運動增強免疫力,在家運動"In"起來,武漢肺炎"Out"出去!

武漢肺炎(新冠肺炎)全世界持續延燒,面對這沒有解藥的病毒,要運動到什麼程度才可以增強免疫力呢? 而越來越多城市頒布禁足令,戶外運動和健身房運動越來越難,我們又可以在家做什麼運動來保持身體和心靈健康呢?

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作者: Dr LEE (李嘉瑋醫師)

武漢肺炎(新冠肺炎)全世界大流行,世界近半人口都在不同程度的「禁足令」下生活,許多企業要求員工在家工作,民眾若無必要也不要外出。台灣雖然還沒有禁足令,但也規定人與人之間的社交距離至少保持1~1.5公尺,密閉環境則建議戴上口罩。但為了要增強免疫力,來對抗這沒有疫苗預防和藥物治療的武漢肺炎,規律的運動非常重要,雖然現在戶外運動和健身房運動限制越來越多,但室內活動一樣可以促進我們身體和心靈的健康。

每周至少150分鐘的中等強度運動

根據美國運動醫學會和衛服部建議,成人每週應該運動5天每次至少30分鐘中等強度運動(也就是每週累計至少150分鐘的中等強度活動量),如果沒辦法一次運動30分鐘,那拆成至少運動10分鐘,這樣也是會有效果。而所謂的「中等強度運動」,嚴格來說需用最大攝氧量或最大心跳來定義,但簡單來說,就是進行3~6MET(代謝當量)的活動,像是快走、一般速度游泳或騎腳踏車、打桌球,室內的話可以做太極拳、瑜珈、跳舞、拖地擦窗戶,或是運度時覺得有些吃力,可以說話但無法唱歌這種喘的程度,差不多就是中等強度運動了。另外再加上每週至少三天的肌耐力訓練和伸展,就可以有效的增加心肺能力,強化免疫力。至於老年人,也可以從事有氧運動,但如果活動能力較差,則每週可進行3天增強平衡能力和預防跌倒的活動。

只要有活動,心靈就健康

不管是動態的走路、跑步、騎車、跳舞,甚至是靜態的太極、伸展操、瑜珈等,只要讓身體有活動,都可以讓心理健康更好。在這武漢肺炎來襲全球的時候,球賽取消、演唱會展覽取消、遊樂園也關閉,甚至許多城市祭出封城令,要求民眾盡量待在家裡。大家心裡都相當「苦悶」,也越來越多醫師呼籲要注意民眾的心理健康。而只要每天抽出時間做個活動,不管時間長短或活度量大小,都可以減少焦慮和憂慮,對心理健康都有相當大的幫助。

多站多動,少坐下

之前美國有過統計,在一天八小時的辦公室工作時間中,有七成左右的時間、也就是快六小時的時間,都是坐在椅子上辦公。而現在許多公司要求在宅工作(work from home),少了被老闆叫起來、去開會、跑腿辦事的時間,再加上缺少了通勤走路、買便當的時間,一整天下來,坐在椅子上的時間大大增長。所以,設個鬧鐘吧,每30分鐘就記得站起來一下,活動一下筋骨,像是墊腳尖(calf raise)伸展腿部、肘碰膝(elbow to kneee)來強化核心等,甚至買個可以調整高度的辦公桌,讓一天坐著辦公和站著辦公的時間一樣。

 

武漢肺炎(新冠肺炎)持續延燒,在疫情還沒有緩和下來的,不管是在戶外或是室內,記得多運動,多活動,每週訓練心肺有氧能力和肌耐力,免疫力自然能大大提升!

參考資料:

Stay calm, be active: simple ways to boost your physical activity during COVID-19. BJSM.2020

The American College of Sports Medicine (ACSM) Guideline

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