《吃出影響力:營養學家的飲食觀點與餐桌素養​​​》三鐵大叔的運動飲食

對於非運動員的一般人而言,要理解足夠的營養與能量的攝取、運動期間能量的消耗、和運動中間的足夠休息與恢復,才能減少受傷的風險並保持適當的身體組成。

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吃出影響力:營養學家的飲食觀點與餐桌素養​

商周出版

 

福哥是我的簡報老師,在教學上更是給我許多的指導與啟發。福哥《教學的技術》這本書是我案頭上的教學參考書,每次在課程設計上卡關時,只要翻一下福哥的書,回想一下之前福哥上課的示範,便可以在課程設計中再現新的教學技術,讓課堂操作與班級經營更加生動。

林明樟(MJ)老師則是我和我先生的財報老師,我的高中生女兒也拜讀老師的《用生活常識就能看懂財務報告》,我們沒有活躍在投資上,但也因為上了MJ老師的課,重新盤點自己的財務狀態、衡量自己的能力後避免了很多盲目的投資損失。在MJ 老師的「數字力」課程中,我不僅學到財報知識,也非常享受MJ老師神乎奇技的教學節奏,把商學院一學年的課程濃縮在一整天的課程中,他在課程上的付出和努力也是我們第一線在學校教學者的模範。

兩位老師除了在自己領域與教學上的成就,他們兩位大叔也熱中三鐵賽事,福哥飽讀所有的運動書籍,以避免運動傷害;MJ 老師甚至帶著兒子騎車環島,那種毅力和決心真的非一般人的堅持,他們運動是為了走更長遠的路,而不是為了盲目地求勝。

寫這本書的期間,我和葉丙成老師、黃國珍老師、好友Paul和Eva一塊起了體重控制比賽;福哥和MJ老師兩人一組默默地開始體重控制。我們中年人啊,一方面要拚搏事業,另一方面還要保持健康的身體,才能抵抗慢性病、健康地陪伴家人走人生的道路。

 

為什麼體重沒有如消耗的熱量般等比下降呢?

兩位老師問:我們每年都規劃相當重量級的運動賽事,包括潛水的極限運動、騎自行車環島、三鐵等活動,為什麼體重沒有如消耗的熱量般等比下降呢?運動表現是遺傳、適當的訓練、充足的營養、水分、毅力和休養的綜合結果。

對於非運動員的一般人而言,要理解足夠的營養與能量的攝取、運動期間能量的消耗、和運動中間的足夠休息與恢復,才能減少受傷的風險並保持適當的身體組成。

通常我們會假設,只要每天消耗更多的熱量,長期下來就不會發胖,不過這只是大家心理上的假設,並沒有確切的研究證明支持。醫學界花了龐大的資源來研究運動與肥胖的關係,但並沒有直接證據可以證明運動等於可以減重。主要的理由是人體是複雜的系統,影響體重的變數太多,並不是只由一個運動項目左右人體的新陳代謝。

舉例來說:一個持續長時間運動的人,身體可能會使用一個或多個能量路徑。在任何體育活動開始時,細胞會進行「無氧作用」產生ATP(細胞的能量形式)以提供快速的能量來源;隨著運動的繼續,乳酸系統產生用於運動的ATP。如果這個人以中等強度長時間地持續鍛鍊,則「有氧途徑」將成為燃料的主要途徑。另一方面,無氧途徑為短時高強度運動(如短跑)提供了大部分的爆發性能量,像是二百公尺的競速游泳、高強度的籃球或足球比賽。

所有ATP生成途徑都在運動開始時打開。用於運動的ATP的產生取決於細胞利用氧氣的能力。影響氧氣利用的能力並因此影響能量途徑的因素是:「劇烈運動的能力」和「持續時間」。不過這兩個因素成反比。例如,我們無法用百米衝刺的速度來跑馬拉松,我們必須降低運動強度以增加運動的持續時間,主要原因是有氧途徑不能隨著持續時間增加而產生的相同強度的強度,氧氣的可利用性降低和乳酸的堆積,功率輸出減少。

這個過程與飲食有關的是「產生能量的營養素的貢獻」。隨著運動時間的延長,脂肪作為能量來源的貢獻更大。高強度運動則相反。當強度增加時,人體愈來愈依賴碳水化合物作為主要能量來源。

以一個四小時的三鐵運動或全程馬拉松而言。剛開始使用最多的是肌肉裡的肝醣,但差不多會在第三個小時的時候便耗盡了,如果過程中沒有補充,可利用的血糖也會在此時使用殆盡,所以在運動過程中要不時地補充碳水化合物維持血液中的血糖,以供應運動消耗所需。這個過程中一直持續很給力的便是脂肪,像是肌肉細胞裡的三酸甘油酯、血液中的游離脂肪酸,可以恆定地不離不棄,作為全程的能量來源。運動的目的不同連帶的訓練方式也不同,也因此會影響到飲食的組成與方式。

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