【2020最新】阿基里斯腱 後腳筋疼痛,復健運動的黃金四階段!

阿基里斯腱病變(Achilles tendinopathy),會導致運動時會有腳跟疼痛,或早晨有後腳跟筋僵硬的情況。也有研究顯示,有4%左右的阿基里斯腱病變患者,最終會產生阿基里斯腱斷裂。讓我們來看看最新版的阿基里斯腱復健運動,四個關鍵階段

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作者: Dr LEE (李嘉瑋醫師)

阿基里斯腱」,又稱「跟腱」,或俗稱「後腳筋」,是人體中最大的肌腱,由小腿後側肌肉(腓腸肌和比目魚肌)延伸連接至腳跟跟骨,主要負責腳板往下踩的動作,提供行走、跑步、跳躍時的推進力。

如果因為反覆使用或年齡老化的關係,常常會有阿基里斯腱病變(Achilles tendinopathy)或是部分小撕裂產生,而導致運動時會有後腳跟疼痛,或早晨有腳跟僵硬的情況。也有研究顯示,有4%左右的阿基里斯腱病變患者,最終會產生阿基里斯腱斷裂,所以不得不小心,而目前認為最有效的治療為:PRP再生注射、震波治療和運動復健治療。

阿基里斯腱病變的復健運動

運動治療可以分成四個階段,利用負荷重量,來對阿基里斯腱提供機械的張力刺激,來促進肌腱的修復,減少疼痛,和增加小腿的肌耐力。

  • 第一階段復健: 症狀治療期 (1~2周)

這階段主要是停止阿基里斯腱的傷害,但如果休息太久,完全沒有承重,對肌腱的復原期會拉長,且會降低肌腱強度。所以,在治療後,如果疼痛緩解,可以開始慢慢做一些低強度的運動, 像是水中快走或是騎腳踏車
病人狀態: 做任何動作都會痛,無法做10個單腳heel rise
重量訓練強度: 慢慢加到可負荷體重的強度,如果不能,可先做腳踝幫浦運動,腳踝上翹,停留5秒後放鬆,再向下踩倒底5秒後再放鬆,一次10下,做3次
目標: 開始運動
運動:
1.兩腳墊腳尖heel rise,再慢慢放下(一次10下,做3次)
2.單腳墊腳尖heel rise,再慢慢放下(一次10下,做3次)

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  • 第二階段復健:復原期 (2~5周)

*病人狀態:運動時會腳跟痛,早晨醒來時會有緊繃感
*重量訓練強度:可以負荷體重的強度後,次數可以增加,並帶點速度
*目標:開始強化小腿肌力
*運動:
1.站在階梯邊,兩腳墊腳尖再慢慢放下(一次10下,做3次)
2.站在階梯邊,單腳墊腳尖再慢慢放下(一次10下,做3次)
3.快速兩腳墊腳尖再放下(Quick rebound heel rise,一次20下,做3次)  

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  • 第三階段復健:重塑期 (3~12周)

*病人狀態:腳跟疼痛漸漸緩解
*重量訓練強度:增加負重重量,並開始增強式訓練(Plyometric Training)
*目標:開始跑跳的活動
*運動:
1.加上重量(可一次加5kg),站在階梯邊,單腳墊腳尖再慢慢放下(一次15下,做3次)
2.加上重量,快速兩腳墊腳尖再放下(Quick rebound heel rise,一次20下,做3次)
3.增強式訓練(Plyometric Training):做跳躍運動,包含depth jump, squat jump  

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  • 第四階段復健:回到球場 (3~6個月)

如果病人可做單腳跳躍20下,腳跟只會有不到2分的疼痛(10分最痛),可開始接受和運動相關的特別訓練。

任何復健運動都需要很個人化的評估,隨時調整復健策略,幫助病人恢復各面向所需要的能力,盡早回到球場。

參考資料: (2020) Current Clinical Concepts: Conservative Management of Achilles Tendinopathy. Journal of Athletic Training

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