肌肉線條的迷思:為什麼我沒有腹肌?馬甲線?

『穿比基尼時想要有馬甲線,所以我每天都會做30下仰臥起坐』、『我跑步跑十年了,但還是沒有腹肌』。良好體態、外觀、有沒有明顯的肌肉線條,這是大部分人會追求的,但大多數人可能並沒有明確的觀念,這篇文章會回答關於肌肉線條、體態的常見問題。

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『穿比基尼時想要有馬甲線,所以我每天都會做30下仰臥起坐』

『我跑步跑十年了,但還是沒有腹肌』

良好體態、外觀、有沒有明顯的肌肉線條,這是大部分人會追求的,但大多數人可能並沒有明確的觀念,這篇文章會回答關於肌肉線條、體態的常見問題。

 

為什麼有些人的肌肉線條很明顯?有腹肌?

其實『每個人』都有腹肌,大多數人指的腹肌像冰塊盒、一格一格似的,它真正的學名是腹直肌(rectus abdominis)。

腹直肌 (Rectus abdominis)

 

大家都有肌肉的情況下,為什麼有些人的特別明顯、有線條,取決於兩個因素包括『肌肉量』及『體脂肪量』。身體從最內到外包括:內臟、器官、肌肉、皮下脂肪、皮膚等,肌肉本身就有特定的形狀、凹凸而構成大家看到的外觀,但能不能清楚看到這些形狀,就取決於『肌肉上面覆蓋的東西多不多』,也就是說,當肌肉上面覆蓋的東西多,越不容易看到肌肉的樣貌,而在人體中就是『皮下脂肪』。

 

如下圖,當『體脂肪低加上肌肉量高,肌肉線條會是最明顯的』,這類族群可能是健美選手;當體脂肪高加上肌肉量低,可能完全看不到線條、就是圓圓的肚子,這類族群常出現在肥胖、久坐、鮮少運動的族群,而也有少許人是體脂肪低、肌肉量也低,可能會看到些微的線條。

 

不同肌肉量、體脂肪比例下的樣貌

可以把肌肉想成海裡的冰山、體脂肪想成海平面。當海平面高於冰山(體脂肪高),是完全看不到冰山的。而要看到冰山,冰山要變得更高(肌肉量上升)或者海平面要下降(體脂肪下降)。

增加肌肉量、減少體脂肪:對樣貌的影響

 

 

我沒有肌肉線條,所以是體脂肪太高還是肌肉量太低?

首先,可以依照『健康族群的體脂肪率』當參考,體脂肪率為身體含有脂肪的比例,男性約為15-22%、女性為20-30%,但這個範圍會依年紀、參考來源而有所不同。一般來說,體脂肪高於一定程度,例如男性大於26%或女性大於30%較容易提升慢性疾病、心血管疾病的機率。但體脂肪低於一定程度,例如男性低於5%或女性低於10%,可能會讓內臟脂肪不夠、影響賀爾蒙(女性可能停經)等,反而不健康。

 

因此,在體脂肪高於健康範圍下,大多數情況可以先嘗試透過飲食調整減少體脂肪,但皆有例外。而肌肉量,雖然也有在不同年紀、體重下,有適當的範圍,但可以先就目前身體是否足以應付自身的需求,例如有打籃球的習慣卻打到一半常常沒力、抱小孩手容易痠等,如果有上述情況,可透過適當的訓練來增加肌肉量、提升肌力等

最後提醒,體組成的數據例如體脂肪率、肌肉量只是一個數字、一個參考,請優先考量『自身的需求、目標、健康』,不是只單看數據就斷定自己好不好

 

下篇文章會討論怎麼增加肌肉量、減少體脂肪,以及什麼樣的方式是健康、且有效率的。

 

『希望透過所學,將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識,用最簡單的語言分享給需要的人』

--陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師

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