《一天100秒,遠離骨質疏鬆:日本骨科名醫教你運動+食補,重獲績優骨​​​》鍛鍊大腿,強化骨骼肌力的簡單肌力訓練

肌肉與骨骼有非常密切的關係(稱為「 肌肉骨骼系統」),肌肉所分泌的回春荷爾蒙「肌肉蛋白」(myokine)能夠促進骨骼的新陳代謝。同時,骨骼所分泌的「 骨鈣素」則能提升肌肉的肌力。

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一天100秒,遠離骨質疏鬆:日本骨科名醫教你運動+食補,重獲績優骨​

時報出版

 

健康充實的生活,打造健康大腿

一旦臨近四十歲,就會深刻感受到肌肉逐漸減少。特別是身體最大塊也最強壯的肌肉,大腿前側的「股四頭肌」。

肌肉與骨骼有非常密切的關係(稱為「 肌肉骨骼系統」),肌肉所分泌的回春荷爾蒙「肌肉蛋白」(myokine)能夠促進骨骼的新陳代謝。同時,骨骼所分泌的「 骨鈣素」則能提升肌肉的肌力。

鍛鍊大腿最有效的方法就是深蹲,訣竅是動作越慢越好。當臀部施力向後推,下蹲至大腿與地面平行,這樣會增加不少重力,不但能鍛鍊肌肉,同時也能鍛鍊骨骼。因為可以同時鍛鍊肌肉及骨骼,深蹲可以說是用來提升「骨骼肌力」最佳的運動。但是這個運動有點難度,因此只推薦給對體力有自信的人。

深蹲可以燃燒內臟脂肪,藉由脂肪的燃燒維護肝臟的正常機能,將血糖值維持在一定的範圍內。一旦肝臟出現脂肪肝等導致機能低下的問題,就會引起糖尿病、動脈硬化、失智症及骨質疏鬆症等生活習慣病。強化大腿最大的好處,就是幫助人體維持到老都能自由行動的基礎。同時,近來發現它對活化大腦也有效果。

單腳站立可以有效強化大腿,一分鐘的單腳站立給予腿部的負荷等同於五十分鐘的步行。使用單腳承擔所有的體重,不但可以提升肌力,還能強健大腿骨(髖骨)的骨質密度,可以說是一石二鳥。即使說「 健康豐富的生活,取決於強健的大腿」也不算誇張。

 

增加大腿肌肉,就能立刻消除內臟脂肪

想要輕鬆快速地甩掉內臟脂肪,有一個絕佳的方法。那就是增加能量消耗最大的肌肉─也就是「大腿肌肉」。內臟脂肪是一種容易囤積、也容易甩掉的脂肪,只要改善飲食習慣,再加上非常簡單的運動就能迅速將它甩掉。

另一種皮下脂肪就屬於比較頑固脂肪,想要快速甩掉就只能透過嚴格的飲食控制及大量的訓練。而且,只有當內臟脂肪減少到一定的程度,皮下脂肪才會跟著減少,因此只要甩掉內臟脂肪,皮下脂肪自然就會跟著變少。

進入三十歲之後,人的體質會開始改變,因為老化的關係,發胖的方式也跟著不一樣。因此,首要目標就是減少內臟脂肪。透過輕鬆的運動,鍛鍊出難以累積內臟脂肪的體質吧!

當身體的內臟脂肪維持在適量標準(小腹平坦),會分泌出能維護血液健康等對身體有益的荷爾蒙;一旦囤積過量就會導致暴飲暴食,分泌讓血壓升高的荷爾蒙。

肥胖主要是體內脂肪細胞數量增加及尺寸變大所造成的,骨骼所分泌的骨鈣素便具有縮小並消滅脂肪細胞的功能。想要甩掉內臟,並不需要嚴格的飲食控制及運動。極端的飲食控制太過辛苦,況且,人類的身體本來就不適合極端的節食減肥,因為人體天生就具備適應飢餓的能力。

控制飲食確實可以暫時減輕體重,但是當身體感覺到現在正處於飢餓狀態,就會因應所攝入的卡路里減少熱量的消耗,導致基礎代謝率下降,無法順利減少脂肪的囤積。嚴苛的節食減肥不但幾乎沒有效果,還會削弱基礎代謝率,加速體內老化,將身體變為最容易發胖的體質。

想要甩掉內臟脂肪,最有效的方法是提升基礎代謝率,首先就是要養成固定吃早餐的良好習慣。此外,快走、游泳及健骨訓練的迷你跳躍等有氧運動,比肌肉訓練更容易甩掉內臟脂肪。先簡單進行輕鬆的肌肉訓練之後,再加上有氧運動,會得到非常良好的效果。

男性荷爾蒙具有增加肌肉量的作用,女性體內也會少量分泌。另外,男性荷爾蒙也具有促進熱量消耗、燃燒內臟脂肪的功能。當男性荷爾蒙減少,就會短時間累積大量的內臟脂肪;反過來說,當內臟脂肪大量累積,也會讓男性荷爾蒙減少。

肌肉訓練與有氧運動可以增加男性荷爾蒙的分泌,兩者是相輔相成的關係。男性荷爾蒙分泌量增加會強化肌力,當肌肉量增加、肌力變強,又會促進男性荷爾蒙的分泌。男性可以從「 晨勃」的狀況來判斷男性荷爾蒙是否充足,進入四十歲之後,若是一週都沒有晨勃的狀況,就代表出現問題了。這時就要記得骨鈣素有增進性荷爾蒙分泌的作用。

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