2020/03/09

核心肌群:練了比較不容易受傷?

經過健身房、操場、復健科診所,『核心肌群、核心』這個詞,可能每五分鐘就會有人提到,但各自說的意思、有什麼功效似乎都不同。

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『你這麼容易受傷就是核心不夠穩啦!』,在台北田徑場,一位跑者跟旁邊剛扭傷的朋友說。

『練這個可以讓你的腰不會再哀哀叫。』,物理治療師正指導一位每天8小時都坐在電腦桌前的先生說。

現在不管是經過健身房、操場、復健科診所,『核心肌群、核心』這個詞,可能每五分鐘就會有人提到,但每個人說的意思、有什麼功效似乎都不同。

 

什麼是核心肌群?

核心肌群廣泛的定義為連接在脊椎上的肌肉,這當中有跟手掌般大、或小拇指般短的肌肉,也因為大小差異或連接的方向有不同功能。

脊椎是由一節一節的脊椎骨所組成,而每一節中間有像果凍般柔軟的椎間盤。

這樣的結構,讓我們可以做出彎腰撿東西、轉身等在日常生活會做到的動作,如果脊椎是一根骨頭(像木棍一樣),是不能彎折的。雖然我們因為這個構造能做出很多動作,但能動的幅度越大,也代表身體能被拉扯的程度越大、受傷機率提高

脊椎的結構:讓我們能做各種不同的動作,但也可能較容易受傷

突然有人從背後叫你的名字,身體迅速往後轉、彎腰從地上拿包裹的時候腰突然刺痛一下。這些狀況時常讓身體還沒準備好要出力,就可能讓連接在脊椎附近的韌帶扭傷,或者上下節的脊椎骨壓力同時集中在椎間盤的一端,而讓椎間盤被擠到另外一端,導致俗稱的椎間盤突出。

脊椎可能受傷的情況

不過,我們的脊椎也並沒有那麼容易受傷,因為脊椎附近有許多軟組織包括韌帶、筋膜、肌肉等的保護,保護的方式包括:

  1. 直接覆蓋在脊椎上面,所以當有外力撞擊時,肌肉可以像軟墊一樣做緩衝的功能
  2. 透過連接在脊椎的肌肉,相互牽扯的拉力來維持脊椎正常的排列,也會讓脊椎在動作太大時,利用肌肉或韌帶的拉力把脊椎骨帶回原先的位置

就像綁在船桅桿上的繩子一樣,透過繩子的支撐來保持桅桿的直立及穩定。

透過脊椎周遭的肌肉、韌帶等相互牽制,來維持脊椎的直立及穩定

當身體偏向一側時,另一側的肌肉或韌帶可以透過彈力或收縮把脊椎牽制住,使身體回到正中心。

 

核心肌群收縮、出力時,可讓脊椎穩定

軟組織有許多種,不過肌肉最大的特色是可以主動收縮,意思是說,除了像橡皮筋一樣被拉長時會彈回來,在沒有被拉長的情況下,肌肉可以自己縮短。

這也造就了核心肌群的重要性,因為當連接在脊椎上的肌肉在適當的時間、順序及力量下收縮,可以使脊椎更穩定,像是當連在脊椎兩側的肌肉同時用力時,相較於沒有用力的情況下,脊椎能承受的壓力或受力更大,也較不容易因為突然的外力,使脊椎偏離脊椎直立的姿勢,因此,核心肌群的功能除了能穩定脊椎(人體的基石),同時也可以承受更大的壓力來減少傷害

 

重點整理

  • 核心肌群廣泛的定義為連接在脊椎上的肌肉
  • 脊椎的結構讓我們能做各種不同的動作,但也可能較容易受傷
  • 透過脊椎周遭的肌肉、韌帶等相互牽制,來維持脊椎的直立及穩定
  • 當連接在脊椎上的肌肉在適當的時間、順序及力量下收縮,可以使脊椎更穩定
  • 相較於核心肌群沒有出力時,當有收縮時,脊椎能承受的壓力或受力更大,也較不容易因為突然的外力,使脊椎偏離脊椎直立的姿勢

下一篇文章會針對核心肌群發揮力量傳遞的功能,以及如何應用在運動表現上做探討。

 

『希望透過所學,將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識,用最簡單的語言分享給需要的人』

--陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師

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