《50組在家徒手健身計畫》在家也能輕鬆練!10招腿部訓練

不知道練什麼?不知道怎麼練最有效?不知道如何訂出適合自己的計畫?不知道如何達成你想追求的目標?本書分享 50組課表+60個動作+12個伸展操,帶你強化身體、快速有效訓練肌肉,讓身材更健美!

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50組在家徒手健身計畫——50種課表X60個動作,只要照表操課,提高健身成效與運動表現,居家練肌力,增肌.燃脂.塑身​

商周出版

 

深蹲

  1. 雙腳與肩同寬,腳尖朝前。
  2. 膝蓋彎曲,把臀部往後方推,膝蓋不超過腳尖。然後回到起始位置。

 

單腳深蹲

  1. 身體站立,一隻腳伸直,並向前微微抬高。手臂向前伸直與肩膀同高。
  2. 支撐腳的膝蓋與髖部同時彎曲,髖部盡可能往下。另一隻腳伸直懸空。然後回到起始位置。動作時,支撐腳的膝蓋不要超過腳尖。

 

早安式

  1. 雙腳站立與髖同寬。上臂彎曲與上半身呈大約45度的夾角,前臂直角向上。
  2. 髖部帶動上半身向前傾到與地面接近水平,繃緊核心肌群,讓脊柱保持穩定。然後回到起始位置。

 

太空椅

背靠牆,身體呈坐姿,大腿與地面平行,膝蓋呈直角彎曲。雙手交叉置於胸前。維持這個姿勢。

 

跳箱

  1. 雙腳站立與肩同寬,與箱子保持一個適當距離。腳尖朝前,手向後擺,膝蓋微彎。
  2. 手快速上擺,順勢往箱子上跳。
  3. 落到箱子上時膝蓋微彎以緩衝落下的力道。手再度向後擺並跳下箱子。立刻準備下一次跳躍。

 

弓步蹲

  1. 雙腳站立與髖同寬,腳微微張開。
  2. 向前做弓步蹲,後腳膝蓋彎曲接近地面,前腳膝蓋不超過腳尖。然後回到起始位置,換腳重複動作。兩手要配合擺動,擺動方向與同側腳相反。

 

滑板弓步蹲

  1. 一腳向前跨一步,後腳腳尖踩著毛巾。兩腳腳尖都朝前。
  2. 後腳膝蓋彎曲接近地面,後腳會因為墊毛巾的關係稍微往後滑。前腳膝蓋不超過腳尖。後腳出力,把腳往前拉回到起始位置。

 

後腳抬高蹲

  1. 一腳向前跨一步,後腳腳尖踩在較高位置。腳尖朝前,雙手叉腰。
  2. 後腳膝蓋彎曲接近地面,前腳膝蓋不超過腳尖。然後回到起始位置。

 

側蹲

  1. 雙腳站立與髖同寬,雙手叉腰。
  2. 膝蓋彎曲往側邊跨一大步,髖部同時往後下方推。身體重心放在彎曲的那隻腳上,背部打直。然後立刻把腳收回來,回到起始位置。

 

滑板側蹲

  1. 雙腳站立與髖同寬,一隻腳下墊一塊小毛巾。雙手叉腰。
  2. 腳下踩小毛巾的那隻腳往側邊打開,直立的那隻腳膝蓋彎曲,髖部往後下方推。背部打直。然後回到起始位置。

 

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本書內容簡介

不知道練什麼?不知道怎麼練最有效?不知道如何訂出適合自己的計畫?不知道如何達成你想追求的目標?本書分享 50組課表+60個動作+12個伸展操,帶你強化身體、快速有效訓練肌肉,讓身材更健美!

書籍特色

  • 專業教練設計的健身菜單,翻開就可練
  • 每個跨頁是一份課表,左頁表單,右頁動作圖
  • 分初階、進階、高階,以123標示難度
  • 表單多功能、多樣化,個人可以自由組合
  • 沒有時間限制,可隨時進入/再進入,使用門檻低
  • 練出全身線條,加強上臂、腹、腿、臀肌肉訓練
  • 針對休閒運動的強化肌肉訓練:跑步、高爾夫、游泳、格鬥、足球、自行車、網球、三鐵、滑板

作者介紹

馬歇爾.道爾Marcel Doll​

攻讀健身經濟學,健康管理與預防碩士,著重運動心理學與壓力管理,具有A級體能教練與健身培訓教練證照。擁有自己的健身教室,擔任私人教練與瑜珈老師。

譯者介紹

曾致祥

文藻外語大學五專部德國語文科畢業。
台北市立大學運動健康科學系。
歌德德文檢定B1,新制多益980分。

 

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