2020/03/24

《50組在家徒手健身計畫》在家也能輕鬆練!12招核心訓練

不知道練什麼?不知道怎麼練最有效?不知道如何訂出適合自己的計畫?不知道如何達成你想追求的目標?本書分享 50組課表+60個動作+12個伸展操,帶你強化身體、快速有效訓練肌肉,讓身材更健美!

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50組在家徒手健身計畫——50種課表X60個動作,只要照表操課,提高健身成效與運動表現,居家練肌力,增肌.燃脂.塑身​

商周出版

 

鳥狗式

  1. 身體呈四足跪姿,雙手在肩膀下方,膝蓋在臀部下方。
  2. 左手與右腳伸直。骨盆與地板保持平行,並維持這個姿勢。

 

四足跪姿捲腹

  1. 身體呈四足跪姿,雙手在肩膀下方,膝蓋在臀部下方。一隻手和它的對側腳伸直。骨盆與地面保持平行。
  2. 手肘與膝蓋彎曲,在胸部下方相碰,可微微拱起背。然後再打直手臂和腿。

 

四足跪姿抬膝

身體呈四足跪姿。雙手在肩膀下方,膝蓋在臀部下方。腳尖著地,讓膝蓋稍微離地幾公分。維持這個姿勢。

 

四足跪姿抬手

  1. 身體呈四足跪姿,雙手在肩膀下方。膝蓋在臀部後方,腳尖踩穩。
  2. 左右手輪流往上抬,感受上半身拉伸。舉起的手拇指朝上。維持這個姿勢5秒。

 

平板超人

  1. 雙手雙腳與肩膀同寬撐住身體。骨盆與上半身、大腿呈一直線。
  2. 將對角的一隻手與一隻腳抬離地面。維持這個姿勢,然後換邊。

 

棒式

前臂撐地,手肘在肩膀下方,骨盆與上半身和大腿呈一直線。繃緊核心肌群,讓脊柱保持穩定。維持這個姿勢。

 

棒式抬腿

用前臂支撐身體,手肘位置在肩膀正下方。骨盆與上半身和大腿呈一直線。左右腳輪流抬離地面。抬起後,維持姿勢2至3秒再換邊。

 

滑板登山者

  1. 撐地姿勢,雙手與肩膀同寬,雙腳與髖關節同寬。兩腳下方各墊一塊小毛巾。手腕位置在肩關節正下方,收緊核心與臀部,全身呈一直線。
  2. 輪流不斷地將左右膝蓋拉往胸部方向。

 

俯臥游泳

  1. 身體俯臥,手臂向前伸直過頭。
  2. 輪流抬起一隻手和對側的腳。抬起的手腳都要離開地面。

 

跪膝側棒式

側身屈膝撐地,膝蓋彎曲接近直角。支撐的前臂向前伸直,手肘落在肩膀正下方。另一隻手叉腰。骨盆往上抬起,維持這個姿勢。

 

側棒式

側面撐體,雙腿併攏伸直,一隻手的前臂撐地,手肘位置在肩膀正下方。上方的那隻手垂直向上伸展。核心肌群用力,讓骨盆與大腿、上半身呈一直線。維持這個姿勢。

 

動態側棒式

  1. 側面撐體,雙腿併攏伸直,一隻手的前臂撐地,手肘位置在肩膀正下方。上方的那隻手垂直向上伸展。核心肌群用力,讓骨盆與大腿、上半身呈一直線。
  2. 骨盆垂直往地面方向下沉,在快要觸地之前抬起。

 

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延伸閱讀:《50組在家徒手健身計畫》在家也能輕鬆練!10招腿部訓練

 

本書內容簡介

不知道練什麼?不知道怎麼練最有效?不知道如何訂出適合自己的計畫?不知道如何達成你想追求的目標?本書分享 50組課表+60個動作+12個伸展操,帶你強化身體、快速有效訓練肌肉,讓身材更健美!

書籍特色

  • 專業教練設計的健身菜單,翻開就可練
  • 每個跨頁是一份課表,左頁表單,右頁動作圖
  • 分初階、進階、高階,以123標示難度
  • 表單多功能、多樣化,個人可以自由組合
  • 沒有時間限制,可隨時進入/再進入,使用門檻低
  • 練出全身線條,加強上臂、腹、腿、臀肌肉訓練
  • 針對休閒運動的強化肌肉訓練:跑步、高爾夫、游泳、格鬥、足球、自行車、網球、三鐵、滑板

作者介紹

馬歇爾.道爾Marcel Doll​

攻讀健身經濟學,健康管理與預防碩士,著重運動心理學與壓力管理,具有A級體能教練與健身培訓教練證照。擁有自己的健身教室,擔任私人教練與瑜珈老師。

譯者介紹

曾致祥

文藻外語大學五專部德國語文科畢業。
台北市立大學運動健康科學系。
歌德德文檢定B1,新制多益980分。

 

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