《健康吃.營養瘦》斷食就能瘦?關於間歇性斷食法你該知道的事

間歇性斷食法大致上可分為三種:隔日斷食法、整日斷食法、限制時 間進食法,禁食方式有所不同。透過本篇帶你搞懂不同斷食法的差異及優缺點!

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  • 優點:可降低體脂肪、不用天天限制熱量(自由日可以自由攝食)、除了隔日斷食法之外(禁食日需攝取達整日熱量需求25%的午餐)不須計算熱量。
  • 缺點:減重速度較慢、禁食日必須忍耐肚子餓。

間歇性斷食法大致上可分為三種:隔日斷食法、整日斷食法、限制時間進食法,禁食方式有所不同(如下圖),以下將個別仔細做介紹。

 

隔日斷食法

是採取一天自由進食(自由日)一天禁食(禁食日)的方式,自由日完全不限制熱量攝取;禁食日則是整日只吃一餐午餐,午餐的熱量佔每個人一日總熱量需求的25%,因此其實非完全禁食。

隔日斷食法的禁食期間 可從30小時至40小時不等。若在第一日(自由日)的23:00攝取最後一 餐;第三日(自由日)的6:00吃第一餐,則禁食期間為30小時。若在第 一日(自由日)的16:00攝取最後一餐;第三日(自由日)的9:00吃第一餐,則禁食期間為40小時。而因為在禁食日的12:00有吃午餐,因此也可將禁食期間視為兩段分開的小區間。

隔日斷食法

 

整日斷食法

一週裡面有1∼2天完全禁食或嚴格限制熱量攝取。因為沒有限制自由日最後一餐的進食時間,所以與隔日斷食法相同,禁食的期間可從30 小時至40小時不等。

整日斷食法

 

限制時間進食法

是近幾年較流行的作法,每天的24小時當中進食時間被限制在4∼8 小時內;其餘的16∼20小時則禁食。在禁食的前24小時內,人體的血糖會下降、脂肪分解(Lipolysis)以及脂肪氧化皆會上升,造成脂肪分解上升的可能原因包括:胰島素濃度下降、交感神經活性上升、生長激素濃度上升。目前大多數的研究證據都支持:身體在禁食後會將能量需求轉向使用脂肪,因此間歇性斷食被認為可以減少體脂肪。

限制時間進食法

 

斷食法的注意事項

蛋白質流失是斷食法時常被質疑的問題。尿液中的氮可以反應肌肉的蛋白質分解狀況,有研究發現,在禁食的前36小時尿素氮不會上升;直 到禁食的60小時尿素氮才開始上升。而一篇非常早期的研究指出,直到 禁食進入第三天以前,體內的蛋白質分解都還不會上升,而禁食的頭2∼ 3天能量來源主要來自於肝醣分解以及脂肪代謝。但是也有研究發現,執行隔日斷食法時若禁食日完全不吃東西,會造成肌肉流失。

有文獻統整了許多研究後發現,體重正常、過重或肥胖的人執行12 週的隔日斷食法,約可減掉體重的3∼7%以及3∼5.5公斤的體脂肪;執行 12週的整日斷食法則可以減掉體重的3∼9%;而限制時間進食法目前有的研究較少。整體而言,間歇性斷食法的減重速度其實與限制熱量法差不多,甚至有些研究結果還不及限制熱量法效果好。

 

「 醣」與「糖」有什麼不同?

酉字旁的醣可以說是所有碳水化合物的總稱,包括多醣(纖維也包含 在內)、寡醣、雙醣、單醣,這類食物通常吃下去不會直接感覺到甜。常見的食物包括五穀雜糧、地瓜、南瓜、馬鈴薯、紅豆、綠豆、水果等等; 米字旁的糖指的則是簡單醣類,包括雙醣及單醣,通常吃下去會立即感受到甜味,常見食物包括:黑糖、紅糖、白糖、高果糖糖漿、蜂蜜等。

 

營養師心得分享

注意,間歇性斷食法不是長時間斷食喔!連續斷食(禁食)若超過兩天,會開始出現肌肉分解的情形,且身體長時間缺乏營養素絕對會出現問題,因此連續超過兩天以上的斷食是絕對不建議的減重方式。另外,如果是糖尿病患者或容易低血糖的人,也不建議執行間歇性斷食。

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