2020/03/05

為什麼肌肉會持續緊繃、不舒服?

伸展、按摩放鬆沒有效,大多是因為沒有找到造成肌肉緊繃的原因,而只單純處理肌肉緊繃這個結果,肌肉緊繃的原因分很多種,處理方式也不同。

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坐在辦公室一整天,腰、脖子、肩膀覺得緊跟痠痛;跑步時,跑越久越覺得大腿後側跟腰變得緊繃,而無法持續下去。肌肉緊繃、不舒服似乎已變為大多數人有的問題,並嚴重影響日常生活及娛樂。透過伸展、按摩、滾筒、還有人手一支的振動按摩槍可以短暫舒緩,但只要持續工作或運動這個緊繃感又再次出現,也有人開始懷疑到底伸展、放鬆有沒有效。

其實大部分是因為沒有找到造成肌肉緊繃的原因,而只單純處理肌肉緊繃這個結果,肌肉緊繃的原因分很多種,處理方式也不同

肌肉緊繃像是水龍頭沒關並把地板被弄濕一樣,而多數的處理方式是拿臉盆把水接住,並沒有把水龍頭關掉,所以如果沒有處理主要問題跟原因,肌肉緊繃只會持續發生

多數的處理方式就像是拿臉盆把水接住,而不是把水龍頭關掉(只處理結果、未處理原因)

 

原因一:肌肉長時間擺在縮短的位置,就真的變短

人體最聰明的就是會針對自身的需求去適應、調整,需要的地方就會補強、不需要的地方會花比較少心力,簡單來說就是「用進廢退」

因此,當長時間把肌肉擺在縮短的位置,大腦就會認為這條肌肉不用那麼長而漸漸縮短,這也是許多骨科手術完的病人,會讓被固定的關節儘早活動,免得固定太久周邊組織變緊繃,能活動的範圍減少。

 

最常見的例子,現代人可能每天花6-7小時都是坐著的,這會讓我們鼠蹊部的髂腰肌處在縮短的位置,日復一日,這條肌肉會變得比原先更縮短及緊繃。麻煩的是,假設髂腰肌原先有15公分,但在長時間久坐下,慢慢變成10公分,可是我們在站著時盡量要有15公分才能讓腰椎處在較舒服的姿勢,如果比15公分短,就會使腰椎被迫往前拉(下背過凹、類似翹屁股),若長時間以這個姿勢站立,腰部肌肉會變得緊繃跟產生痠痛。

長期坐著並讓肌肉處在縮短的位置,肌肉長度會逐漸變短

 

針對這種情況,最好的方式是多變換姿勢,不要長時間坐著,坐30分鐘就起來活動,或者在坐著的情況下,相對保持在肌肉比較平衡的狀態,像是若彎腰駝背就會讓前側的肌肉處在比後側肌肉更縮短的位置。非常現實的是,當我們花多久時間讓肌肉處在縮短的位置,就需要花相對應的時間把它拉長或修正,所以當每天久坐7-8小時(肌肉縮短),每週5分鐘的伸展(肌肉拉長)是不夠的,因此要處理導致肌肉緊繃的原因 (調整姿勢),處理結果 (伸展、按摩等) 僅會短暫的舒緩

 

原因二:在其他能力不足的情況下,肌肉代償性地變緊繃

這個狀況常見於有在運動的族群。運動表現或執行日常生活的動作,需要的能力包括:肌力、肌耐力、力量、穩定性、協調性、動作控制等,這當中若有哪個能力較缺乏,為了達到同樣的運動表現 (ex. 舉起一定的重量、跑10k) 或日常生活的需求,身體傾向變得緊繃來試圖維持穩定。其實人在做動作,適當的緊繃或肌肉張力是需要的,但如果長時間下來肌肉的緊繃達到一定程度,就會造成一些不適,嚴重的話就會造成組織缺氧、壓迫神經、有慢性疼痛、影響生活跟運動表現等。

如果其他能力不足,肌肉反射性地變緊繃,來維持運動表現或持續日常生活

如下圖所示,一位跑者有前膝痛或髂脛束症候群,可能是肌肉緊繃 (股四頭肌跟髂脛束) 導致對肌腱、肌肉、骨頭等有過大的受力,而產生疼痛不適,但肌肉變得緊繃,可能是其他能力 (力量、穩定性、關節活動度) 的不足。因此,在這樣的情況下,持續用滾筒、按摩、振動槍放鬆緊繃的位置,會有短暫效果但當繼續運動或達到一定的運動強度時又會出現,比較建議以加強其他能力的不足來根除緊繃的問題,以這位個案為例,像是透過髖關節的肌力、穩定性訓練、小腿後側的伸展等。

找到主要原因,才能帶來長期緩解的效果

 

原因三:受傷時,為了保護、固定該部位

在受傷期間,身體本能性地會保護受傷的部位,讓肌肉保持收縮、緊繃的狀態。這種僵硬的狀態是避免活動關節,讓軟組織 (韌帶、肌腱、肌肉等) 二次傷害。用意是好的,但若在這個期間,受傷的肢體完全不動,其他能力包括肌力、穩定性、活動度等都會逐漸下降,而最終變成受傷的組織癒合了(撕裂的韌帶重新接起來),但受傷的部位變得不靈活、僵硬或有時候有莫名其妙的痠痛,變成跟上述的狀況類似 (身體的動作能力不足,而肌肉代償性的變緊繃),常見於腳踝扭傷、肌肉拉傷的人。

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