先求穩再求快～肱骨回位熱身，讓你打球肩膀更加穩定！

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如果要列出排球人最困擾的受傷部位，肩膀絕對是前三名，今天就來分享一下如何做好肩膀熱身，讓打球時肩膀能夠更穩定！

肩膀是個複雜的關節，而其中肱骨(上臂骨頭)在盂肱關節處容易往前半脫位，常見於需要久坐，習慣駝背圓肩的上班族，而排球人因為攻擊扣球時，負責煞車的外旋肌群容易過度使用，緊縮時就會把肱骨往前推，造成在盂肱關節處的前半脫位(或叫做肱骨前移，跟一般說的圓肩不太一樣唷)，關節不穩定就容易造成附近的肌肉代償甚至受傷！

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那我們可以做些甚麼讓肱骨收回來，維持肩膀的穩定性呢？我整理了幾個動作放在下面的影片：

1、外旋肌群放鬆

首先可以拿按摩球放鬆肩膀後側，讓肱骨有空間可以往後收到關節中心。

2、睡眠者伸展

側躺姿勢下，確認肩膀跟手肘都貼齊地板，用另一手將手腕下壓，伸展外旋肌群。可以將頭稍微墊高，身體較好擺位。

3、肱骨慢速控制

手臂在身體側面抬高到與地板平行，手肘維持90度並以上臂為軸心做肩膀的內外旋轉。重點在於肱骨維持在關節中心，且不動用身體其他部位來代償，後面有錯誤示範。

4、地板肩推

腋下90度，並盡量讓背部、肩膀、手肘與手腕後側貼齊地板，吸飽氣後，吐氣往上滑，到卡住的位置後再下來。重點在於背側都要盡量貼緊地板，後面一樣有錯誤示範。

5、肱骨動態控制

在跟慢速控制一樣的擺位下，以上臂為軸心練習動態控制。可以試試看在不同擺位下，能否都維持肱骨在關節中心，而不往前跑。

熱完身後就可以安心上場囉～擁有穩定的肱骨，就有好活動的肩膀，也才能讓你健康的打球，但若是有更嚴重的傷痛，一定要馬上去看醫生喔！

有任何想法歡迎留言回饋！若有其他在球場上困擾你的身體狀況也可以告訴我喔～