《增肌減脂 蛋白質速查輕圖典》搭配肌肉鍛鍊與練跑的蛋白質攝取法

健身族、瘦身族必備!華人第一本限醣、高蛋白質飲食專用蛋白質速查圖典,科學證實超有效!預防糖尿病‧肌少症‧肥胖的飲食手冊!

請繼續往下閱讀

增肌減脂 蛋白質速查輕圖典

三采文化出版

 

搭配肌肉鍛鍊的蛋白質攝取法

 

要鍛鍊肌肉,請有計畫地攝取必須營養素!來認識搭配鍛鍊的正確蛋白質攝取法吧!

攝取蛋白質應該在鍛鍊前或後?

究竟攝取蛋白質的最佳時機,應該在肌肉鍛鍊之前還是之後呢?實驗證實兩者沒有太大差異,反而要注意的是搭配什麼飲食。若是考量到消化問題,肌肉鍛鍊最好在飲食前。因此,具體的建議是在鍛鍊肌肉之後好好吃頓早餐,以及晚餐稍微吃過後再鍛鍊肌肉。

圖片來源:三采文化提供

養肌不是只靠蛋白質,同時攝取醣類最佳!

雖然肌肉的材料是蛋白質,但醣類也是不可或缺的要素。醣類通常以肝醣的形態儲存於肌肉中,在肌肉被使用時提供熱量。因此,鍛鍊肌肉時,醣類會被大量消耗,使肌肉內的肝醣枯竭。此時若能補充醣類,讓它被迅速運往肌肉,就能補充肝醣。換言之,若不攝取醣類,熱量就會不足,造成肌肉不斷被分解。

圖片來源:三采文化提供

即便沒有運動,也要謹記每餐攝取20g蛋白質!

肌肉的製造時期是肌肉鍛鍊結束後24~72小時內,即便當天沒有鍛鍊肌肉,肌肉仍會被穩定地製造出來。因此,積極攝取蛋白質,並且維持每餐20g,顯得格外重要。空腹會引發分解作用,所以也建議在點心時間攝取蛋白質。

圖片來源:三采文化提供

【MEMO】蛋白質的補充時機?請搭配運動整體規劃!

身體在運動時會引發分解作用,讓肌肉分解;運動結束則切換為合成作用,開始製造肌肉。因此,若能在運動前後補充蛋白質,就能順利合成肌肉。相反的,假如蛋白質不足,分解作用就會持續,使運動效果減半。由此可知,運動與攝取蛋白質是相互影響的,必須整體規劃!

 

 

搭配練跑的蛋白質攝取法

 

練跑養肌的營養攝取方式也要注意!要是做錯了,不僅會減少肌肉,甚至傷害身體。

練跑時,肌肉會被分解為熱量使用

練跑雖然看起來不像重訓那樣激烈,但其實會動用全身的肌肉,不僅消耗體內的醣類及脂質,還會將肌肉分解為胺基酸。若沒注意到這點,未及時補充蛋白質,仍持續練跑的話,肌肉將持續減少,終有一天身體會無法承受,甚至受傷。

圖片來源:三采文化提供

【MEMO】每天練跑的人不能缺少蛋白質

鍛鍊肌肉的人會安排肌肉休息,練跑的人卻每天持續,而且時間很長。肌肉若過度使用,容易累積疲勞,導致分解作用持續。所以,練跑者一定要補充蛋白質,不僅為了養成肌肉,更為了讓身體能持續承受激烈的運動。

推薦!有效的蛋白質攝取法

  • 【晨跑】跑步前補充蛋白質+醣類,跑步後補充高BCAA 飲食。

不少人習慣早上空腹練跑,其實這種運動方式並不正確。晨跑前應該多補充蛋白質與醣類,例如優酪乳等易消化、吸收的食物,以維持跑步所需的熱量。此外,由於鹽分會隨汗水流失,所以也要事先攝取鹽分。運動結束後,挑選富含BCAA的動物性蛋白質,恢復因跑步而分解的肌肉,消除肌肉疲勞。

圖片來源:三采文化提供
  • 【夜跑】開跑2小時前先補充熱量,結束後攝取富含BCAA的高蛋白&低脂飲食。

對於練跑者來說,最大的重點在於需要預防分解作用,因此要事先攝取醣類維持熱量。習慣夜跑的人,請在開跑前2小時攝取醣類,確保熱量足夠。結束後再攝取富含蛋白質的食物,如果運動目的是減肥,可選擇低脂食物。由於夜晚的活動量較低,如果熱量未消耗完,就會變成脂肪囤積起來。

圖片來源:三采文化提供

 

更多精彩內容,詳見此書,立即點此購書去

●透過本文以上連結購書,《運動視界》由此所得將每年結算捐贈給公益單位。

延伸閱讀:《增肌減脂 蛋白質速查輕圖典》怎麼選才好?高蛋白粉的種類與攝取法

 

本書內容簡介

一本徹底解決蛋白質怎麼吃、吃什麼的飲食手冊!

  1. 一秒懂吃Don’t吃!動物性蛋白質Best 30食材╳植物性蛋白質Best 30食材表,查了就懂吃什麼!
  2. 吃飯馬上用!速查800種以上食材料理蛋白質、醣質、熱量等營養素含量數據表!
  3. 養肌交給它!運動前後飲食注意事項、搭配不同運動的蛋白質攝取法對應食譜!
  4. 省時省力!懶人也推薦!一日三餐示範食譜╳一次做起來放的常備菜食譜!

訂閱運動視界電子報

追蹤我們