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如何解決小腿緊繃與膝蓋疼痛?關鍵就在-本體感覺

想到膝蓋疼痛或是小腿緊繃,你會想到什麼呢? 我們可能會想到反覆性使用膝蓋造成的跑者膝、跳躍者膝等膝蓋疼痛,抑或是上班久坐不動導致的下肢緊繃或無力等。但研究發現,有另一個原因你不可忽略...

身體無來由的緊繃與疼痛

想到膝蓋疼痛或是小腿緊繃,你會想到什麼呢?我們可能會想到反覆性使用膝蓋造成的跑者膝、跳躍者膝等膝蓋疼痛,抑或是上班久坐不動導致的下肢緊繃或無力等。

但除了這些原因以外,會不會有可能有其他可能性呢?無來由的疼痛或是緊繃是不是有其他我們所忽略的原因。

或許答案就是【本體感覺/平衡訓練】!
等等!我說的可不是這種平衡訓練

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而是像是這種...

莫名疼痛的真正原因!?

你有沒有身體經常出現莫名其妙的瘀青呢?或是反覆性的跌倒?做單腳站訓練相關總是不穩?平衡訓練並非如此的遙不可及,如果你有上述狀況都代表你的平衡可能不大好喔。

過去,我們總認為平衡訓練會是特定運動族群(包刮:舞者、瑜珈等)、特定人士(年長者、中風腦傷者等)才需要刻意訓練的,但近期研究發現,其實平衡訓練是預防受傷和受傷後復建的必要運動訓練之一!

2014 的這篇文獻:The effectiveness of proprioceptive training for improving motor function: a systematic review/藉由本體感覺訓練增進動作功能:系統性回顧

這篇文章統合51篇單純只做平衡訓練的文獻後,指出一個驚人的事實:本體感覺訓練/平衡訓練能夠有效改善腳踝不穩和膝蓋疼痛等肌肉骨骼問題

過去不管是物理治療或是一般運動選手的概念裡,我們會把「本體感覺訓練/平衡訓練」用於中風或是其他腦傷病患的訓練之中。但這篇研究發現,本體感覺訓練/平衡訓練成效遠不只如此,文獻指出藉由本體感覺訓練,可以有效矯正輕度或中度膝關節關節炎(平均改善率61%、腳踝關節不穩(平均改善率34%)、前十字韌帶重建、慢性頸部疼痛等肌肉骨骼系統症狀。

本體感覺.jpg

其中膝蓋關節炎是改善最明顯的,藉由平衡訓練能夠有效減緩膝蓋疼痛與不適。
(改善最低從42%到完全不疼痛100%,平均61%)

那我怎麼知道我的平衡感到底好不好呢?

我最常使用的有二個測試:單腳站測試(One leg stance test)和 Foam and Demo test

單腳站測試(One leg stance test)

482b.jpg

(請在開始前確保安全避免受傷)

  • 第一步:張開眼睛,分別抬起左/右二腳約90度
  • 第二步:二邊皆嘗試持續超過10秒
    • 過程中是否有不穩與晃動發生
    • 比較左右二邊哪邊較晃
    • 比較二邊哪邊撐的秒數可以較久

 

Foam and Dome test

(Foam類似於平衡軟墊/Dome則是套在頭上的圓形頭套)

FOAM AND DOME1.jpg

(請在開始前確保安全避免受傷)
(需先準備一個軟墊)

  • 第一步:張開眼睛,二手抱胸且二腳併攏嘗試維持30秒
  • 第二步:閉上眼睛,二手抱胸且二腳併攏嘗試維持30秒
  • 第三步:會用一個圓頂頭套蓋住頭(可以用眼罩代替),二手抱胸且二腳併攏嘗試維持30秒
  • 第四步:站在軟墊上張開眼睛,二手抱胸且二腳併攏嘗試維持30秒
  • 第五步:站在軟墊上閉上眼睛,二手抱胸且二腳併攏嘗試維持30秒
  • 第六步:站在軟墊,會用一個圓頂頭套蓋住頭(可以用眼罩代替),二手抱胸且二腳併攏嘗試維持30秒
    • 過程中是否有不穩與晃動發生

如果我平衡不好該怎麼辦呢?

而今天最後我引用一篇文獻中所採用的平衡訓練。
jssm-04-590-g001.jpg

總共包含11個運動,這11個運動都可以嘗試施作,像是走在箱子上,或是嘗試走直線等,大家可以參考上圖的方式去嘗試。

這裡跟大家分享我最常使用的二種訓練平衡的方式給大家:

  1. 第一種:一腳單腳站,另一腳則像鐘擺一樣,慢慢地往前與往後帶動過程中注意身體維持直立,不會過度彎曲
  2. 第二種:另一種則是需要一個軟墊(可能是在彈簧床上或是任何柔軟的地上)需要特別注意安全,需要旁邊有可以扶的東西
  • 雙腳併攏站在軟墊上,眼睛張開,重心輕輕地往前與往後
  • 習慣之後,接下來嘗試閉上眼睛,一樣靜靜地往前與往後
  • 張開眼睛,單腳抬起單腳站在軟墊上,嘗試維持10秒鐘
  • 閉上眼睛,單腳抬起單腳站在軟墊上,嘗試維持5秒鐘
  • 如果過程順利,可以慢慢增加秒數
  • 過程中不會有身體大幅度且快速地擺動,也不會彎曲腰部喔

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