蹲、硬舉時下背或腰不舒服的常見原因

蹲、硬舉時下背或腰會不舒服,首先要暸解是單純訓練造成的疲勞,又或者是有受傷。若確定受傷,醫療人員包括醫師、物理治療師等在處理運動傷害時會有不同權責。最常造成不適的原因為『不良的動作控制』,例如臀部肌群未有效地活化使用,讓腰、其他部位代償(幫忙出力),最終導致其他部位過度使用。

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我要先找誰?

若已經產生『不適、疼痛』,建議要找具有醫學背景的人,例如醫師、物理治療師、運動防護師等。但這邊的前提是,那個不適並不是一般的肌肉痠痛、或剛練完的無力感,而是自覺不太對勁、越來越嚴重、或持續沒有好的狀況,這部分若不確定,還是建議由醫療人員作評估。

 

上述三個有什麼差異?

理想的狀態,這三者是以專業合作、分工的方式同時處理一個病患或運動員,但實際層面有種種限制因此較難達成。

以台灣來說,建議先看醫師,確保『身體結構上有沒有損傷』,例如肌肉有實際的拉傷、韌帶扭傷、骨折等等。但若沒有一個明確的損傷,運動、日常生活時還是反覆發生,關鍵是要找出『造成不適、疼痛的原因』

意思是,有時候不見得有真的到『受傷』的程度,因此沒有個明確的診斷(例如髕骨肌腱發炎、足底筋膜炎等),但是當你『讓肌肉、韌帶等軟組織承受不適當的受力』,它一樣會產生疼痛或不適(膝蓋痛、足跟痛等),只是沒有明顯造成一個『受傷或傷害』。而找到原因的部分,較會是物理治療師、運動防護師的專長。

產生不適、疼痛的關係圖(原因、結果等)

 

 

為什麼會不舒服?(以深蹲、硬舉為例)

在這邊以我的學生、選手最常有的狀況為例,但可能的原因百百種。

 

1. 不良動作控制(肌肉發力方式、順序不對、沒有各司其職等)

以蹲(squat)或硬舉(deadlift)為例,兩種動作主要的發力位置會在臀部、大腿肌群,其他部位參與較多『穩定』的功能。臀部、大腿、背部之所以肌肉較大,就是因為它們先天會更利於『發力』的角色。

當在做這兩個動作時,沒有讓臀、大腿等參與足夠的程度,身體自然就會找幫手,而幫手可能是附近的肌肉,例如腰部、小腿等。但這些肌群在蹲跟硬舉時,出力的比例較低,且『能負擔的比例也不能太高』,因為會『超過它所能承受的極限』。

動作時,各肌肉群可能的出力比例、能承受的受力

 

理想、不理想的姿勢:影響肌肉出力的比例、程度

 

簡單來說,在做各個動作時,每個身體部位『都要在適當的時間、出適當的力、負責各自的功能』,當不是在這個理想狀態下,就有可能讓一些部位過度使用、產生不適、最終演變成傷害。

 

理想、不理想的姿勢:影響肌肉出力的比例、程度

 

假設目標是要拆了城牆,你不會拿弓箭一直射,而是用投石器。相對地,如果只是要澆花,你不會拿消防用的水柱來噴,因為這樣沒有效率

----各個肌群、身體部位能承擔受力的程度不同,因此用大的打大的、小的打小的

廚師的專長是做菜,服務生的專長是接待客人、送餐點,如果角色突然互換,這個餐廳可能會一團亂。身體也一樣,不同肌群的功能不同,要把他們放在對的位置

----有些肌群負責較多『穩定』的功能、有些則是『發力』的功能,要讓他們各司其職

 

2. 訓練量過高

這個較常出現在職業運動員或對自我要求較高的族群,其實『他們都有用對的方式去進行訓練,但訓練量整體還是太高了』,身體已經處在疲勞的狀態。如前面所提,身體或各個軟組織(肌肉、韌帶、肌腱等)能負荷的受力會有一個極限,因此要控制在接近極限,但又沒有超過,就是專業人員例如肌力與體能訓練師、教練、醫療人員等的範疇。

  • 足夠的訓練量+足夠的恢復=進步
  • 不足的訓練量+足夠的恢復=維持或退步
  • 過高的訓練量+不足的恢復=退步、甚至疾病

 

 

有什麼解決的方式?

以絕大多數人來說,如上述,問題很常出在『動作控制、發力方式、肌肉沒有各司其職下』

因此,若有一名學生,在練蹲的過程,蹲輕重量還好,但只要較高的重量,訓練當下或隔天都會有腰部疼痛、不適。那起源可能是臀部的使用較少,我就會想辦法用一些動作或訓練增加『臀部肌肉的活化』(Activation),以及設法『抑制下背部過度使用』(Inhibition),先確保能在沒有負重下,學生能用理想的發力方式、肌肉徵召來完成蹲的動作,我才會用槓鈴,或其他相對困難的衍生動作例如分腿蹲、單腳硬舉等。

不過,動作控制的調整,並不是單純用肉眼看動作正不正確,還要考量其他因素,例如評估身體的關節活動度、肌肉有無失衡、穩定性、本體感覺等,這部分的專業能力,主要還是物理治療師及運動防護師的專長。

醫師、教練若有學過相關的技術或知識,可以給一些建議,但我自己建議先找專攻這個領域的人,就像若遇到自己沒辦法處理的狀況、並非我的專長,例如骨折、需要手術、更進階的運動表現訓練,我會轉介給醫師、專項教練等。

 

『希望透過所學,將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識,用最簡單的語言分享給需要的人』

--陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師

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