2020/03/14

健人就是腳勤-計步器能讓你更健嗎?

沒時間運動?別說你沒時間走路! 放棄的那一刻人會不自覺找藉口, 一旦堅信可以做到就會努力找到方法---浪漫醫生金師傅

作者:李樺燁

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開始前猜猜看你每分鐘走幾步?小朋友、成人、老人每分鐘誰走最多步?

近年來穿戴裝置的普遍讓人們在測量自身運動狀況多了許多工具,其中最方便且較精確的還是以量測走路走路步數的計步器最廣泛使用。這個指標相對容易理解,因此目前在醫學研究上面開始探討這些計步器是否可以用來代表一個人的身體活動量,而且走路量是否可以預測一個人的健康狀況。2019年美國運動醫學會針對計步器的應用嘗試回答下列3個問題:

Q1. 每天走路的走路步數與全死亡率、心血管疾病死亡率、心血管事件和第2型糖尿病之間的關係?

Q2. 如果存在,這種關係的形式是什麼?是否存在”走路步數總量多則產生的效果越大”的關係?

Q3. 這種關係是否因年齡、性別、種族、社經地位或體重狀況而有所不同?

後來他們找到答案啦

Ans 1: 澳洲塔斯馬尼亞島上平均58.8歲的2576居民追蹤10年發現,女性平均每天走8925步、男性8781步。每天走路走路步數與所有原因的死亡率成線性且反比的關係(也就是走越多路死亡率越低),風險比每天每1000步為0.94(可解讀為每天多走1000步死亡率少6%)。在平均3.7年的追蹤評估中,如果從久坐的生活型態改為每天走10,000步,在接下來的十年中死亡率風險降低46%。針對平均71歲老人追蹤9.8年也發現,每天走7971步以上者比每天走少於4503步者死亡率顯著降低。

另一個超過45000人-年的研究發現,每天走路步數與心血管事件風險呈負相關。與原本走路步數相比,每增加2000步(最多到10000步)心血管事件發生率降低10%。此外,每增加2000步,每年心血管事件發生率減少8%。

Ans 2: 每天走路步數與健康結果之間的關係似乎是線性的。每天走路步數和代謝症候群及糖尿病發生率的關係,數據呈現不論一開始走多少步,只要每天比原本多走2000步(最終到10,000步),6年下來代謝症候群降低29%、5年後血糖異常發生率降低25%,這種關係似乎也是線性的。

Ans 3: 研究顯示,每天走路降低心血管事件的風險不受體重、性別、年齡或原本走路量影響。走路步數與代謝症候群、血糖異常間的負相關性與體重無關

 

日行萬步是許多人聽過的口號,「10000」步這個數字是1964年東京奧運前日本九州大學波多野義郎教授想幫助日本人提高每天的運動量所設計的。同一時間乘著奧運的氛圍,當時日本出現名為「萬歩計」(Manpo-kei)的產品。這個產品在當年大獲成功,之後這個數字就一直被保持了下來。近年科技進步,市面上穿戴裝置品牌眾多,在量測走路的步數上大多精準,但是對靜態活動的估算就差異較大,甚至還有不被推薦的產品。(Step Count and Sedentary Time Validation of Consumer Activity Trackers and a Pedometer in Free-Living Settings. Journal for the Measurement of Physical Behaviour 2018)

有趣的是,美國疾病管制局CDC在2018年”美國人身體活動準則第2版”中建議-- "The average American takes 3,000 to 4,000 steps per day – that is approximately 1 ½ to 2 miles! Think about what a difference you could make by adding even more steps – by taking 10,000 steps each day you could build up to just about five miles. Consider using a pedometer to measure how active you are throughout the day. ”直接向50年前的先知波多野結依致敬阿!

 

對於降低糖尿病、所有疾病死亡率以及血管疾病的發生率,雖然研究發現中到高強度的運動效果比輕到中度的運動好許多,但是對許多原本不太活動的人而言,一開始就要做中到高強度的運動是一個很大的負擔。走路無疑是一個最容易達到的輕到中度的走運動項目,但要一口氣連續走10000步實務上有些困難,研究發現拆開來做就容易達成。因此可以考慮用以下的作法;

 

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