2020/04/27

運動表現金字塔:穩定性、柔軟度、關節活動度對運動表現的影響?

運動表現不管是跑步、籃球、網球等所有運動項目,皆由基礎動作能力、進階動作能力、技術三者所構成。三者之間也交互影響。建議基礎動作能力要最深厚、緊接著是進階動作能力、再來才是技術層面,像金字塔層層堆疊上去。基礎動作能力如身體的穩定性、活動度;進階動作能力包括肌力、力量、協調性等;技術則指各種運動項目做的技術或動作等。

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圖片來源:Movement: Functional movement systems: Screening, Assessment, Corrective strategies by Gray Cook,作者本身為物理治療師及肌力與體能訓練師)

 

圖中解釋了基礎動作能力、進階動作能力、運動表現或技術的關聯性。物理治療師所做的評估及測試(關節活動度、平衡、動作控制等),或是矯正性訓練、功能性訓練,大多在提升基礎動作能力,進而提升進階動作能力及技術。

 

基礎動作能力 (Movement)

可以代表身體的穩定性、活動度。例如單腳站、單腳蹲、肩關節的控制等都屬於穩定性,而活動度則像是手臂可以舉多高、軀幹的旋轉能多大等。

基礎動作能力:單腳穩定性測試

 

基礎動作能力:關節活動度、柔軟度測試

進階動作能力 (Performance)

包括肌力、力量、敏捷、協調性等。例如一次能舉多大的重量、立定跳可以跳多遠、能在多短的時間內跑到指定的角錐等。這部分的能力要提升,首先要有足夠的基礎動作能力,若不足,則容易受傷或動作效率差。

 

技術(Skill)

類似於各種運動項目特定的動作、能力。例如短跑選手的起跑、棒球選手的投球、舉重選手的抓舉,要如何做才能最有力、最快、最有效率。而這些技術是要建立在一定程度的基礎、進階動作能力。

技術:如頂尖短跑選手的起跑動作、姿勢等

 

範例

  1. 基礎動作能力影響進階動作能力

如果光是單腳站(穩定性)就已經很晃了,那單腳跳出去的距離(力量)就不會太遠,這就像是挖土機一樣,基座已經很晃了,根本不可能再吊起重物。

或者,如果要跳得夠高(力量)除了肌肉要主動用力,另外也會利用到肌肉的彈性(先拉長再用力)。所以力量輸出的總和等於肌肉主動收縮加上肌肉的彈性,但如果膝關節的活動度或大腿肌群的柔軟度不足(活動度),就會造成肌肉無法伸展開來、不能用到彈性,而導致跳的高度也下降(力量)

若要透過伸展肌肉來提升力量輸出,首先要有足夠的柔軟度、關節活動度

 

  1. 基礎動作能力、進階動作能力影響技術(短跑)

短跑選手起跑時,為了爭取在最短的時間內跨出最大的距離,前幾步小腿幾乎是平行於地面,身體也是非常前傾的。但如果沒有一定的力量或協調性,這個起跑的技術是達不到的。

頂尖短跑選手:在起跑的前幾步盡可能讓腳離地最近,最短時間爭取最多距離

 

 

 

  1. 基礎動作能力、進階動作能力影響技術(網球發球、棒球投擲)

另外,像是投手能丟出150公里每小時的球速(技術),除了倚賴力量,身體的活動度(身體延伸越大、力臂越長)以及協調性(跳躍時把下肢的力量經過軀幹傳導到上肢、各個肌肉出力的時機點)都相當的重要。

   

網球選手發球時,透過身體的延展、像拉弓一樣,用以產生最大的力量
進階動作能力如協調性,會影響身體的力量傳遞,最終影響到運動表現(ex. 球速)

 

  1. 基礎動作能力不足,但強迫身體做出技術,導致受傷

當一位棒球選手被要求一定要丟出150 km/hr 的球速,但要有這個球速,前提是肩關節外轉角度要至少 90 度,而該選手只有 80 度。若拼命想加快球速(技術),而更過度扭轉軀幹、把肩膀往後轉(基礎動作能力不足),最終會造成受傷。

 

 

總結

實際的運動表現及技術受到基礎動作能力非常大的影響,深厚的基礎能力才能確保運動表現及技術的提升,如果發現自己在技術上都沒什麼進步或時常受傷,或許代表著已經達到基礎能力及運動表現的極限,要先加強金字塔中的最底層,才能讓最高層的部分繼續提升。

 

 

『希望透過所學,將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識,用最簡單的語言分享給需要的人』

--陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師

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