《50組在家徒手健身計畫》在家也能輕鬆練！12招核心訓練

《50組在家徒手健身計畫——50種課表X60個動作，只要照表操課，提高健身成效與運動表現，居家練肌力，增肌．燃脂．塑身​》

商周出版

鳥狗式

1. 身體呈四足跪姿，雙手在肩膀下方，膝蓋在臀部下方。
2. 左手與右腳伸直。骨盆與地板保持平行，並維持這個姿勢。

四足跪姿捲腹

1. 身體呈四足跪姿，雙手在肩膀下方，膝蓋在臀部下方。一隻手和它的對側腳伸直。骨盆與地面保持平行。
2. 手肘與膝蓋彎曲，在胸部下方相碰，可微微拱起背。然後再打直手臂和腿。

四足跪姿抬膝

身體呈四足跪姿。雙手在肩膀下方，膝蓋在臀部下方。腳尖著地，讓膝蓋稍微離地幾公分。維持這個姿勢。

四足跪姿抬手

1. 身體呈四足跪姿，雙手在肩膀下方。膝蓋在臀部後方，腳尖踩穩。
2. 左右手輪流往上抬，感受上半身拉伸。舉起的手拇指朝上。維持這個姿勢5秒。

平板超人

1. 雙手雙腳與肩膀同寬撐住身體。骨盆與上半身、大腿呈一直線。
2. 將對角的一隻手與一隻腳抬離地面。維持這個姿勢，然後換邊。

棒式

前臂撐地，手肘在肩膀下方，骨盆與上半身和大腿呈一直線。繃緊核心肌群，讓脊柱保持穩定。維持這個姿勢。

棒式抬腿

用前臂支撐身體，手肘位置在肩膀正下方。骨盆與上半身和大腿呈一直線。左右腳輪流抬離地面。抬起後，維持姿勢2至3秒再換邊。

滑板登山者

1. 撐地姿勢，雙手與肩膀同寬，雙腳與髖關節同寬。兩腳下方各墊一塊小毛巾。手腕位置在肩關節正下方，收緊核心與臀部，全身呈一直線。
2. 輪流不斷地將左右膝蓋拉往胸部方向。

俯臥游泳

1. 身體俯臥，手臂向前伸直過頭。
2. 輪流抬起一隻手和對側的腳。抬起的手腳都要離開地面。

跪膝側棒式

側身屈膝撐地，膝蓋彎曲接近直角。支撐的前臂向前伸直，手肘落在肩膀正下方。另一隻手叉腰。骨盆往上抬起，維持這個姿勢。

側棒式

側面撐體，雙腿併攏伸直，一隻手的前臂撐地，手肘位置在肩膀正下方。上方的那隻手垂直向上伸展。核心肌群用力，讓骨盆與大腿、上半身呈一直線。維持這個姿勢。

動態側棒式

1. 側面撐體，雙腿併攏伸直，一隻手的前臂撐地，手肘位置在肩膀正下方。上方的那隻手垂直向上伸展。核心肌群用力，讓骨盆與大腿、上半身呈一直線。
2. 骨盆垂直往地面方向下沉，在快要觸地之前抬起。

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延伸閱讀：《50組在家徒手健身計畫》在家也能輕鬆練！10招腿部訓練

本書內容簡介

不知道練什麼？不知道怎麼練最有效？不知道如何訂出適合自己的計畫？不知道如何達成你想追求的目標？本書分享 50組課表＋60個動作＋12個伸展操，帶你強化身體、快速有效訓練肌肉，讓身材更健美！

書籍特色

• 專業教練設計的健身菜單，翻開就可練
• 每個跨頁是一份課表，左頁表單，右頁動作圖
• 分初階、進階、高階，以123標示難度
• 表單多功能、多樣化，個人可以自由組合
• 沒有時間限制，可隨時進入／再進入，使用門檻低
• 練出全身線條，加強上臂、腹、腿、臀肌肉訓練
• 針對休閒運動的強化肌肉訓練：跑步、高爾夫、游泳、格鬥、足球、自行車、網球、三鐵、滑板

作者介紹

馬歇爾．道爾Marcel Doll​

攻讀健身經濟學，健康管理與預防碩士，著重運動心理學與壓力管理，具有A級體能教練與健身培訓教練證照。擁有自己的健身教室，擔任私人教練與瑜珈老師。

譯者介紹

曾致祥

文藻外語大學五專部德國語文科畢業。
台北市立大學運動健康科學系。
歌德德文檢定B1，新制多益980分。

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