訓練學原理(三):常用訓練法一覽

Youtube裡面的網紅、健身房的巨巨、電視裡面的著名運動員、常常都在做著很酷炫、很激烈、看起來也很有效的訓練方式。我也可以做這些訓練嗎?在動手之前先問問自己:我的目標在哪?我的能力夠不夠?我知道不知道怎麼正確操作?

作者:Bad Boy

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前言

https://www.healthline.com

訓練 (training) 和運動 (exercise)、身體活動 (physical activity) 等不同的地方在於:訓練是有明確目標、有穩定系統、有規律計畫、有負荷控管、有定期成效評估的表現促進策略 (strategy)。在確定訓練目標後,教練和和受訓者要選擇符合目的並且實際上能夠執行的訓練方式 (types)、整合不同的訓練法 (approaches)、再根據訓練狀況隨時微調計畫內容,並在定期評估後逐漸增強或改變訓練內容。

 

以下為幾種一般民眾或業餘運動者常用的訓練方式和訓練法。本文為簡介訓練法定義、內容、目的、以及常見範例,限於篇幅故不做深入探討,以讓讀者了解各種名詞甚至已經在使用的一些方法的目的為何。

 

 

訓練方式 Types

 

根據個體訓練目標的不同,教練應該能夠提出並建構各種不同的訓練方式,並於每種方式當中選出安全且適當的訓練法來設計計畫與菜單。

 

 

混合健身 CrossFit

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混合健身是20世紀末到21世紀初期開始廣泛流行的訓練方式,整合了舉重、體操、協調、敏捷、爆發力等不同訓練動作成為每日不同的菜單 (WOD; workout of the day)。混合健身標榜全面訓練,但也因為如此並不適合訓練基礎不足的人參加。每年都會有混合健身提高了參與者受傷機率的相關研究出現,從事者請務必多加小心。

 

 

混合訓練 Cross Training

https://www.outsideonline.com/

以不同的訓練穿插在一般訓練當中,例如NBA球員休賽季往往以非籃球專項的訓練作為主軸,目的在於訓練日常訓練當中疏於訓練或效率較低的肌群,促進運動員整體能力均衡發展。

 

 

共軛訓練 Concurrent Training

https://absolutehealthperformance.com.au

將不同形式的訓練串連在一起的方法,例如爆發力訓練接上有氧訓練,目的在於同時訓練多種屬性,不過如同減脂同時增肌一樣,就算能夠同時促進不同運動表現但幅度往往不盡人意,因此現在越來越少人以運動表現為目的來從事共軛訓練。

 

 

耐力訓練 Endurance Training

https://8fit.com/fitness/

最常見的耐力訓練就是長跑,其他包括划船機、腳踏車、風扇車、滑雪機等,只要以穩定強度持續一定時間以上,其訓練的肌肉類型和能量系統大多偏向耐力型。值得注意的是耐力型訓練與心肺訓練 (cardiorespiratory training)、乳酸閾值訓練 (VT1/2 training) 並非完全同義,在此點到為止即可。

 

 

肌力訓練 Strength Training

https://www.t-nation.com/

針對肌肉力量的訓練方式統稱為肌力訓練(一般不包含上述之耐力訓練)。以較淺顯的方式做區隔的話,隨著訓練時間累積,能舉起的重量越重就是肌力訓練的主要成果之一。(舉起相同重量的反覆次數越多則偏向耐力訓練;舉起相同重量的速度越快則偏向爆發力訓練或速度訓練,以此類推)。

 

 

爆發力訓練 Power Training

https://www.quickanddirtytips.com/

舉重就是最廣為人知的複合式爆發力訓練方式,其他如跳躍力 (Jump/Leap)、衝刺 (Sprint) 等也是爆發力訓練的不同面向。經驗不足或未經專業訓練的教練在安排爆發力訓練時除了肌肉力量以外,在神經徵召、多肌群協調、軟組織強度、爆發技術等層面也需要一併考量,否則會提升關節肌肉的受傷機率。

 

 

速度/反應性/敏捷性訓練 Speed/Quickness/Agility Training

https://www.mensjournal.com/

三者經常被混淆,但都是從事競技運動不可或缺的能力:需要針對外在變化迅速作出決策、下決策後身體即時產生反應、產生反應後迅速完成決策目標。因為牽涉到的神經控制與技術層面相當廣,是故衍伸出相當多元的訓練法和訓練設備,競技運動或團體運動的教練最好能隨時接觸新知,保持在訓練法和設備上的敏銳度。

 

 

增強式訓練 Plyometric Training

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