《增肌減脂 蛋白質速查輕圖典》怎麼選才好?高蛋白粉的種類與攝取法

想用運動徹底練出肌肉,不妨搭配高蛋白粉吧!本篇介紹常見的種類及攝取訣竅。

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增肌減脂 蛋白質速查輕圖典:收錄800種常見食品營養素╳正確養肌減重祕訣╳57道健瘦身食譜

三采文化出版

 

想用運動徹底練出肌肉,不妨搭配高蛋白粉吧!以下介紹常見的種類及攝取訣竅。

活用高蛋白&低脂高蛋白粉

進行肌肉鍛鍊等負荷較高的運動時,肌肉會不斷分解與合成,因此需要攝取比平時更多的蛋白質。透過飲食攝取蛋白質的話,又很容易同時吃進大量脂質。這種時候,低脂高蛋白粉便能派上用場。它不但能讓我們只攝取需要的蛋白質,還能快速消化吸收,促進肌肉合成,因此很值得推薦。

最大訣竅是配合目標選擇高蛋白粉

高蛋白粉的主成分若不同,種類便不同,不過大致可區分為動物性與植物性。其中,動物性可分乳清蛋白粉及酪蛋白粉,植物性則有大豆蛋白粉等。各有特徵,效果也不同,例如胺基酸的平衡狀況、在體內的消化速度等。因此,必須充分了解其特徵,依照目的靈活運用。

高蛋白粉的種類與特徵

以下針對高蛋白粉中常見的乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白,分別說明。

1.乳清蛋白:優格表面清澈的乳清液體,水溶性蛋白質。

以牛奶為原料。乳清蛋白指的是優格表面那層清澈液體所含的蛋白質,含豐富的必需胺基酸,最大的特徵是白胺酸含量相當高,有助於肌肉合成。此外,水溶性的特質讓它能被身體迅速吸收,有助養肌。

特徵:

  • 富含打造肌肉的材料(必需胺基酸)
  • 白胺酸含量在高蛋白粉中數一數二
  • 體內吸收速度快

2. 酪蛋白:占了鮮乳蛋白質的80%,非水溶性,容易凝結。

牛奶中的蛋白質約80% 由酪蛋白構成。雖然酪蛋白跟乳清蛋白一樣以牛奶為原料,但乳清蛋白為水溶性,酪蛋白為非水溶性,因此容易在體內凝結,吸收消化較慢。不過優點是能產生飽足感。

特徵:

  • 富含打造肌肉的材料(必需胺基酸)
  • 白胺酸含量高
  • 體內吸收較慢,但易有飽足感

3. 大豆蛋白:只取大豆的蛋白質部分研磨成粉。含有女性最愛的大豆異黃酮。

大豆蛋白為大豆的醣類、脂質、水分等去除、加工之後的產物,能讓蛋白質被有效率地吸收。雖然體內的吸收緩慢,相比於乳清蛋白,更易燃燒脂肪。此外,含有大豆異黃酮,作用相似於女性荷爾蒙,有助女性的健康與美容。

特徵:

  • 體內吸收緩慢,但容易有飽足感
  • 容易燃燒脂肪
  • 含有益美容及健康的大豆異黃酮

 

根據不同目的打造的高蛋白粉攝取法

不同種類的高蛋白粉,在體內產生的效果也不同。就以「你想擁有什麼樣的身體?」為依據,選擇最適合自己的高蛋白粉!

【好結實!】想要精壯肌肉的類型—早晨、健身後、睡覺前補充高蛋白

想努力健身、練出一身肌肉的人,1天需要的蛋白質含量,約是每公斤體重×1.2~1.4g。無法從飲食中完整攝取的量,就交給高蛋白粉吧!早晨因為肌肉正被分解,胺基酸處於不足狀態,所以早晨就要吃。建議選擇吸收速度快的乳清蛋白粉,能迅速運往肌肉,抑制分解。

接著是鍛鍊結束後立刻攝取,此時血液循環變快,肌肉合成旺盛,可選擇將乳清蛋白粉溶於水中再攝取。相反的,若是睡前,就要攝取加入酪蛋白者,較能產生飽足感。如此一來,便可在睡眠時穩住胺基酸濃度,抑制肌肉分解。

這樣吃:

1.早晨&鍛鍊結束後服用乳清蛋白粉

由於肌肉不斷分解,胺基酸呈現枯竭狀態。此時應攝取能迅速吸收的乳清蛋白粉。

2.睡前服用乳清蛋白粉+酪蛋白粉

為抑制睡眠中的肌肉分解,最佳選擇是一併攝取能產生飽足感的酪蛋白粉以及乳清蛋白粉。

【MEMO】想瘦的話可用高蛋白粉取代一餐

不想健身只想瘦身的話,有一種減肥方法是將3餐中的1~2餐以高蛋白粉取代。除了高蛋白粉,市面也售有含均衡維生素、醣類等瘦身食品。

【曲線美!】瘦得有肌肉的類型—增肌減脂就選大豆蛋白粉

要減脂,就不能缺少肌肉。只要在每個重點部位長出肌肉,就會讓人覺得身材緊實。以此為目標的人,早晨及鍛鍊結束後都要攝取高蛋白粉。大豆蛋白粉能抑制胰島素分泌,調整成脂肪容易燃燒的狀態,不僅如此,還能促進成長荷爾蒙分泌,幫助燃燒脂肪。有了它,便能整天都保持高度的脂肪燃燒力。

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