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沒看過這5張圖,別說你了解筋膜?

你知道筋膜與肌肉之間的差別嗎?你或許聽說過筋膜、甚至看過幾張筋膜的圖片,但似乎…又不是那麼了解筋膜到底是怎麼一回事...

你真的了解「筋膜」嗎?

你知道筋膜與肌肉之間的差別嗎?
你或許聽說過筋膜、甚至看過幾張筋膜的圖片
但似乎…又不是那麼了解筋膜到底是怎麼一回事...

儘管「筋膜」這個詞在這一、二年間,變得越來越廣為人知,不過我發現,有許多朋友,不管是一般民眾、運動選手,甚至是部分醫療人員,雖聽過筋膜、看過幾張筋膜圖片,但似乎又不是那麼了解筋膜到底是怎麼一回事,它跟肌肉之間又是什麼樣的滑移。如果你跟他們一樣,有點懂卻好像也不是那麼清楚,那麼給我一個小節的篇幅,讓我幫助你快速了解筋膜到底是怎麼一回事。

1. 筋膜到底在哪裡?

如果吃過雞腿,你或許就可以想像。筋膜,就像是我們吃雞肉將肉撥開時,肉和皮之間那半透明、乳白色的一層膜,就是筋膜的樣子。

不過筋膜不僅僅只包覆肌肉,它還包覆腸胃與心臟等內臟,它有部分特性跟肌肉很像,充滿水分、像彈簧一樣可以蓄能,甚至具有部分收縮的能力。然而有些部分又不太一樣,【肌肉】是單純讓兩塊骨頭活動,可能影響單一或是雙關節,要看肌肉附著地方而定。而【筋膜】是貫穿身體的一層緻密結締組織,它可以藉由張力影響多個關節。

因此,可能會發生手指的筋膜影響肩膀的緊繃,或是橫膈膜的力量影響腳底是否扁平或拇指外翻等。另外,筋膜具有比肌肉多十倍的感覺受器。換句話說,它比肌肉更敏感,但也更容易產生疼痛。

單純用描述或許很難想像,我們用幾張圖幫助理解,如果我們將筋膜看得更加仔細些,仔細到用顯微鏡去看,會發現它就像下面這些圖一樣

就如同我們剛剛所說的,它(筋膜)富含了水分和彈性,中間有血管通過此外,如果你看它的排列的方式
會發現他們就像漁網一樣是網狀的結構,而不全然像是肌肉一樣單純沿著某個方向生長。

接下來,如果我們將距離稍微拉遠一點點,我們看到肌肉與筋膜之間的關係會是像是這個樣子。

從這張圖就更加明顯看到它的網狀結構特性,此外也會發現他的緻密程度並不太一樣,靠近肌腱的筋膜會比較密集些;而靠近皮膚的則相反較為鬆垮。

這會造成當拉筋或收縮的時候,不會像單純拉著橡皮筋的二端一樣,一拉就整條都拉到。而是會先拉到靠近肌肉的筋膜,在越拉越遠的時候才會拉到接近皮膚的筋膜,就如同下面的這張圖一樣。

FASCIA

到目前為止,你看到了那些筋膜特性呢?讓我們來統整一下剛剛所發現的

  1. 筋膜富含水分與彈性
  2. 筋膜是網狀結構(非單一平面)
  3. 筋膜張力不均(肌肉緊密、皮膚鬆)
  4. 運動時優先拉到靠近肌肉的筋膜
  5. 筋膜跨關節互相影響

 

2. 下一步-筋膜訓練

在筋膜訓練前,你應該先問的是…筋膜真的可以藉由運動訓練嗎?而哪些運動會練到筋膜呢?

先回答第一個問題:筋膜是可以訓練的嗎?根據研究,發現機械性外力(包括運動、拉筋推拉等等),對於筋膜會有許多影響,包括:

  1. 運動訓練能增加筋膜的彈力儲蓄能力
  2. 機械性的刺激促進膠原蛋白的表現和合成

換句話說,根據這篇研究(Reeves et al., 2006)所給的答案是:

可以的!藉由訓練的筋膜可以更有彈性與肌肉互相配合的更好!

那實際該怎麼應用呢?

同篇研究探討了幾種不同的收縮方式和拉筋(放鬆、一般收縮/向心收縮、被動拉筋、主動伸展/離心收縮)。比較這中間的差異,發現主動拉筋會讓筋膜牽拉與訓練更多。換句話說,比起被動的拉筋來說
自己做出主動的伸展動作會更有效

如果搭配我們上一步所提到的五個筋膜特徵

  1. 筋膜富含水分與彈性
  2. 筋膜是網狀結構(非單一平面)
  3. 筋膜張力不均(肌肉緊密、皮膚鬆)
  4. 運動時優先拉到靠近肌肉的筋膜
  5. 筋膜跨關節互相影響

我們會得到幾種訓練方式

  1. 多方向訓練-筋膜是網狀結構
  2. 主動伸展-筋膜張力不均
  3. 多關節運動-筋膜影響跨關節

現在,你有比較了解筋膜了嗎?

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原文:沒看過這5張圖,別說你了解筋膜

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