阿基里斯腱 後腳筋疼痛，復健運動的黃金四階段!

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阿基里斯腱為什麼會痛?

「阿基里斯腱」，又稱「跟腱」，或俗稱「後腳筋」，是人體中最大的肌腱。阿基里斯腱由小腿後側肌肉(腓腸肌和比目魚肌)延伸連接至腳跟跟骨，主要負責腳板往下踩的動作，提供行走、跑步、跳躍時的推進力。

如果因為反覆使用或年齡老化的關係，常常會有阿基里斯腱病變或是部分小撕裂產生，導致運動時會有後腳跟疼痛，或早晨有腳跟僵硬的情況。也有研究顯示，有4%左右的阿基里斯腱病變患者，最終會產生阿基里斯腱斷裂，所以不得不小心，而目前認為最有效的治療為:PRP再生注射、震波治療和運動復健治療。

好的很慢，卻一下子又痛回來

沒錯，這就是慢性阿基里斯腱疼痛，最讓人灰心的地方。當你感覺快變好的時候，在開始運動後，疼痛似乎又回來找你了! 這時候，可以先檢查肌腱是否有結構上的撕裂，有的話可考慮做PRP再生注射。如果注射完之後還沒完全好，往往是因為，小腿肌肉肌腱的力量還沒有訓練好，還無法承受運動時帶來的壓力。所以，在結構修復好之後，持續的運動治療和肌力訓練，是非常重要的

阿基里斯腱病變的復健運動

運動治療可以分成四個階段，利用負荷重量，來對阿基里斯腱提供機械的張力刺激，來促進肌腱的修復，減少疼痛，和增加小腿的肌耐力。

• 第一階段復健: 症狀治療期 (1~2周)

這階段主要是停止阿基里斯腱的傷害，但如果休息太久，完全沒有承重，對肌腱的復原期會拉長，且會降低肌腱強度。所以，在治療後，如果疼痛緩解，可以開始慢慢做一些低強度的運動， 像是水中快走或是騎腳踏車
* 病人狀態: 做任何動作都會痛，無法做10個單腳heel rise
* 重量訓練強度: 慢慢加到可負荷體重的強度，如果不能，可先做腳踝幫浦運動，腳踝上翹，停留5秒後放鬆，再向下踩倒底5秒後再放鬆，一次10下，做3次
* 目標: 開始運動
* 運動:
1.兩腳墊腳尖heel rise，再慢慢放下(一次10下，做3次)
2.單腳墊腳尖heel rise，再慢慢放下(一次10下，做3次)

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• 第二階段復健:復原期 (2~5周)

*病人狀態:運動時會腳跟痛，早晨醒來時會有緊繃感
*重量訓練強度:可以負荷體重的強度後，次數可以增加，並帶點速度
*目標:開始強化小腿肌力
*運動:
1.站在階梯邊，兩腳墊腳尖再慢慢放下(一次10下，做3次)
2.站在階梯邊，單腳墊腳尖再慢慢放下(一次10下，做3次)
3.快速兩腳墊腳尖再放下(Quick rebound heel rise，一次20下，做3次)  

• 第三階段復健:重塑期 (3~12周)

*病人狀態:腳跟疼痛漸漸緩解
*重量訓練強度:增加負重重量，並開始增強式訓練(Plyometric Training)
*目標:開始跑跳的活動
*運動:
1.加上重量(可一次加5kg)，站在階梯邊，單腳墊腳尖再慢慢放下(一次15下，做3次)
2.加上重量，快速兩腳墊腳尖再放下(Quick rebound heel rise，一次20下，做3次)
3.增強式訓練(Plyometric Training):做跳躍運動，包含depth jump, squat jump  

• 第四階段復健:回到球場 (3~6個月)

如果病人可做單腳跳躍20下，腳跟只會有不到2分的疼痛(10分最痛)，可開始接受和運動相關的特別訓練。

任何復健運動都需要很個人化的評估，隨時調整復健策略，幫助病人恢復各面向所需要的能力，盡早回到球場。

(本文更新於2022/7)

參考資料: (2020) Current Clinical Concepts: Conservative Management of Achilles Tendinopathy. Journal of Athletic Training

延伸文章:

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                                                               ---李嘉瑋醫師 台大復健專科醫師  

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