《呼吸:啟動筋膜自癒的開關》緩解腰部疼痛—Draw-in 呼吸法

Draw-in 呼吸法的最早是在 1999 年由澳洲科學家所發現,他們發現 Draw-in 呼吸法可以有效的誘發兩邊腹橫肌出力,協助增加腹內壓,進而促進脊椎穩定。這個方法一點也不難,五個簡單的步驟就可以完成。

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呼吸:啟動筋膜自癒的開關

柏樂出版

 

根據 Donald A. Neumann 所著的《Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation》這本物理治療學界中的經典提到:「Draw-in 呼吸法」是能夠減緩腰痛的有效方法,因為它能有效誘發腹部的深層肌肉─腹橫肌。

Draw-in 呼吸法的全名是 Abdominal Draw-in Maneuver(ADIM),這個運動最早是在 1999 年由澳洲科學家所發現,他們發現 Draw-in 呼吸法可以有效的誘發兩邊腹橫肌出力,協助增加腹內壓,進而促進脊椎穩定。這個方法一點也不難,五個簡單的步驟就可以完成。

步驟一

首先,平躺在床上,雙腳微彎就像圖 4-2 中一樣,這時候先別急著開始,你可以感覺你的身體開始放鬆,從遠端的手指頭開始放鬆,將重量交給地板,緩緩地好像身體融進地板一樣,慢慢的從手指到手肘、肩膀、到中間的軀幹。下肢也一樣,從腳趾開始,膝蓋、大腿慢慢地放鬆,讓地板接住我們,讓我們身體學會放鬆。

步驟二

接著手慢慢地放在肚臍以下區域,這個區域也就是我們常說的小腹。手放在上面,不疾不徐地讓手感覺呼吸的起伏,並同時讓手也跟著放鬆,靜靜感覺腹部的起伏。

步驟三

試著將肚臍以下區域往地板移動(類似縮小腹動作),如果說大力的縮小腹是 100% 的用力的話,那嘗試放掉一半的力量(50%),接著再放掉一半的力量(25%),這時候差不多就是微微收小腹的感覺,微微的並不會很大力。(圖 4-3、圖 4-4)

步驟四

維持這樣的收縮並持續三到五個呼吸,使用鼻吸鼻吐或鼻吸口吐,過程中吸氣、吐氣比例大約 2:4,也就是吸氣時心中默數兩秒,吐氣默數四秒,過程中不要憋氣。

步驟五

做完三到五個呼吸後,休息一下停十五秒,並重新步驟三持續做五次並休息。

熟練這樣的呼吸訓練之後,你可以嘗試應用在你想得到任何姿勢,不論是站姿、坐姿或是躺姿,但過程中不要忘記維持脊椎直立(感覺脊椎長高),不駝背或太過挺胸,因為姿勢的改變也會影響你的呼吸喔。

 

關於「挺胸」和「脊椎直立」:什麼是太過「挺胸」?

還記得我們小時候,不管是白天認真上課,還是晚上回家慵懶的躺在沙發上,打打電動或是看看電視或電影,我們總是習慣用很舒服、很慵懶的姿勢坐在沙發或椅子上。這樣的坐姿生活,一整天下來可能甚至超過八個小時這麼多,持續短短幾天可能還好,但是當時間拉長,一個月、二個月或是幾年過後,我們的站姿或是走路姿勢可能會被坐姿影響,變得無法控制的彎腰駝背。就好像我們在椅子上的習慣改不掉一樣,爸爸、媽媽經過看到總是耳提面命的告訴我們:「挺胸!不要駝背!這樣看起來比較有精神。」但是,你知道嗎?其實「挺胸」這個指令非常不好喔!

為什麼呢?因為脊椎並不像是一條長條黏土,而是由一節一節的脊椎體所組合而成,其中由上而下包含了:頸椎、胸椎、腰椎,當我們長久以來都是慵懶地坐著,這時候脊椎彎曲的部分,最主要是由胸椎而來,長久下來,我們胸口後面的胸椎就逐漸變得僵硬,附近的肌肉也變得緊繃。如果這時候使用「挺胸」這個指令來讓我們看起來變得有精神,我們嘗試挺胸,但是胸椎就是動不了,那麼身體就只好動用鄰近的「腰椎」或「頸椎」,做出挺胸的動作,動太多腰椎或頸椎的結果,就是可能會痠痛、緊繃和覺得身體必須要很費力,這也是為什麼會有人挺胸後,腰部反而會覺得酸或是有壓迫感的原因,因為這是我們用我們的意識強迫身體做出它難以做到的動作。

挺胸不行,那我們該怎麼辦呢?建議用「長高(Stay tall)」這個指令取代挺胸。

長高,代表感覺有個量尺在你頭上,你嘗試延伸你的脊椎一樣,讓整條脊椎往上延伸,中間不會有壓迫感(圖 4-6)。相反的「挺胸」指令就像是圖 4-7 一樣反折你的脊椎,讓腰或是脖子可能變得痠緊不舒服。現在,你還在使用挺胸這個用語提醒自己不駝背嗎?試著用「長高」,讓你更輕鬆喔!

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