《自己的腳痛自己救》足部保健實用運動—坐而言不如起而行

我們足部的能力就像手機的功能,現代大多數人都只用了其中一部份,辜負了大自然給我們的恩典,並且衍生了許多文明病。其實運動訓練就是熟能生巧,多動就可以恢復足部原始的功能。

請繼續往下閱讀

  • 腳趾蹠屈動作

由於現代人只在平整堅硬的地面上活動,在穿鞋往前推進的過程,只會往上彎曲,而缺乏原始人往下抓握的動作,久而久之就會造成趾蹠關節攣縮,在前腳掌腳底產生蹠痛。尤其台灣人穿拖鞋的機會甚多,穿拖鞋走路時會不自主加重腳趾翹起的程度,使這種情況更嚴重。當我教患者腳趾往下抓握時,患者常常會很驚異他們自己怎麼做不到,形成一種爪形趾僵直的感覺,有時候多做幾下甚至會抽筋。

在這種狀況下,請不要擔心,就像遜咖一開始爬山大腿也會抽筋一樣,鍛鍊一段時間後自然就好了。有時候背屈攣縮太厲害,可以利用手抓腳趾往下壓迫,拉開背屈的肌腱及軟組織。這種蹠屈運動每次約停留二到五秒,每天做五十到一百下即可。

  • 踝關節背屈及距下關節內翻動作

大家都知道踝關節主管背屈、蹠屈(向上向下),但很少人知道下面還有一個距下關節,主管腳的內翻及外翻動作。因為現代人長期穿鞋站立及行走在硬地上,造成跟腱短縮及脛後肌失能,所以後天性扁平足很常見,結果造成患者腳部背屈及內翻的運動功能降低。

有患者整天站立工作,整隻腳僵硬疼痛,從後方看就是腳跟外翻。復健運動是先將腳背往內主動翻轉,數五秒後再放回往踝關節背屈方向運動數五秒,如此一個循環每天做一百次。如果太緊了,也可用手幫助壓迫或使用彈力帶。

  • 縮足運動

腳裡面的肌腱有兩個系統,稱為外在肌和內在肌,外在肌的肌肉在小腿裡主管整個腳和腳趾的動作,而內在肌的肌肉在腳掌裡主管足弓的形成及旋前動作的控制。

足部外在肌很容易理解,畢竟外在肌的所有動作,背屈、蹠屈、內外翻等等都看得到,而足部內在肌就像身體軀幹裡的核心肌群,主管動作控制及協調,讓腳動起來、站起來像正常的腳,而不會有類似爪狀趾、扁平足等奇怪的動作。我舉兩個例子,一個是內在肌的協調,可以讓你的腳踝在做背屈動作時,腳趾頭可以放鬆,不會跟著翹起來形成爪狀趾,有些患者有糖尿病等神經病變就可能有這種變形。另一個例子是內在肌可以協助你的腳在踩地時形成足弓的杯狀結構,而不是變成扁平足餅狀結構,使你的腳在推進時更有效率及穩定。

就像身體核心肌力的不足,腳也有內在肌力不足的問題。縮足運動的重點在於踩在地上,腳趾和腳跟都不動的情況下,喚醒並驅使內在肌動作使腳長縮短且足弓拉高。傳統方法是在大拇趾球部下放一個十塊錢,直接貼著地面將錢拉回來並升高足弓。這個動作一開始有點困難,每當我示範給患者看時,他們都有一種看魔術表演的感覺,但不騙你,熟能生巧,做久了你也可以表演給親友看,順便維護自己足部的健康。這個動作每天做五十次,每次二到五秒即可。

 

然後我們站起來

站著似乎是最簡單的,畢竟我們和其他大猿不同的地方,就是我們是直立人。可惜的是,由於現代環境已經和遠古時代不同,而我們卻還是裝備著和十萬年前沒什麼不同的身體,錯誤的站立及脊椎使用方式,使背痛成為現代人最常見的疾病之一。坊間訓練核心肌群及瑜珈動作來治療背痛的書已經成篇累牘,在此不再贅述,但我還是以骨科醫師的觀點,提醒幾個站立的重點及運動方法。站立不動本來就不是人類的正常行為,除了工作職責所需(例如憲兵站崗)抬頭挺胸外,還是盡量讓身體動一動。

  • 所謂抬頭挺胸是讓頭頂長高的感覺,而不是下巴抬高的意思。
  • 站立時請先意識用到腳尖,感覺到自己的腳趾頭有稍微出力,否則只用腳跟站會產生一種叫「浮趾」的現象,整個足部的內在肌會放掉,身體的核心也會鬆弛無力垮掉。
  • 當我們站立時,請不要習慣性膝蓋完全伸直向後鎖住,一定要微彎膝關節,否則骨盆容易後傾而背痛,而長期卡住關節也會使附近組織緊張而損傷。
  • 長期站立的工作,例如教師、生產線或服務業,請附加三個動作:第一是放一個階梯高的檯子,讓兩隻腳輪流上去踩,減低骨盆後傾並伸展腿部肌肉。第二是如果可以的話,每十五分鐘到半小時,就做幾次前弓後箭的動作。第三是如果都做不到,至少每十分鐘墊一下腳尖,收縮一下小腿肌肉促進血流減少疲勞。

訂閱運動視界電子報

追蹤我們