關節壞了不要運動,還是不運動讓關節更壞

許多人因退化性關節炎就醫時醫生經常囑咐他們 ”不要運動以免讓關節炎惡化”。運動會更痛,不動會更胖,料理東西軍今天你要選哪道?

作者:李樺燁

請繼續往下閱讀

開始前猜猜看,台灣男生還是女生換人工膝關節比較多?最常換關節的年紀是60、70還是80歲?台灣醫學進步,近10年關節炎病人接受人工膝關節比例增加還是減少?

前一篇文章提到一般人慢跑不會導致關節炎(跑步與關節炎有關嗎?用證據來回答),但是對於已經有關節炎的人是否仍需維持運動?

許多人因退化性關節炎就醫時醫生經常囑咐他們 ”不要運動以免讓關節炎惡化”。對於一些原本有運動習慣的人,這個建議往往讓他們覺得生活品質大大降低許多。所以,是急性期不要運動?還是等好了以後還是要避免運動?

運動是否會讓關節炎患者關節更差目前不確定,但是不運動造成的體重增加卻是膝關炎公認的危險因子之一。所以是否可以說,不做運動變胖反而可能讓關節炎更壞?

運動在退化性關節炎患者是否會加數惡化,或者是否有所謂的適當地運動量,讓我們用科學的證據來回答。2019美國運動醫學會將眾多的整合分析及系統回顧研究請專家更進一步討論,參考文獻包括261個與膝關節和/或髖關節骨性關節炎與運動相關的隨機對照研究,裡面涉及了25924名患者。以這些關節炎患者在各種運動(陸上和水中、有氧、步行、生活活動、肌力訓練和太極)介入後對疼痛、身體功能或生活品質變化為指標,做出的官方報告讓大家參考一下。

 

  • 不考慮運動方式(水中與陸上運動)、肌力強化、有氧與太極,研究一致地發現身體活動可以讓膝和髖關節炎患者疼痛減輕並改善身體功能和健康相關生活品質。其效果身體功能改善 > 疼痛減輕 > 生活品質提升。而且在停止介入後,身體活動對疼痛及身體功能的幫助可持續6個月。

  • 不管病人的特徵(包含X光和最初疼痛的嚴重程度),有氧運動、阻力運動和下肢特定功能性運動減輕疼痛的效果相似;單一類型的運動比包含不同類型的運動更有效。有氧運動對疼痛緩解的效果隨訓練次數增加而增加;每週至少3次時疼痛減輕程度更高。單純股四頭肌的肌力強化運動比下肢整體的強化運動更能減少疼痛,一樣建議每週至少進行3次運動。運動可以改善輕、中、重度膝關節炎患者的疼痛,且三組病人的效果相似。但是在降低膝關節炎患者的障礙率,運動只有對重度關炎患者有效。
  • 一般運動成效可能在8-12周或24次的特定訓練下對疼痛和功能改善可看到最大效應。
  • 單純以走路或簡單的復能運動6-12個月,對於膝關節炎患者的疼痛雖然沒有改善,但是對於身體功能表現 (走路速度及爬樓梯的能力) 有提升效果。
  • 下肢有症狀的關節炎患者以走路做運動,若是以走路速度約3.5英里/小時(相當於3 METs)的運動強度,每週走多於45分鐘的受試者比每週少於45分鐘(包括持續時間小於10分鐘)的受試者走路速度進步以及自覺功能提升的比例均較高。
  • 目前還不能確定跑步在膝關節炎中的作用是加分還是減分。然而,研究注意到跑步者接受膝關節置換的幾率比非跑步者降低了50%左右。
  • 安全性而言,研究指出在2年的追蹤期間,有在活動者比沒有參與身體活動者,全膝關節置換比例並沒有更多。

  • 對於已經有關節炎問題的人,每天走10000步以內作為運動確認是安全的,超過10000步以上可能會有傷害。
  • 對於患有骨性關節炎的人來說,體育活動有許多障礙。對於有下肢關節症狀的人來說,即使是10分鐘的運動也可能是一個挑戰。此外,關節疼痛和BMI增加都會導致運動依從性下降。無論發作與否,每周至少45分鐘的中等強度的累積身體活動有利於下肢骨性關節炎患者的功能。
  • 一般人每天工作或生活若平均會走5000步,若是額外再多走2500步,就可以達到每周150分鐘的中至高強度(步行速度至少為3.3英里/小時)的累積身體活動(等同“有點活躍”的生活方式)。若是額外再多走750步,就可以達到每周45分鐘中至高強度的累積身體活動(接近“有點活躍”的生活方式)。有些關節炎患者的基本日常活動可能不超過每天2500步的活動程度;在這種情況下,相應的最低活動估計為每天5000步(2500+2500)和每天3250步(2500+750)(屬於“久坐”的生活方式)。

訂閱運動視界電子報

追蹤我們