專欄 征服賽前提醒:熱身與收操篇

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征服台中場倒數八天!!

征服團隊特別請到了彰化秀傳醫院骨科部物理治療師William來提醒挑戰者們一些需要特別注意的地方!

 

賽前確實暖身&適度收操

 

適當的熱身

運動前要熱身,但發現熱身的方式繁多,且時間長短不一,到底什麼樣的程度才算是熱身完畢?

熱身是指讓肌肉溫度上升到適合運動的狀態,因此可提升身體柔 軟度、刺激循環系統、增加協調性,且可讓身心接收 ”我準備好了” 的指令,進而降低在運動時受傷。

暖身可分成伸展及動態暖身兩部分。

根據征服活動前的暖身,原則上建議先以動態暖身為主,伸展為輔。至於時間多久,要以您預計進行的時間多寡及強度而定。

以下為動態暖身簡介:

動態暖身的好處

可高心跳率讓血液傳送至全身,且活化肌肉。

提升全身關節溫度,針對髖關節、膝蓋及腳踝等部位。

積極伸展身體每一寸肌肉,準備好迎接你的指令。

在鳴槍時馬上活用全身系統。 

動態暖身動作介紹:

腳踝與小腿

進行小腿抬昇以及小腿伸展動作。這兩個運動不只能幫助小腿以及腳掌暖起來,還能伸展你的足底筋膜,讓它準備好承受跨步所帶來的衝擊。

站在原地將小腿抬起再放下。你也可以面對一面牆或大樹幹,離它約 1 公尺左右的距離,雙手放在牆上。確定好姿勢無誤後,起一腳微微離地,以腳趾撐地抬升小腿肌。維持此姿勢 2 秒然後放鬆,並將腳跟著地以伸展小腿。接著彎曲膝蓋持續伸展,左右邊各做 10 次。

膝蓋

首先,直立於地面,雙手抱一膝抬至胸前,運用臀部力量維持小腿平衡,最後放下膝蓋讓該腳自然向前踏步。左右腳輪流抬腿直到向移動約 10 公尺。

髖關節

踏出其中一腳時重心下壓,同時髖關節、膝蓋、腳踝保持垂直,且髖關節與地面平行。前腳應確實著地,才能運用到臀部力量。

保持下壓姿勢,然後將手臂伸至前腳的外側以進行旋轉伸展。每次伸展維持2秒,再重新面向前方,接著用前腿的力量回到原站立姿勢。

下肢動態暖身:傾斜深蹲

以挺直姿勢站立,雙腳張開寬於肩膀,接著將髖關節向右邊偏移, 此時左腳為伸直狀態,過程中保持雙腳著地,再用右臀的力量讓身體回到原姿勢。

左右邊共做 10 下。

全身動態暖身:

波比跳結合了深蹲、跳躍、伏地挺身這三個動作,可以鍛練到上肢跟下肢的肌肉群,幾乎全身上下70%以上的肌肉群都可以訓練到,是一個非常好的全身運動,過程中注意控制自己的動作,別讓地心引力帶著你動。

使用全世界最推薦的動態伸展來暖身

預備動作:

跨出左腳做弓箭步,讓前腳(左腳)膝蓋呈九十度,後腳(右腳)打直,雙腳腳尖朝正前方,雙手十指置於前腳腳跟兩側,與肩同寬,縮緊腹部核心,保持正常呼吸,頸椎、軀幹與右腿維持一直線。

手肘下壓:

讓左手離地,並將左手手肘接觸前腳內側腳踝,後腳保持伸直,停留 3-5 秒。

下背,側腹:

將左手朝向天花板,右手掌撐地板,上半身打直,吸氣縮腹, 朝向天花板,停止 3-5 秒,接續換邊相同動作。

弓箭步下沉:

軀幹挺直,雙手插腰,緊縮腹部核心,保持正常呼吸,將身體垂直下沉,讓後腳膝蓋幾乎著地,停留 3-5 秒,接續雙手朝向天花板,身體微向前。

腿後伸展:

左手回到前腳左側,前腳勾腳尖,後腳墊腳尖,前後腳同時挺直,感覺將臀部頂向天空,停留 3-5 秒。

打完收工,收操冷機

經過一場征服賽事的強度摧殘後,不能馬上倒頭就睡,而是必須透過一種「收操」的冷卻機制收工後才可安心上路,因完整的收操可以促進肢體血液回流,逐漸降低活動強度且還能促進乳酸的排除,預防肌肉痠痛。

 

收操的方式可提供兩類,分別是:

靜態收操以及輔助器材“泡棉滾筒“

使用時機及方式也相當簡單,安排在主運動後進行,約 10至15分鐘即可。

靜態伸展:

有助於將運動時縮短的「肌肉」回復原本長度,並能加速恢復肌肉彈性、減緩痠痛、避免運動傷害! 

泡棉滾筒

泡棉滾筒是個自助按摩工具,直徑約 15 公分,長度可分成 3 種為: 90、45 及 30 公分,外形為長條圓形柱狀物。把身體需要放鬆的特定部位靠在滾筒上,藉由自身的體重按摩你的軟組織、舒緩肌肉的緊繃。利用泡棉滾筒按摩,就能讓更多的血液流到肌肉組織,伸展延長緊繃或使用過度的肌肉進而增加身體柔軟度改善身體錯誤姿勢。

最後提醒各位挑戰者,熱身與收操是參與征服障礙運動挑戰重要的一環,如果沒有充足熱身,就有可能會因此受傷!

快來參與征服障礙運動挑戰!

Who is William?

資訊來源:秀傳醫療體系

Pictures From 征服有限公司&秀傳醫療體系

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征服障礙運動挑戰官方網站:http://www.icanconquer.com


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