2020/03/14

久坐及姿勢造成的肌肉緊繃、不適感

有許多疼痛、緊繃、不適感,也不知道是做了什麼出現的,只知道它有時會有,但有時候又不會。在仔細想了以後,這種不適常在『維持特定姿勢一段時間後』或『反覆做一個動作時』會發生,到後期更嚴重時,沒做什麼就會隱隱疼痛或緊繃,一般這種情況多為『肌筋膜疼痛症候群 (Myofascial pain syndrome) 』。

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『我只要在辦公室坐一整天,下班要收東西回家時腰根本痛到站不起來』

『感覺沒有做什麼,但肩膀跟脖子就會沒由來的痛,也常常頭痛』

有許多疼痛、緊繃、不適感,也不知道是做了什麼出現的,只知道它有時會有,但有時候又不會。在仔細想了以後,這種不適常在『維持特定姿勢一段時間後』或『反覆做一個動作時』會發生,到後期更嚴重時,沒做什麼就會隱隱疼痛或緊繃,一般這種情況多為『肌筋膜疼痛症候群 (Myofascial pain syndrome) 』

 

什麼是肌筋膜疼痛症候群?

用最簡單的語言來說,當『肌肉長時間維持在被拉長或縮短的位置』、『當肌肉需持續地出力,不能休息』會造成該身體部位有缺氧、營養不足的情形,最後會有肌肉痙攣 (類似緊繃)、疼痛等問題,而且不適感常常會擴散或轉移到其他部位。例如,有許多人原先是肩膀痠痛,後來逐漸延伸到脖子跟後腦勺。

 

為什麼會這樣?

以現代人的生活習慣、工作型態、平板跟手機的世界,都會讓身體處在『靜態』,像久坐就是長時間維持在一個姿勢,更可怕的是,都是不太好的姿勢(彎腰駝背:前側肌肉縮短、後側肌肉拉長)。這樣的情況久了,就會形成上述的狀況。

當維持在一個不好的姿勢跟都不動,就像不給你身體飯吃一樣,身體特定的部位會缺乏養分,像是讓一個地區鬧饑荒。

長期不良姿勢更容易使肌肉緊繃或被拉長(肌肉失衡)

 

身體每個部位其實都需要有動作跟肌肉收縮,才能提供養分(血液循環)到那個部位,就像魚塭或養魚池都有打氣的渦輪一樣,把空氣中的氧氣打進水池裡給魚使用,同時把二氧化碳排出去,而不同身體部位,也倚賴該區肌肉的收縮,促進血液循環才能供應養分、排除掉廢物。

圖片來源: https://www.youtube.com/watch?v=w8Q9jcg7o38

常見的例子是坐長途飛機、坐客運從台北到高雄、每天穿著高跟鞋久站,會發現下半身或小腿變水腫,造成的原因就是坐著或踩高跟鞋,會讓小腿肌肉收縮的少,而因為重力的關係,水往低處流,身體最低的位置(小腿或腳)也是最容易『積水』的地方,如果不靠肌肉收縮像幫浦一樣,把血液循環往上打,就會導致腫脹。

當有動作或肌肉收縮時,可以將養分傳送到身體各個部位

 

為什麼怎麼休息都不會好?

這樣的狀況,麻煩的是會有一個惡性循環,因為當有疼痛或不適的時候,身體有保護的機制讓肌肉變得更緊繃、更處在收縮的狀態,但是這又加劇肌肉的失衡,已經縮短的肌肉變更短,被拉長的肌肉變更長,然後又重道覆轍。

 

惡性循環:若未處理,疼痛或不是可能會加劇

要怎麼處理?

當已經有疼痛或不適產生,立即處理的方式可以透過熱敷、伸展、按摩等方式短暫舒緩,但若要根除問題,還是要處理『主因』,也就是調整姿勢、避免讓身體長時間處在一個靜止的狀態,每坐15分鐘就站起來活動一下,不一定要週末拼命運動,但要規律地在每次『靜態』的時候,增加一些『動態』的機會。

如果是『平時需要反覆進行同樣一個動作』而產生的不適、也沒辦法減量,那會建議『增強』那個身體部位,可能是肌力訓練、功能性訓練等,例如原先從地上搬東西100次就會讓背部或手臂疼痛或緊繃,透過訓練變成可以搬到300次,也就是讓組織的強度提升、讓身體可以應付工作或疲勞的額度上升。

處理『原因』:透過調整姿勢、動態生活、多活動

重點整理

  • 長期維持在不好的姿勢、反覆做同一個動作時,有可能引起肌筋膜疼痛症候群
  • 肌筋膜疼痛症候群會造成局部肌肉緊繃、疼痛,嚴重時不適感會延伸到其他部位
  • 由於現代人生活型態,大多會彎腰駝背、處在不好的姿勢較長時間,在肌肉沒有收縮或動作的情況下,容易使局部組織缺氧、養分不足,最終導致疼痛及不適
  • 在『靜態』的狀態下,增加一些『動態』的機會
  • 要根治問題,需要處理『主要原因』,也就是調整姿勢、適當活動
  • 若工作量無法減少,可以透過訓練增強身體的能力、提升應付疲勞的額度

 

『希望透過所學,將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識,用最簡單的語言分享給需要的人』

--陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師

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