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訓練學原理(三):常用訓練法一覽

Youtube裡面的網紅、健身房的巨巨、電視裡面的著名運動員、常常都在做著很酷炫、很激烈、看起來也很有效的訓練方式。我也可以做這些訓練嗎?在動手之前先問問自己:我的目標在哪?我的能力夠不夠?我知道不知道怎麼正確操作?

作者:Bad Boy
https://www.gq.com/

常見的跳箱、跳躍步、跨欄、甚至部分繩梯等都是增強式訓練常用的策略,屬於爆發力訓練的訓練法之一。增強式訓練為提升伸展收縮循環 (SSC; Stretch-Shortening Cycle) 的使用效率,因此可用來銜接肌力訓練與技術訓練,讓訓練成果能夠轉換到賽場當中。

 

 

阻力訓練 Resistance Training

https://theconversation.com/

只要是使用阻力進行訓練的方式就能歸類在阻力訓練。重量訓練只是其中的一部分,其他如自身體重、懸吊系統 (TRX)、彈力帶、各種有重量的器材等也都屬於廣義阻力訓練當中。隨著訓練目不同、安排器材不同、使用阻力大小不同、操作速度角度不同,阻力訓練能夠促進各種不同的運動表現,現在已經是改善亞健康族群、代謝症候群、慢性病、復健、老化等健康狀況的優秀策略,不再是年輕人的專利。

 

 

超速度/超負荷訓練 Overspeed/Overload Training

https://www.hpcosmos.com

超速度主要作為運動員訓練法,以外力輔助讓運動員得到比自身更快的移動速度,藉此訓練在高速下的各種生理適應。超負荷訓練是以外力讓運動員負荷更大重量,是超負荷原理的訓練法應用之一。因為訓練狀況為超出一般自身習慣的速度與重量,所以超速度/超負荷訓練建議要由富一定經驗的訓練員執行在具備一定能力的運動員身上會比較安全。

 

 

組內變化 Intra-set Management

在訓練動作同一組的反覆次數內進行變化的方式當中,最常用的有遞減組 (drop set) 與集合組 (cluster set)。

 

 

遞減組 Drop Set

在同一個訓練動作當中以連續操作負荷從高至低遞減的方式,通常會反覆到代償嚴重或力竭為止,例如二頭彎舉12公斤操作8次之後降至8公斤繼續操作5次並以此類推。遞減組的訓練目的在於增加此動作訓練肌群的代謝壓力和肌肉損傷,並且組間休息充足的話也不會降低(甚至增加)總訓練量。

 

 

集合組 Cluster Set

集合組是在同一組訓練的反覆當中每隔一定次數就加入短暫休息,例如深蹲一組12反覆時使用每三至四下就停止動作休息五至八秒(不離開器材或改變姿勢,以隨時能開始操作為原則),目的在於延遲衰竭出現以增加操作次數和訓練量。

 

 

組間變化 Inter-set Management

訓練組間的變化方式比組內變化更多,在此先就最常被使用的複合組 (compound set) 方式來說明。

 

複合組 Compound Set

複合組意指連續不中斷的操作一個以上的訓練動作,根據目標肌群、動作原理、負荷改變的參數不同可以分成幾種常用的複合訓練法,例如下方的「巨大組」、「超級組」。

 

 

巨大組 Giant Set

連續操作不同的訓練動作來針對性訓練相同的肌群,例如阿諾肩推結束後直接更換重量進行前平舉來針對前三角肌。巨大組的目的在於針對目標肌群使用連續且不同的動作訓練,有些人認為是比遞減組更好的針對性訓練方式。

 

 

超級組 Super Set

超級組與巨大組操作方式相當類似因此經常被混淆,也是沒有中斷的連續操作不同的訓練動作,只是超級組針對的是彼此拮抗的肌群,例如以二頭彎舉訓練結束後直接做三頭過頂伸展,目的在於利用主動肌收縮時拮抗肌伸長(某種意義上等於在休息)的特點來節省訓練時間。

 

 

結語

 

訓練法千百種,但能夠被廣泛使用的大多有其背後原理與執行效果。如果選擇的訓練法不能帶來理想中的成效,除了確認執行有無落實之外,也請去了解訓練法的目的和優缺點,才能真正瞭解這個訓練法是否真的符合自己的訓練目標。

 

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