「膝蓋完好沒煩惱」爬山時如何保護膝關節?

登山健行不同於一般短時間爆發的運動,是需要長時間運用全身肌肉協調性的運動。每一次爬山,最擔憂的過程,並非負重穿越陡峭的山壁或上坡,而是要經歷起伏輾轉的下坡路線,常常走到最後或是抵達山下過後,膝蓋的疼痛感開始強烈顯著,有時候甚至會痛到需要好好休息幾天才能改善狀況。

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你們知道嗎?

膝蓋和腰椎是人體最容易退化的關節,而爬山恰好對這兩部位關節都會加速退化;以膝關節為例,膝關節是爬山中運用最多的人體關鍵部位之一,爬山時膝蓋大約要承受4倍體重的重量;舉例來說:一個50公斤體重的人站著不動時,膝蓋約承重50公斤,但在爬山時就會增加到200公斤。

肌肉是穩定關節與承受衝擊的重要角色,因此倘若肌肉失能或是無力才是膝關節退化最主要的原因。

認為運動會造成一些生理上的傷害而都不運動,有這樣的觀點是不正確的,只要配合日常保健及勿過度操勞,持續間歇性的運動,才能夠有更健壯的身體,更結實的肌肉去穩固膝關節。

 

爬山應量力而為,不過度使用膝蓋超可承受範圍,不必因噎廢食。

千萬別因為害怕受傷,而選擇不踏入山林

運動最重要的關鍵在於平常的鍛鍊及保養,在不操勞過頭而導致受傷的前提下,膝關節對於逐漸增加的壓力是有很好的耐受性的。舉例來說,跑馬拉松,運動好手與新手的距離皆相等,但完賽後,老鳥的膝關節沒問題,菜鳥卻可能痛得哀哀叫,這是因為職業選手的膝關節已經歷長期訓練,累積足以承受馬拉松的抗壓性,反觀初學者的軟骨還尚未茁壯,所以突然來場全馬馬拉松或是負重登山對初學者而言並不是訓練,而是過於刺激的催害。

爬山前中後皆須做好防護

1. 爬山試著緩慢些,越是急促的步伐對關節的衝擊越大。

2. 爬山時搭配適合的登山鞋與登山杖;合適的登山鞋能有效保護踝關節且防滑吸震,使其在崎嶇的山路上不易扭傷;利用登山杖上下山則能有效減緩對於膝關節的衝擊力。

3. 爬山初學者,從小山開始練習健走、負重等…。

4. 可以攜帶護膝,但平時還是需要積極鍛練核心肌群、大腿肌群和臀肌。

5. 爬山前,務必暖身,喚回肌肉的記憶。

爬山節奏(腳程)若太快或是一次攻頂(路程太遙遠,沒有適度休息)都有可能給膝關節過多的壓力。

生活作息的保健

1. 平時不翹腳、不站三七步:

坐時雙腳交叉容易使骨盆傾斜,導致膝關節的髕骨外翻、位移,進而使軟骨磨損,膝蓋退化疼痛。

2. 維持健康體重:

體重越重,膝蓋所需承重的壓力也越大;體重過重會增加膝蓋的壓力,進而加速膝蓋軟骨的耗損。

3. 鍛鍊股四頭肌:

四頭肌也就是我們將膝蓋伸直時發揮作用的那塊肌肉,能夠加強我們膝蓋周圍的肌肉耐力……

 

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