2020/03/24

核心肌群:如何傳遞力量、提升運動表現

上篇文章提到了什麼是核心肌群以及它如何讓身體更穩定,這篇主要探討核心肌群如何發揮力量傳遞的功能,並應用在實際運動表現。身體就像釣竿,如果釣竿的中段 (軀幹、核心肌群) 夠堅固,就可以有效地傳遞力量。

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上篇文章提到了什麼是核心肌群以及它如何讓身體更穩定,主要是因為連接在脊椎的軟組織除了利用拉力,也可以透過肌肉自主收縮的方式,讓脊椎穩定在理想的位置及姿勢,當沒有了肌肉及其他軟組織的支撐及保護,脊椎就會像搖搖欲墜的積木堆一樣非常不穩定。

核心肌群讓身體更穩定

這篇主要探討核心肌群如何發揮力量傳遞的功能,並應用在實際運動表現

 

大部分運動為全身性的,需要上下半身的力量傳遞

大部分的運動例如跑步、籃球、網球、棒球等都是全身性的運動,包括衝刺、跳、投擲、揮拍等各種動作,『同時運用到上、下半身』,雖然我們時常認為運動像是籃球、網球、棒球等都好像是用手臂的力量來投籃、擊球跟丟球,而一直不斷的訓練手臂或肩膀的肌肉。

但實際上,大多是以『下半身出力居多,透過下肢施力在地面,經由地面反作用力,將力量從下肢經軀幹傳遞到上半身,最後到手』,才能丟出 140 km/h 的球速。

大多數運動為全身性的,需要透過上、下半身的力量傳遞
(來源: http://en.wikipedia.org/wiki/File:Baseball_pitching_motion_2004.jpg)

 

『好』的核心肌群?

由此可知,『下半身的力量要經由軀幹來傳遞到上半身』,但是核心肌群好不好或者說有沒有發揮它的功能,為什麼會影響到運動表現?也常有人提到,頂尖運動員的核心肌群都非常「強壯」或穩定。

在回答這個問題之前,我對核心肌群能力的判定是:

『能否在適當的時間,適量的收縮或出力』以及 『能對抗最大受力的程度』

因此,一個選手如果有好的核心肌群能力,代表它可以在適當的時間,適量的收縮或出力,同時能對抗或承受很大的受力。

 

身體就像弓箭的弦,透過拉弓來產生力量

以棒球投手為例,在球投出之前,除了會將身體各個部位包括肩膀、手臂、軀幹等盡可能地『延伸』來增加力臂,同時也會做腳往前跨大步、骨盆旋轉、肩膀旋轉等動作,來提升投擲出去的力量及速度。在這邊可以把『身體想像成弓箭一樣』,這些動作就像

把弓拉滿,並在這個弦可以承受的最大拉力下、確保不會把弦拉斷,最後在瞬間把弦放掉,將箭射得最遠

https://jackchensport.files.wordpress.com/2020/03/a.jpg?w=1024
動作過程中,身體延展來增加力臂,就像拉弓一樣
(http://en.wikipedia.org/wiki/File:Baseball_pitching_motion_2004.jpg)

 

核心肌群『好』:讓弓可以拉滿而不會斷

 

根據上述的例子,如果這位選手有好的核心肌群能力,投球時,核心肌群會在適當的時間並出適量的力。例如,在球準備要離開手的那一瞬間或是身體延伸到一個極致的時候,核心肌群需要收縮到一定程度,才能『維持脊椎及軀幹的穩定』,避免讓脊椎或身體產生太多動作,因為太大的動作除了會將力量分散掉,更重要的是,可能造成傷害。

同時,在這個動作下,下肢傳遞到軀幹的力量相當大,可以想像成要把弓拉滿時,要出很大的力,而軀幹要能傳遞力量,首先要能『承受同樣程度的力量』。因此,

除了在適當的時機點出力,核心肌群本身能承受多少力,也決定了它的能力。許多測試核心肌群的方式,就會讓身體穩定在一個姿勢,接著給很多阻力或干擾

 

身體就像釣竿一樣,竿子的韌性要能跟水中的魚對抗

把釣竿分成三段:下半段、中段、上半段,分別代表著身體的下半身、軀幹、上半身,我們出力的位置是在手拿著下半段的尾端(下半身),上半段的尖端則是連著釣魚線要來對抗魚的拉力(上半身),而釣竿的中段(軀幹)要有足夠的韌性,同時保持彈性、但不會彎曲到斷掉

如果中段的韌性不夠(代表著核心肌群及軀幹軟組織等的強度),會讓力量無法傳遞、且容易斷掉

釣竿的韌性、堅硬程度,就像身體的核心肌群能力

 

重點整理

  • 大多數的運動項目為全身性的、需上、下半身的力量傳遞
  • 好的核心肌群,代表著可以在適當的時間出適當的力、並能對抗高程度的受力
  • 核心肌群就像弓箭的弦一樣,在身體延伸的時候維持韌性、穩定
  • 有些核心肌群的測試,是身體維持固定姿勢下,給予干擾及阻力
  • 身體也像釣竿,如果釣竿的中段 (軀幹、核心肌群) 夠堅固,就可以有效地傳遞力量
  • 透過核心肌群的功能及訓練,能讓動作過程的力量傳遞更有效率

 

下一篇會討論核心肌群相關的訓練方式。

 

『希望透過所學,將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識,用最簡單的語言分享給需要的人』

--陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師

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