【專家開講】胸鎖乳突肌:低存在感、影響力卻不容小覷的一對肌肉

你聽過「胸鎖乳突肌」嗎?看似沒有什麼存在感的胸鎖乳突肌,其實常常因為使用不當造成肌肉緊張,以致引發身體不適。讓我們趕快跟著安健維康物理治療所院長黃博靖揭開胸鎖乳突肌的真相吧!

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第一次聽到「胸鎖乳突肌」的印象就是:好複雜的名字啊!而且相較於一般的肌肉名稱,字數也特別多。進一步了解才發現,看似沒有什麼存在感的胸鎖乳突肌,其實常常因為使用不當造成肌肉緊張,以致引發身體不適。

重點是,我們還很難察覺是胸鎖乳突肌出了問題!這麼棘手的處境,讓我們趕快跟著安健維康物理治療所院長黃博靖揭開胸鎖乳突肌的真相吧!

左看右看上看下看

顧名思義,胸鎖乳突肌有三個連接點,分別是胸骨、鎖骨,以及位於耳朵後方的乳突,它們的位置在脖子兩側,是左右對稱的一對肌肉。而胸鎖乳突肌又可分兩段,一段由胸骨連接到乳突,另一段由鎖骨連接到乳突。

雖然「胸鎖乳突肌」這五個字聽起來很陌生,但我們看上、看下、看左、看右可都是靠這對肌肉呢!當兩側胸鎖乳突肌離心收縮時,便可以抬頭看天空;相反地,向下低頭則是向心收縮。另外,以右側胸鎖乳突肌為例,除了牽涉到往上看與往下看,收縮時可以將頭轉向左側,所以左轉頭、右轉頭也都是胸鎖乳突肌的功勞喔!

胸鎖乳突肌緊繃的原因

胸鎖乳突肌的緊繃多是姿勢不良所導致,包括長時間低頭看書、滑手機、打字。相對地,有些工作需要長時間抬頭,像是油漆天花板、掛窗簾、寫黑板等,也會使胸鎖乳突肌長期處於收縮狀態。

螢幕不在正前方、習慣躺著看書,這些必須長時間將頭轉向某一側的不當姿勢,都會增加胸鎖乳突肌出力的機會,應盡量避免。

另外,從睡眠習慣來看,過高的枕頭會使胸鎖乳突肌處於縮短的位置。側睡或趴睡時,也會讓一側胸鎖乳突肌較長,而另一側胸鎖乳突肌較短。這些睡眠姿勢都會讓患者起床時特別有感,覺得脖子怪怪的。

除此之外,胸鎖乳突肌突然出力也很容易造成損傷。以「頸部揮鞭症」(whiplash syndrome)為例,開車時後方有車追撞上來,頭會因慣性快速地往前又往後,像是甩鞭子似的,在頭往後的過程中,胸鎖乳突肌需要瞬間用力讓頭穩住。

支氣管炎或肺炎的患者長期咳嗽,咳嗽時頭部的運動跟甩鞭症相像,也會造成胸鎖乳突肌過度使用。最後,有些肺部功能較差、呼吸不順的病人,必須倚賴脖子前側肌肉去輔助吸氣,胸鎖乳突肌出力久了也會出現問題。

堪稱隱形殺手

胸鎖乳突肌最特別的地方是——肌肉本身並不會產生不適,反倒是它們的鄰居遭殃!舉例來說,一開始可能在胸骨下方有一點疼痛,進而導致胸悶;緊張的肌肉連帶影響到耳後的乳突,使得耳朵與後腦勺不舒服,也會有耳鳴的現象。

此外,還會波及頭頂、額頭、臉頰、下巴、咽喉等八竿子打不著的部位,最讓人摸不著頭緒的是眼眶周圍。有些文獻提及,患者會有視力模糊與視線昏暗等症狀,去眼科求助診斷結果卻顯示視力、視網膜、角膜等都正常。

如果在這些部位有不適感,一般人確實很難聯想到是胸鎖乳突肌出問題。黃院長也提醒,可以試著去觀察是在什麼時機下引發疼痛。像是前面提到工作姿勢或睡眠姿勢不良容易導致疼痛,如果你的疼痛在睡醒後或工作後特別明顯,可以將這些重要細節告知物理治療師,對於治療也會有所幫助喔!而且,胸鎖乳突肌的緊繃多半也會伴隨像是落枕的症狀,所以多少還是有跡可循。

自我放鬆與預防

首先,改善不良的姿勢是最重要的,姿勢好自然就不會過度使用胸鎖乳突肌。最理想的狀態就是讓肌肉保持在適當的長度,不過度用力,也不過度縮短。

睡眠姿勢方面,「枕頭」是用來枕住頭部的,應避免肩膀也躺在枕頭上,否則胸鎖乳突肌又會處於拉長的狀態。頭如果沒有躺正、歪向某一側的話,即便看起來是睡得很舒服,但肌肉其實並沒有放鬆,反而出力一整晚。

以伸展右側胸鎖乳突肌緊繃為例,可以藉由後仰與反向旋轉來放鬆肌肉,伸展每次可以停留 1 分種左右,並且搭配熱敷。物理治療時則會直接針對胸鎖乳突肌去做放鬆。

最後,在姿勢改善與自我放鬆之餘,黃院長建議可以適度訓練胸鎖乳突肌,當肌肉有力量,便不會那麼容易痠痛。訓練的方法是固定頭部,在頭不動的情況下,試著去做低頭、轉頭等動作,雖然身體看起來都沒有動靜,但胸鎖乳突肌是有在建立力量的。

認識胸鎖乳突肌之後,是不是有種恍然大悟、終於找到痛處的感覺?記得維持好的姿勢還是最關鍵的,趕緊後仰、轉頭放鬆一下吧!


採訪|hedda.c
撰文|是詠是芝
 

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