《傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律》十個歷久彌新的建議

「唯有健身和健心並重,才能達到真正的訓練。」美國頂尖肌力與體能界教練丹.約翰作品首度中譯出版,除了要帶領讀者重新檢視訓練的本質,更拓寬了訓練的廣度,從實務上的技巧、課表、飲食控制,到心志、生活與目標建立都有全面且具體的探討。

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傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律:40年淬煉的42則鍛練心法,教你回歸根本,檢視心志、目標、課表……,建立簡單又有效的運動生活

臉譜出版

 

多年前,我給運動員下列這些小技巧:

  1. 練習全身性的動作,減少單一肌肉的訓練。
  2. 持續在槓鈴加上重量,並在訓練時爆發式地舉起槓鈴。
  3. 最佳的合成代謝物質是水。
  4. 你有吃早餐嗎?如果沒有,不要問我任何有關營養的問題。
  5. 如果你抽菸或是沒繫安全帶,請不要告訴我爆發式的舉重動作很危險。
  6. 增加重量,增加強度。
  7. 簡單就是美。少即是多。
  8. 你必須將槓鈴高舉過頭。
  9. 將槓鈴置於地面,然後用不同方法舉起來。
  10. 瞭解並投入熱情於自己專項運動的基礎。

到現在,我依然遵循這個清單。然而在與運動員一起訓練幾年後,又給了我一些新的啟發。下列十項中,前三項是提醒,中間三項是得來不易的經驗,最後四項則是生活、愛與舉重上的小技巧,但不見得是按照這個順序。叮嚀

1. 小心任何不合乎邏輯的事。

來,大家都試一下:用你的眼睛來呼吸。「很抱歉,丹,你是說用我的眼睛呼吸嗎?」是的,我是這麼說。現在,想像你自己是一個子宮裡的胎兒。「什麼?!?」就是這樣。

我的第一個建議,就是小心任何不合乎邏輯的事。如果你在一家保健食品商店裡,店長開始向你推銷一瓶要價九十九美金的東西,說它有著「軸心動力」,因此可以逆轉某種退化,請你慢慢往後退開吧。我對保健食品商店推出的新商品,唯一感興趣的就是上鎖玻璃櫃裡的東西,因為如果某件東西必須上鎖,那它的價值肯定比我一週賺的錢還要多。

用你的眼睛呼吸還有許多延伸的版本。沒有什麼比某個人只上了社區課程就變成瑜伽達人,然後開始到處宣揚瑜伽是消除大肚腩最好方法這件事更糟的了。只要深呼吸就可以剷除肥油。聽起來不錯,但這合乎邏輯嗎?你肚子上厚厚的一層肥油,只要深呼吸,空氣就會把脂肪帶走?

如果有人告訴你,慢慢舉起重量會讓你的速度變快,或是只要在肚子上每幾秒電擊一下就可以產生六塊肌的話,記得用眼睛呼吸。這樣你的頭腦應該就會比較清醒了。

2. 小心空口說白話的傢伙。

幾年前,我問我兄弟傑瑞,他到底是怎麼變得這麼有錢的(傑瑞真的很有錢)。他告訴我一個很簡單的故事。他以前曾經到地方大學修習「如何成為成功的商人」這門課。開學第一週時,有位學生在房地產課上問教授是否持有房產。這位教授怎麼回答?他一間也沒有。

傑瑞當天就辦理休學,並且馬上從事房地產事業。他說,「如果這傢伙的學生是我的競爭對手,我馬上就可以成為百萬富翁。」傑瑞證明了他是對的。當然一個人在營養或訓練上並不需要像個專家似的,但他至少要看起來像是訓練過的樣子吧!

坦白說,我發現自己從各行各業的人士身上學習到最多。我從芭蕾舞者、武術家和僧侶那裡獲得對我訓練很有效的建議。重點在於:如果有人是僅依據突如其來的想法或沒有根據的意見,就告訴你必須完全改變訓練方式,那麼請他自己先試試看。當心某些人給的建議,因為有時候連他自己都沒有付諸實行。

3. 小心適得其反。

這裡有個適得其反的例子:「如果跳過一個小箱子對我的垂直跳躍能力有幫助,那麼跳過一棟建築物就可以幫助我更多。」

每當我想到這個,就會讓我想起我叔叔曾在三十九層樓意外墜落仍然倖存。但很不幸地,那棟建築物有四十層。懂了嗎?他只能在三十九層樓的高度存活下來,是最後一層害死他的。當然,我叔叔是個樂觀主義者。當他掉到第二十六層樓時,有位女士探出窗問他:「你好嗎?」我叔叔回答:「到目前為止還不錯!」

好了,抱歉,玩笑開夠了。但上面這小小的提醒或許是大部分人訓練課表中最常忽略的部分。「如果兩組的彎舉可以讓我的二頭肌變大,那我會做二十組,讓我的二頭肌腫脹到夜店打烊。」但你知道腫脹感不會持續那麼久,還有,你在夜店待到那麼晚是要做什麼?

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