2020/05/20

分辨是『訓練』、還是『受傷』的痛、不舒服

在受傷以後不確定自己好了沒,或者是無法辨別在痠、痛、不適下是否能持續運動,此篇文章提供非醫療人員參考,包括:(1) 身體為什麼有不適的感覺、(2) 常見疼痛、不適所代表的意義 (3) 需要停止的情況 (要給醫療人員檢查)

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『受傷休兩週後開始練,腰還是會覺得緊緊、不舒服』
『前天硬舉後,屁股已經痛、痠、緊兩天了』
『不上強度都不會痛,但只要跑超過一定的速度跟時間,腳就開始痛』

身體為什麼會有痠、痛、緊等感覺?

身體會有疼痛、痠、緊繃、不舒服等,主要是有『外在環境的刺激』,讓身體傳達給我們一個『警訊』。例如手碰到火,身體會傳訊息跟你說『很燙』,要趕快縮手,不然手就焦了。

 

身體會產生疼痛、不適等感覺,原因大致分為兩類,

1. 機械應力(mechanical stress)

包括外在重量、拉扯、壓力等。像是做蹲時,因為重量超過股四頭肌現有的能力;伸展時,將肌肉拉長到接近極限前。這類不適的特性是,『將外在刺激拿掉後,就不會有感覺』,也就是你把槓鈴放回架上、結束伸展時就不會有剛剛當下不適的感覺。

區別是『受傷』或『訓練』的感覺

2. 化學性刺激(chemical irritation)

當外在刺激超過特定範圍,讓身體組織損害到產生較劇烈的化學反應,通常是『發炎』,這種發炎指的並不是訓練、重訓,製造肌肉微創傷接著休息讓肌肉修復成長的些微發炎。而是明顯的『紅、腫、熱、痛』。不舒服的部位會發紅、變腫、變熱,這類不適的特性是『明明已經在休息了,但還是在痛』

訓練、受傷時造成的發炎程度不同

運動傷害 (Sports injury) 部分的定義就是『有無明顯發炎』,就算已經沒有在做動作 (沒有外在刺激)、已經休息了,還是有疼痛 (身體還是有感覺),因此第一種區分是不是『受傷』還是『訓練、運動的不適』會取決於『沒有動作下、休息下是不是有疼痛。』

 

常見範例

1. 當天練完還好,隔天開始痠、緊、痛

大多為『延遲性肌肉痠痛』(Delayed onset muscle soreness, DOMS),常出現在 (a) 過高、不適應的訓練強度後 (b) 有較多離心收縮的動作後 (c) 新手。因為身體不適應這樣的負荷,而產生類似發炎的狀況。一般在規律訓練後,痠痛持續的時間跟程度會遞減。

延遲性肌肉痠痛:不適感會出現在訓練後的幾天,而非當下

2. 剛開始動覺得怪怪、不舒服,後來就還好

較常出現在身體還沒完全熱開,可能突然『抽痛、刺痛』一下,可以想像成大腦、身體還沒醒過來,被嚇到的狀況,一般逐漸增加強度或身體熱開後就會緩解。

 

3. 加到特定重量或運動一段時間,不適感就會出現

這邊需特別注意是『生物力學的問題』,可能有肌肉失衡、動作控制、姿勢、發力方式等問題,在你應該達到的能力 (ex. 普遍深蹲可以蹲到自身體重) 之前就有不適,這邊會需要專業人員幫你做評估、檢測,否則持續下去容易演變成慢性運動傷害。

在理想的動作、姿勢、發力方式下,可以追求更高的運動強度及表現

 

需要停止的情況(給醫療人員檢查)

  • 休息 (沒有動作) 的情況下會疼痛 (resting pain):可能已經『發炎』
  • 晚上會痛醒 (night pain):睡覺時應為最少外在刺激的,代表身體有較嚴重的狀況
  • 不管任何情況下,有劇烈疼痛 (severe pain):劇烈的部分,男生可以想像比踢到生殖器還痛,女生可以想像生小孩子的痛
  • 沒有疼痛,但有明顯功能喪失 (loss of function):做完硬舉後聽到啪一聲,沒有痛,但手肘彎不起來,有可能是肌肉或肌腱斷裂
  • 有神經症狀 (neurological signs):例如昏倒、失去方向、無法平衡、噴射性嘔吐等,凡是跟大腦、神經有關的問題,請立即給醫療人員檢查

 

『希望透過所學,將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識,用最簡單的語言分享給需要的人』

--陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師

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