《健康吃.營養瘦》喝防彈咖啡前,你該先搞懂什麼是「生酮飲食」

你聽過生酮飲食嗎?你是不是也常常聽人家說喝「防彈咖啡」可以減重?生酮飲食真的有那麼神奇嗎?透過本書,讓呂孟凡營養師來為你解答!

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健康吃.營養瘦:400卡減醣餐+營養知識打造不復胖體質​

尖端出版

 

生酮飲食(Ketogenic Diet)

  • 優點:減重迅速、可以降低體脂肪、不須挨餓、不須限制熱量。 
  • 缺點:長期執行的安全性未知、初期迅速的減重效果有一部分是因為脫水、不當執行可能會引發酮酸中毒、有膽固醇上升的風險、一旦不執行後容易復胖、 副作用多,包括:便祕、掉髮、高尿酸甚至痛風、頭痛、疲倦、噁心等等、執行時的接受度不一、因飲食不均衡容易缺乏各種維生素、礦物質及膳食纖維。

早期是被發明作為兒童癲癇的飲食療法,但近年來卻被許多人用來減重。傳統的生酮飲食每日攝取脂肪與非脂肪(碳水化合物及蛋白質)的重量(公克)比為4:1或3:1,因此來自脂肪的熱量會占總熱量80%以上,碳水化合物則占10%以下,執行起來較難以被患者接受,因此,現在較常使用的生酮飲食都經過改良,分成三大類:

改良式阿金飲食

由美國的羅伯特 · 阿特金斯醫師(Robert Atkins)發明的改良式阿金 飲食(Modified Atkins diet),每日攝取脂肪與非脂肪的重量(公克) 比為1:1,脂肪的熱量約占總熱量70%,鼓勵多攝取脂肪,不限制蛋白質的攝取,但也不鼓勵攝取過多蛋白質,有人將這種飲食稱為吃肉減肥法。

在美國非常有名的約翰·霍普金斯醫院中,用來治療兒童癲癇的改良式阿金飲食分為兩個階段:第一階段每天攝取10公克碳水化合物(成人 為15公克),為期約一個月;第二階段之後每個月可增加5公克碳水化合 物,上限為每天30公克碳水化合物,如此少的碳水化合物含量等於不能 攝取全榖雜糧類及水果類,連部分蔬菜類也會被限制攝取。

 

使用中鏈脂肪酸油的生酮飲食

使用中鏈脂肪酸油(Medium-chain triglyceride oil, MCT oil)的生酮飲食,每日攝取脂肪與非脂肪的重量(公克)比為1:1,60%的脂肪需使用中鏈脂肪酸。由於中鏈脂肪酸較容易且可以較快引發酮體生成,因 此這種生酮飲食可攝取較多的碳水化合物,約為每1000大卡40∼50公 克。

低升糖指數治療

低升糖指數治療(Low Glycemic Index Treatment)與低GI飲食不 同,這種飲食的三大營養素比例為脂肪60%、碳水化合物28%、蛋白質 12%。

以簡單的方式來說,正常情況下,體內細胞大多仰賴葡萄糖做為主要能量來源,尤其腦細胞更是如此,然而在攝取極少碳水化合物的狀況下, 因為葡萄糖不足,人體只好使用脂肪來產生「 酮體」( Ketone bodies) 取代葡萄糖提供能量,等於是迫使身體分解脂肪來當作燃料。學者推斷生酮飲食的減重原理包括以下幾點:

  1. 食慾下降:食慾會下降的原因有三,第一是因為蛋白質可以提供較高的飽足感,第二是因為體內調節食慾的荷爾蒙被改變,第三是因為酮體本身會抑制食慾。
  2. 脂肪生成被抑制;而脂肪分解增加。
  3. 糖質新生較耗費能量:糖質新生的原文為Gluconeogenesis,是由非碳水化合物的物質合成葡萄糖的過程。執行生酮飲食時,由於體內缺乏葡萄糖,為了維持血糖在正常的水平內,身體便會使用非碳水化合物來合成葡萄糖。

生酮飲食時常被強調就算減重也不需要特別限制熱量,因此其支持者都表示執行減重時也不會挨餓非常理想。有研究讓肥胖者自由攝取生酮飲食,發現雖然沒有特別限制熱量,但由於蛋白質及脂肪的飽足感較高,所以攝取的熱量會自然而然減少,約從原本的3000大卡降低至1700大卡,撇開生酮的原理不說,每天攝取的熱量減少了1300大卡,當然有助於減重。

 

酮體的機制

雖然生酮飲食的減重效果快又好,且的確可以減少體脂肪,但是大部分醫院營養師都不鼓勵執行生酮飲食,主要是由於生酮飲食減重的相關研究目前最長約只做到一年,無法保證長期執行不會有問題。雖然酮體的確可以取代葡萄糖作為細胞的能量來源,但長期讓體細胞仰賴酮體工作的安全性也未知。

由於大部分情況下生酮飲食會攝取比較多肉類,導致飽和脂肪攝取量上升,對血膽固醇容易有不好的影響,較不建議膽固醇過高或有心血管疾 病的人執行;此外由於有引發酮酸中毒的風險,另一種不適合生酮飲食的族群是糖尿病患。健康人若要執行,也會建議定期抽血監測膽固醇的變化。

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