《自己的腳痛自己救》足部保健實用運動—坐而言不如起而行

我們足部的能力就像手機的功能,現代大多數人都只用了其中一部份,辜負了大自然給我們的恩典,並且衍生了許多文明病。其實運動訓練就是熟能生巧,多動就可以恢復足部原始的功能。

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之後開始走走看

走路是每個人都覺得自己很會的動作,還需要人家教嗎?其實,除了那些受傷變形開刀的患者,需要教他們手術後復健行走模式之外,一些沒有開刀、沒有受傷,只是腳痛、背痛、膝蓋痛的人,如果是因為錯誤的走路方式而痛,也需要矯正。就像唱歌需要學習一樣,在日本有專門的走路教室,正確而有意識的行走可以讓動作美觀、有效率且不易產生病痛,走路的重點如下:

  • 標準的步態包含了幾個部分:由腳跟著地開始(heel strike)到整隻腳接觸地面(foot flat),之後腳跟離地(heel off)到腳趾離地(toe off),這整個過程叫推離期(push off),之後腳離地在空中擺動準備踩下一步叫擺動相(swing phase),而所有踩地的過程叫支撐相(stance phase)。完整的步態包含各期,走路的速度及步距不同,各期分配也會不同。
  • 現代人由於前足內在肌力不足,常呈現外八只用腳跟走路,臀部力量不夠,推離期偏短。應有意識地加強推離期,也就是踩地之後腳應出力往後推,而不是只碎步提腳動作而已。
  • 有意識地想像自己用11字型走路,讓小腿脛骨前緣對正第二趾,在腳跟著地後到大拇趾離地前發動內在肌收縮,感覺自己有用到大拇趾踩踏的感覺。
  • 走路時,雙手自然擺動平衡雙腳移動的重心改變,目的是讓從頭頸到薦椎的垂直線只能往前移動,而不會左右上下晃動。
  • 如果是健走,時速達到六至八公里時,雙手擺動的幅度和頻率會加大,用以平衡雙腳的擺動。而身體中心還是維持鉛直線,利用臀部用力往後推離(push off)的步幅會增加。加快步伐可以增加身體核心的利用,身體比較不會垮下來,而且中強度以上的活動也比較可以訓練到心肺功能,對健康更為有益。
  • 所謂日行一萬步的效益,如果使用錯誤的走路方式,只為了收集萬步而在操場上拼命地碎步前進,那完全是錯的。我有許多患者就因為錯誤的方法走了太多路,結果不是足底筋膜炎就是跟腱炎。萬步是單日活動建議量,包含做家事、爬樓梯和跳舞等等都算,不是呆板地用同樣的步伐、同樣的肌群走一萬步。
  • 許多老人家患有肌少症,其中不少人都辯稱他們有在走路,怎麼會有肌少症?實情是走路不太會訓練到全身最大的肌肉─股四頭肌,如果要對身體更好的話,應考慮騎腳踏車、爬樓梯或舉啞鈴深蹲等阻力型運動。許多論文報告都支持這種重量訓練對中老年人的健康更有效益。

 

最後該來跑一跑囉

路跑早已成為一般大眾最喜好的活動之一,以減肥功效及促進心肺功能而言,跑步確實是最簡單有效的運動。如何能有效又健康的跑步,台灣各地都有跑團及專門教練開設訓練課,市面上也有很多專書在介紹如何開始跑、跑得快、跑得好。而今不論是春夏秋冬,每個週末幾乎都有馬拉松比賽,許多人都很認真的訓練,甚至於過量訓練,也因此我的診間總有許多跑步完腳痛的患者。不論你是已經開始跑步或還沒開始跑步的人,以下是骨科醫師跑者給你的提醒:

  • 跑步和走路完全不是同一種運動,其分類不是以速度來分。舉例來說世界級的二十公里競走選手時速可以到達十五公里以上,而一般人跑馬拉松的時速不過十公里左右,所以有人走的比跑的快。跑步和走路的差別在於,走路不可以兩腳同時離地,跑步則會有一個兩腳同時離地飛的過程,無論你跑得多慢,飛的時間多短,都是跑。因此跑步的衝擊力及使用的肌群都和走路十分不同。許多人自從出社會後再也沒跑過,也因此跑步比健走需要的準備還是比較多。
  • 由於現代人習慣走路,而且是穿鞋走路,所以開始跑步也會習慣用後跟著地,從接近走路步態的方法開始,也因此中前足的負擔較少,但膝蓋的負擔較大,這也就是為什麼有人說跑步會傷膝蓋說法的來源。如果你飛起來又用腳跟撞地,就算你用再好的運動鞋減壓,膝蓋的負擔還是比較大。
  • 近年有運動生理專家提倡「前足跑法」,主張應減少步幅增快步頻,跑步者重心要在踏地時放在腳的正上方,增加前足的壓力,藉由足踝眾多關節吸收震盪,減少膝關節受損疼痛的機會。研究顯示這種高步頻的跑法,身體上下移動的幅度較小,理論上耗能減少,跑步效率較高。要鍛鍊這種前足跑法,簡單的做法就是換穿無跟差鞋(鞋底完全是平的,腳跟沒有增高),這種接近裸足概念、沒有緩衝能力的鞋子,會使你因為足跟沒有保護,不自主地傾向前足跑法。不用多久,神功即可練成。可是,萬事都有一個可是。前足跑法需要更強韌的足踝穩定度和跟腱肌耐力,對於現代大多足部內在肌力不足,偏向扁平足的人來說,裸足鞋非常不適合。許多人沒有能力在比賽時用每隻腳的中前足做一萬多次的推進動作(馬拉松比賽兩隻腳要踩42,195 公尺),最後可能效率尚未提升,膝蓋還沒治好,就因腳痛來診所報到了,一切又回到原點。
  • 所有陸上運動的基礎都是雙腳,如果要有良好的跑姿,必須維持穩定的中軸力線,除了足部推進的力量要夠,背腰臀的核心肌群也要能在雙腿邁進的時候保持最少的晃動。最簡單的訓練方法是從走路的姿勢開始,利用健走加強雙臂的擺動及足部向後的推離期力量,逐漸將鉛直線的身體略微向前傾斜,縮短步幅開始跑動起來,這時就可以感覺到由走路的足跟著地,變為跑步的中足著地,跑者的重心也會變成在腳觸地時的正上方,而不會在後方。
  • 跑步產生的慢性疼痛,大多是因為肌耐力不足或是姿勢軸向錯誤,使用適合的跑鞋及肌肉訓練伸展可以部份彌補這個問題,但如果無法改善,應尋找專業醫師診斷是否有關節、軟骨、韌帶方面等問題。

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