《自己的腳痛自己救》足部保健實用運動—坐而言不如起而行

我們足部的能力就像手機的功能,現代大多數人都只用了其中一部份,辜負了大自然給我們的恩典,並且衍生了許多文明病。其實運動訓練就是熟能生巧,多動就可以恢復足部原始的功能。

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自己的腳痛自己救:足踝專科名醫教你遠離痛風、凍甲、腳麻、拇趾外翻、腳踝扭傷、足底筋膜炎

時報出版

 

有一次和一位也是骨科醫師的朋友去吃飯閒聊,談起現在流行的電視健康談話性節目,其中許多是健康產品置入行銷自不待言,但之後他非常不客氣地說:「那些在電視中講骨科道理的醫師,一副大摳鎚鎚的樣子(台語,肥胖不靈光的意思),身體也沒多好,怎麼有資格教人家身體健康的知識。」他一邊說話還將雙手放在自己肚子兩邊上下揮動,他很氣這些人只會說不會做,自己胖、不運動還敢教訓別人。

聽他說完,我趕快自我檢討我是不是這種人,會不會也是光說不練?而讀者們會不會也是看看書,瞭解了一些健康的知識,卻沒有去實踐這些足部保健的道理呢?在我平常的足踝科門診中,除了一般醫療打針、吃藥、做復健之外,花最多時間的,就是解釋手術相關及足部生物力學的道理,以及演示運動保健的方法,除了說也要做,做才是王道。

我大概是全台灣唯一會用腳看診的醫師了吧。我看診時必須穿不綁鞋帶的鞋子,以便隨時將腳秀出來,教患者什麼才是正確的腳型和活動度,以及之後如何做運動來保持雙腳健康。我的腳雖然厚厚短短且青筋暴露不算好看,但靈動有力堪稱最佳教材,否則桌上死板的塑膠模型很難真的教會病人動作。而且藉由言教不如身教的道理,病人可能回去多少會做一些運動來真正改善自己的健康

我們足部的能力就像手機的功能,現代大多數人都只用了其中一部份,辜負了大自然給我們的恩典,並且衍生了許多文明病。其實運動訓練就是熟能生巧,多動就可以恢復足部原始的功能。

以下章節集合多年看診經驗及運動心得,本書如果前面看不太懂那也沒關係,只要後面照做就可以了。期待大家真的實行甚至於影響周遭的親友去做,一天只要花短短的時間就可以有效改善許多簡單身體疾病。

 

首先由坐著開始

人類根據生物學分類是一種裸猿,簡單說就是一種進化成沒毛、沒尾巴的猴子。一般的猴子只會蹲坐不會靠坐,不信你去查一查看有沒有猴子坐在沙發上、腳放下來、背部靠在椅背的照片?沒有,我查過了。人類雖然身為裸猿,進化為直立物種有了不同的支撐結構,但在荒野大自然中,基本上是不可能坐著靠背的。除了睡覺時躺著,運動之外大多時候是站著或蹲著休息的。現代人因為久坐靠背造成臀部肌肉緊縮失用,許多背部問題因此而來。

靠背是不自然的,因為靠背就會忘了我們是直立人,不使用核心肌群更會造成許多現代病。拿掉靠背我們只好鍛鍊自身肌肉維持挺直,久而久之就習慣了。國外有許多講究健康的辦公室或學校,不給椅子只給瑜珈球來維持良好的坐姿,事後證明對背部健康很有幫助。

我在診間看到許多小朋友核心力量不足,他們看到任何東西就要靠著坐著,彎腰駝背甚至臀後肌緊繃沒辦法自然蹲下,完全喪失原始人荒野中原有的能力,照理說小孩的動作是最自然的,但這些小孩卻被養成軟弱病。

所以坐著感覺像蹲著,挺直腰,頭長高,這是我們第一步要做的。如果可以的話,抬起腳,伸直膝關節伸展臀後肌,並且鍛鍊我們的股四頭肌。這動作期間背脊都要保持挺直,抬起腳後數五到十秒,每天做一百到三百下。

 

接下來動動腳

腳是由二十六塊骨頭、五十六個關節及一百一十八條肌腱所組成的動態又穩定的結構,這麼複雜的結構怎麼會只用來應付現代又硬又平的地面呢?我常常會問病人:「你上次腳接觸到砂地或草地等不平整地面,腳趾有動一動是何時的事了?」病人通常都想不起來,彷彿我們這個物種從來就是養在水泥地上的肉雞似的。

事實上,人類的腳本來有各種方向活動的能力,可以在亂七八糟的草地上跑跳,可以爬樹可以游泳,但現化人卻以為腳就只是一個可以背屈及蹠屈的踝關節而已。我常常和病人開玩笑:「你腳趾頭不用就剁掉好了,反正又沒用!」當然剁掉是開玩笑,但患者的腳趾功能萎縮到變形,造成穿鞋困難疼痛卻是事實,如果早期運動平衡肌肉力量,也就不必淪落到需要手術矯正的地步。要恢復足部原始的活動能力、增進腳部健康,有以下幾個動作可做:

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