有生物的生活都遵循著晝夜節律。以人類的情況來說,如果打亂了這個規律,睡眠時間和身體狀態也會受到干擾,導致更容易生病。

吸收蛋白質(胺基酸)的腸道運動也受到晝夜節律的影響。一般來說,白天攝取大量營養時,腸道運動會變得相當活躍,並隨著入夜後開始減弱。因此,在睡眠期間,腸內吸收蛋白質的功能也會降低。

 

睡眠期間也可以促進肌肉蛋白合成!

考量到晝夜節律的原理,要在睡眠期間提升肌肉蛋白的合成或許是件困難的事。而古倫等人假設「20∼25g 的攝取量不足以促進肌肉蛋白的合成」並進一步驗證。

古倫等人讓受試者經由鼻胃管(從鼻子通到胃的管子)直接攝取蛋白質,並觀察肌肉蛋白的合成反應。這對受試者來說是個相當難受的實驗,但隨著攝取量逐步增加,他們發現肌肉蛋白的合成作用在增加至 40g 時得到促進。同為馬斯垂克大學的雷斯等人根據古倫等人的研究報告進行以下的驗證。

20 多歲男性受試者在傍晚進行肌力訓練後,分成睡前攝取 40g 酪蛋白的小組和攝取水分的小組。接著在入睡約 7 小時後,測量肌肉蛋白的合成作用。結果發現,和攝取水分的小組相比,攝取酪蛋白的小組的肌肉蛋白合成作用高出了 22 %。

基於這項結果,我們可以認為,即便腸道運動會在睡眠期間減弱,做完肌力訓練後,只要在睡前攝取 40g 的蛋白質,一樣可以促進肌肉蛋白的合成。此外,睡前攝取蛋白質「對肌肉量產生長期影響」也已經經過證實。

馬斯垂克大學的卡特等人集結了有訓練經驗的年輕人進行訓練,並分成睡前攝取酪蛋白 30g 的小組和攝取水分的小組。持續 12 週後,和攝取水分的小組相比,攝取酪蛋白的小組呈現股四頭肌達到肌肥大和肌力增強的效果。也就是說,在進行肌力訓練後,睡前攝取蛋白質不僅可以立即提升肌肉蛋白的合成作用,而且效果會長時期持續,甚至有可能增大肌肉。

總結一下目前為止的論點:在肌力訓練後的 24 小時內,如果一天三餐的飲食(+蛋白粉)仍無法補足蛋白質最佳攝取量的話,可以經由「睡前攝取蛋白質」的行為讓肌力訓練達到最佳效果(圖74)。

 

「傍晚」做肌力訓練最有效

雖然說是「肌力訓練過後」,但有些人是在早上訓練,有些人是在下班回家的路上去訓練。那麼,一天當中,在什麼時段進行訓練,才能讓睡前攝取的蛋白質達到最佳效果呢?

二○一六年,馬斯垂克大學的托隆曼連等人將 20 多歲的受試者分成好幾組,讓他們分別在不同時段訓練後,在睡前攝取相同分量的蛋白質,接著再比較他們的肌肉蛋白合成率。結果發現,和在其他時段訓練的組別相比,傍晚進行訓練的小組的肌肉蛋白合成率增加了 30% 以上。

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