跑步與關節炎有關嗎?用證據來回答

跑步會損傷我們的膝蓋或髖關節嗎?這個千年的話題我們或許可以用3個分別是”追蹤最久”、”最有名”、”最多研究對象” 的前瞻研究來回答。

作者:李樺燁

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在開始前先猜猜以下哪個運動(足球、跑步、田徑、舉重、射擊、網球、游泳)的專業選手關節炎盛行率最高?哪個最低?

 

近20年來,跑步已成為一項風靡台灣的運動。跑步日益普及的主要原因是它的無障礙性和低參與成本。

對跑步的要求是最低度的 -- 一個安全的跑步場所 + 一雙鞋 + 一個熱情!

參與的低成本 - 跑步幾乎可以在任何地方進行!

此外,跑步對健康有多種好處,例如它能讓你的情緒積極,改善身體素質減少心血管疾病、肥胖、癌症及其他許多慢性健康問題。這使得跑步成為對抗身體不活動及其身、心問題的理想活動。

當我們談論跑步時,腦海中浮現出的第一個問題是:“它會損傷我們的膝蓋或髖關節嗎?”這個千年的話題我們或許可以用3個分別是”追蹤最久”、”最有名”、”最多研究對象” 的前瞻研究來回答。

 

追蹤最久

2008年美國預防醫學期刊刊登史丹福大學Eliza F. Chakravarty醫師追蹤了18年的研究,對45名長青跑步俱樂部長跑者和53名對照者進行18年的X線膝關節KL評分比較。結果顯示在沒有膝關節損傷、肥胖、本體感覺缺陷或肌肉張力差的情況下,跑步可能與膝關節OA的進展無關。之後本研究持續到21年,最後結果顯示跑步者的疾病發病率和死亡率低於對照組。

最有名

Framingham心臟研究是一個針對美國麻州Framingham市的5,209名成人長期的前瞻性研究。這項研究始於1948年,現在將邁入第四代受試者。阿斯匹林對心臟的保護作用就是在此研究中發現的。Framingham研究中,對1279名平均年齡53.2歲受試者追蹤10年,研究休閒運動對膝關節炎發展的影響。結論證實休閒活動(散步、慢跑、快走到出汗)或比同齡人更高的活動不會增加膝關節炎的風險也不會導致關節空間縮小。這項研究也發現高BMI的人(平均BMI>30kg/m)沒有因不同類型的活動而增加關節炎(包含症狀、X光分級與關節間隙厚度)的風險。結論說明在沒有膝關節炎的中老年人中許多人超重,休閒運動既不會減少也不會增加關節炎的風險。

最多人的研究

2013年PAUL T. WILLIAMS對74752名跑者追蹤7.1年,發現2004名跑步者(2.6%)出現髖關節炎、259名(0.3%)接受人工髖關節置換。同一研究對14625名步行者進行了5.7年的追蹤,發現696名步行者(4.75%)出現髖關節炎、259名(1.8%)接受人工髖關節置換。研究也發現,以1.8-3.6 MET-小時/天強度跑步的人比那些每天跑步 < 1.8 MET-小時/天的人髖關節炎的幾率減少18%。較高BMI與髖膝關炎節和髖關節置換風險密切相關。與跑步<1.8met·h·d-1相比,髖關節炎和髖關節置換的風險降低如下:1)1.8-3.6MET-小時/天強度跑步者分別減少18.1%和35.1%;2)3.6-5.4MET-小時/天強度跑步者分別減少16.1%和50.4%;3)>=5.4MET-小時/天強度跑步者的風險降低率分別為15.6%和38.5%。結論認為跑步顯著降低了髖關節炎和髖關節置換的風險,部分原因是跑步與BMI降低有關。

  

其實關節炎的診斷可以是臨床診斷、影像診斷或兩者兼而有之。膝關節退化影像檢查可以分從0到4級的嚴重性,然而常出現影像證據與臨床表現並不相關。60歲以上人群中至少33%影像有膝關節炎,但只有10-15%有症狀。導致關節炎發生的危險因素有很多,比如肥胖、職業、受傷、年齡、性別、遺傳和種族等。膝關節炎的終生風險男性約40%,女性為47%。肥胖者的風險更高。其他容易導致關節炎的變數包含關節形狀、關節穩定性、肌肉強度、組織對運動的反應等。

退化過程隨著年齡的增長而發展,即使是最好的前瞻性研究到目前也無法確定跑步者與沒運動者相比,關節炎的進展速度增加。關節的主要避震器是肌肉,軟骨並非用來吸收剩餘的力而是將其重新分散項下傳。運動可以訓練肌肉並進一步適應且再生,關節也會受到保護。

 

結論

所以現在的你如果如果膝蓋沒有問題,不論什麼年紀,都可以選擇跑步當運動選項之一,不用擔心關節炎的出現,但務必量力而為循序漸進。若是現在有關節疼痛的問題,請徵詢專業醫師的意見,是否可以處置或必須改變運動選項。

 

開頭問題的答案: 足球0.35(0.33-0.37)、射擊0.19(0.13-0.26)、田徑0.16(0.15-0.18)、游泳0.15(0.11-0.20)、舉重0.12(0.08-0.18)、跑步0.07(0.06-0.09)、網球0.04(0.03-0.08)----射擊竟然第2,我暈了 (參考資料: Does sports participation (including level of performance and previous injury) increase risk of osteoarthritis? A systematic review and meta-analysis。Br J Sports Med 2016;50:1459–1466)

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