《傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律》保持長期訓練的祕密

《傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律：40年淬煉的42則鍛練心法，教你回歸根本，檢視心志、目標、課表……，建立簡單又有效的運動生活​​》

臉譜出版

第一條

在常保身材結實的祕密中有項事實：沒有完美的課表。是的，我說：沒有完美的課表。如果我可以給大部分的訓練愛好者一個建議的話，那就是停止你現在所做的事，然後試試別的。大家都知道星期一是國際仰臥推舉和彎舉日。每個人星期一在健身房做的都是上肢訓練。然後，經過三年的訓練，你的身體可能已經完全適應了！事實上，任何改變都會帶來進步，這也是為什麼將每個動作改為一組訓練，或用啞鈴替代槓鈴會有這麼好的效果：因為這就是改變。

大部分的人應該都至少有四季不同的訓練計畫。到了秋天，當大部分的人都回到學校，足球季也占據了整個電視畫面的時候，我建議訓練時要有嚴格的組數和次數。因為秋天似乎是規畫重整的好時機。在冬天，我建議將重量與強度加大，同時也建議選手使用慢燉鍋，好好享受慢火燉煮的佳餚與湯品，讓他們在訓練後可以暖暖胃。當春天到來時，可以到戶外，並在訓練中增添一些趣味。當夏天即將來臨時，如果荷包許可，將你的訓練變得更豐富有趣。遵循這四季的方法，除了可以讓你多活幾年，也有益於你的身體組成目標。

第二條

將減脂與其他目標分開。經過多年的奮鬥，我終於得出一個簡單的結論：如果你同時做這個和那個······你將沒有餘力減脂。我建議任何承諾都要以二～四週為週期。例如嘗試簡單的兩週阿特金斯入門飲食法，它基本上就是一場魚、肉、蛋和起士的饗宴，這將讓你專注在單一的減脂目標上。每年專注一～兩次的兩週減脂計畫似乎比大部分人一年五十二週的失敗飲食計畫來得有效。

第三條

我有一項重要的訓練原則常被人們拿來取笑：我建議大家每天要使用牙線清潔牙縫兩次。是的，清潔牙縫。如果你問任何一位牙醫或口腔衛生師，他們會告訴你清潔牙縫不只會拯救你的牙齒，新的研究也指出這甚至對心臟的健康也很有幫助。看來將牙菌斑刮除似乎對身體的其他部分也有正面的幫助。這裡有個重點已超越了心肺健康。如果有人請我設計一份多年的訓練計畫，希望在奧運或宇宙先生比賽時要達到峰值，卻無法每天撥出兩分鐘來清潔牙縫，我們為什麼要浪費彼此的時間呢？重點是：要保持長久良好體能狀態的祕密是什麼？很不幸地，我們大部分人都已經知道了，所以現在就讓我們立刻來執行這些概念吧。

第四條

找一些免費的資源讓你可以持續訓練下去。例如：睡眠。通常，只要我堅持選手提早上床睡覺，就可以改變他的生涯。睡眠不只不花錢，也對賀爾蒙、恢復和減脂都很有幫助。減脂？當然囉，你睡覺時會吃東西嗎？大部分人的答案是不會。另一個免費，或幾乎是免費的資源就是把水當成你的主要飲料。不要喝含有卡路里的液體，或至少將它們留到特殊的日子再喝，例如超級盃或大學比賽日。最後，不要坐在車上等待離健身房最近的停車格。將車停遠一點，讓全身得到多一點訓練。別忘了也要爬樓梯。經過十年以上的累積，這些多爬的樓梯和走路距離的效果將會相當驚人。

第五條

體育老師和教官說得很對：伏地挺身真是神奇。標準的伏地挺身不只能訓練到上半身的推系列肌群，也對我很討厭的一個名詞—核心—非常有幫助。我對於有些成人和青少年在做伏地挺身時，身體無法維持棒式感到相當驚訝。伏地挺身的價值仍然無法說服你嗎？趴在地面上，把字典放在你的胸骨下方，試著用盡全力在一分鐘內做愈多下愈好。如果你做不到四十下，我將不會讓你重訓，直到你可以為止！還有，你明天全身肌肉感到的奇怪痠痛感，將會提醒你或許最簡單的運動仍然有它的價值。

第六條

強度永遠優先於數量。當你有所懷疑時，可以減少組數或次數，但將重量加上。如果還不確定，可以做快一點，但請不要增加做的時間。如果你真的很想要有明顯的肌肉線條，請加入田徑隊，並參加四百公尺比賽。我每天都在公園裡看到泡芙人（譯註：指看起來瘦，體脂卻很高的人。）在慢跑，但你很難看到那些可以在五十秒內跑完四百公尺、渾身肌肉的人。當有所懷疑時，請到田徑場用盡全力跑完一圈，請享受最後一百公尺的燃脂區。順帶一提，在你背上有個東西叫做「負擔」。在健身房中，不要浪費時間做很多組數與次數的水管／木棍訓練。請把槓片加上，加大重量吧！