《傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律》保持長期訓練的祕密

「唯有健身和健心並重,才能達到真正的訓練。」美國頂尖肌力與體能界教練丹.約翰作品首度中譯出版,除了要帶領讀者重新檢視訓練的本質,更拓寬了訓練的廣度,從實務上的技巧、課表、飲食控制,到心志、生活與目標建立都有全面且具體的探討。

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第七條

當你休息時,請好好休息。我始終相信減量日與輕鬆週,但在健身房中年復一年,我發現一件有趣的事。當我因為度假或工作而無法到健身房訓練時,我竟然會開始想念訓練的景象、氣味與樂趣。我會超級想鍛鍊。於是我接受我心靈導師的建議:訓練日時,好好訓練;休息日時,好好休息。我不再讓輕鬆日因為多做一點而影響到我與朋友、家人相聚和看美式足球的時間。

第八條

多攝取蛋白質。多攝取纖維質。我知道你會認為自己已經吃下很多,但其實並沒有。不久前,我嘗試每天增加兩份低碳蛋白質飲品,結果除了褲頭在一週內就鬆了許多,精神也變得更好了。接著,我在蛋白質飲品中加入無糖橘子風味的洋車前子補充劑,結果血壓在我下次體檢時改善了許多。

這麼說好了:我有一位選手很難維持兩週飲食計畫,而且最大的失誤竟然是在蛋白質。「但是,我晚餐有吃雞肉啊。」他們會這麼回答。嗯······一位體重 200 磅的人只吃了四十克的蛋白質,竟然就覺得很足夠?試著每餐都吃一個手掌大的蛋白質,還有一個手掌大的蔬菜或豆子。還有要記得吃早餐。吃吧!

第九條

建立人脈。無論是在健身房、公園或業餘球隊,讓訓練成為你社交圈的一環。我在各地的重訓和高地運動會有許多好哥兒們,他們都是我想在比賽中見到的人。我同時也有許多體能訓練的好兄弟,他們總是勇於嘗試新的訓練。而且至少要遛狗吧!許多人可能都會發現胖狗都有個胖主人,請展現你對牠們的愛,讓牠們重回健康的狀態吧。最後,試試我最喜歡的訓練方法:邀請朋友一起訓練,並在結束後一起烤肉吧。你會同時享受到非常好的訓練與有豐盛蛋白質的一餐。

第十條

避免會造成受傷的事。你知道的,我不時就會讀到讓你訓練到吐,或保證關節痠痛的訓練課表。但你很難每週做三次會吐的課表長達十年以上。而且事實上,這可能是種病。當然,痠痛與疲倦是訓練的一部分,但請學習,並趕快學會分辨好的痠痛(或疲倦)與痛苦(或受傷)之間的差別。雖然這些都無法完全避免傷害,但有時候用點常識判斷,並將訓練目標放遠到下個十年······ 以及在那之後的十年。

幫雜誌撰寫文章肯定會讓一件事情成真:你的電子信箱會爆炸。我每週都收到許多封努力鍛鍊卻沒有什麼進步的來信。這些來信的人每餐都會量測餐點份數,計算每天的碳水化合物、蛋白質和脂肪的卡路里,訓練時也會將碼表、計算器、圖表、日誌和印出來的各種資料放進訓練背包裡。但當我訓練時,我只會試著記得穿褲子和將鞋子穿對腳。如果要我對這些寫信給我的人提出一個最重要的建議,那將是:相信你的經驗,同時也相信我們這些跟你犯過同樣的錯,卻學習如何往前進的人。

 

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延伸閱讀:《傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律》十個歷久彌新的建議

 

本書內容簡介

「唯有健身和健心並重,才能達到真正的訓練。」美國頂尖肌力與體能界教練丹.約翰作品首度中譯出版,不僅獲功能性訓練專家麥克.波羅伊、艾爾文.科斯葛羅夫一致推崇,更獲亞馬遜近三百位讀者4.8顆星好評、goodreads千位讀者盛讚。

丹.約翰是美國知名的肌力與體能教練,不僅以傲人的體能成績聞名體壇,他長期推行「簡單、有效」的訓練方法也深深影響現今的健身圈及許多訓練界名人,例如功能性訓練專家麥克.波羅伊。本書內容除了要帶領讀者重新檢視訓練的本質,更拓寬了訓練的廣度,從實務上的技巧、課表、飲食控制,到心志、生活與目標建立都有全面且具體的探討。

  • 加入當日的訓練動作到熱身中,因為「熱身就是訓練」。
  • 「一天只訓練一項」比什麼課表都有效。
  • 訓練動作模式,而不要訓練肌肉。
  • 「典型的一週」並不存在,把訓練與實際生活結合才是長久訓練的祕訣。
  • 容許「明天就能放棄」的讓步空間,反而能讓你堅持到底。
  • 「達到目標後會帶來什麼痛苦?」這個問題或許可以讓你看清楚目標失敗的原因。

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