《用最正確的科學觀點1人健身》「睡前喝蛋白粉」是增肌的訣竅

7 個新常識、10 個肌力公式、12 個正確飲食觀念、6 個維持訓練的攻略。教練不說出的祕密,一本書看懂!

請繼續往下閱讀

荷蘭食品營養學先端研究所的霍貝爾達等人針對這份研究報告重新檢驗過後,得到了相同的結果。換句話說,開頭那個問題的答案就是「傍晚訓練效果最佳」。此外,現代運動營養學主張睡前食用的蛋白粉以「酪蛋白最合適」。由於酪蛋白的特色為消化、吸收速度緩慢,所以能在攝取後提升血液中的胺基酸濃度約 6 個小時。

肌力訓練讓肌肉蛋白合成敏感度上升至少持續 24 小時。儘管如此,一天當中佔極大比例的「睡眠期間」所產生的影響至今一直遭到忽視。

關於睡前攝取蛋白質的效果仍需要具有高證據等級的統合分析來檢驗。不過,如果你一天三餐和蛋白粉補充都無法滿足最佳蛋白質攝取量,那麼睡前攝取蛋白質可以當成提升訓練效果的「小訣竅」。

 

更多精彩內容,詳見此書,立即點此購書去

●透過本文以上連結購書,《運動視界》由此所得將每年結算捐贈給公益單位。

延伸閱讀:

《用最正確的科學觀點1人健身》提升臥推成效的「拱下背」與「肩胛骨下收」

《用最正確的科學觀點1人健身》科學觀點下正確的基本臥推姿勢

 

本書內容簡介

7 個新常識、10 個肌力公式、12 個正確飲食觀念、6 個維持訓練的攻略。教練不說出的祕密,一本書看懂!

  • 為何非要「最正確的科學觀點」?

如果參考他人的經驗法則,那 10 個教練就會有 10 種說法,而我們必須從龐大的資訊中辨別真相。本書收集世界上「證據等級最高」的最新資訊,每一項都來自最全面的研究,破除所謂的「常識」,包括許多無效、或甚至傷害身體的訓練方式,不讓你的努力白費。

  • 「肌肥大」與「肌力增強」的不同訓練模式

目的不同,訓練方式也會不同。我們必須先確立自己做肌力訓練的目的,並理解最正確的知識。本書將健身分為兩類,並根據最新研究,分別給出最棒的建議與菜單,包括「強度」、「組間休息時間」、「關節活動範圍」、「運動速度」、「一週訓練頻率」等等。

  • 蛋白質攝取全指南,市面上第1本!

蛋白質是合成肌肉必備要素,是幫助你取得成果的重要盟友,但市售「高蛋白」至少超過5類,該如何選擇,又如何避免傷身?

本書歸納多項超過數十年的研究,介紹含有9種「必須胺基酸」的「優良蛋白質」,以圖表清楚呈現最佳的攝取量與方式,欲提升成效,有些優質食物千萬不能錯過。

  • 30分鐘看懂《肌力訓練聖經:基礎槓鈴教程》

深蹲、硬舉、臥推又稱為「三大肌力訓練方式」,也是訓練者一定會接觸的動作。本書詳解最具代表性的必讀經典:馬克.銳普托的《肌力訓練聖經》,將數萬字內容再精煉濃縮,搭配最詳盡的蛋白質攝取法,讓你踏入正確自主訓練的大門,改善運動表現、外型與生活品質。

  • 五花八門的「增補劑」該如何選擇?

精胺酸、咖啡因、胺基酸、肌酸……市面上許多爆紅的增補劑,其中有些在科學驗證下卻沒有太大作用。

本書羅列出可靠的補給品清單,細說功能與食用方式,並列出低證據等級的增補劑,讓你在眼花撩亂的各式效果中找到正確的路。

  • 「提升意志力」也有科學方法!

人類本來就不適合肌力訓練──在進化過程中,「懶」是幫助人類存活的天性。你不能讓它消失,但你能用科學方法「管理」自己。心理學與腦神經科學近年來對此積極研究,並提出許多有建設性的方法如「若則計畫法」,能幫助訓練者實踐計畫。

據統計,持續健身1年的人不到4%。但最新科學證實,只要用對方法就能大幅提升意志力──你準備好成為那4%了嗎?

好評推薦

力格運動健護中心創辦人/甘思元
王文妤 Amber物理治療師
Fit Taiwan美國運動委員會(ACE)官方授權 個人教練講師/奇德, Kidd

作者介紹

庵野拓將

醫學博士/教練/物理治療師

任職於大學附設醫院的復健中心,作為受傷或生病的患者及運動員的教練,至今已幫助超過60,000人找到最佳訓練方法。

為了將世界上最先進的研究成果回饋訓練者,也同時撰寫研究報告和論文。經營「復健memo」部落格,主要包含肌力訓練及運動營養學,介紹最新的相關研究報告。本書是他第一本著作。

  • 部落格「復健memo」:https://www.rehabilimemo.com/
  • 推特「庵野拓將 @takumasa39」:twitter.com/takumasa39/

譯者介紹

林以庭

文藻外語大學日文系畢。
從事專職翻譯邁入第六年。
希望有兩個分身。
希望一天有四十八小時。
喜歡只能意會不能言傳的事物。

 

※ 看更多運動好書的書摘分享

訂閱運動視界電子報

追蹤我們