《骨質疏鬆&肌少症診治照護全書​​​》避免骨質質疏鬆與肌少症 6招肌力訓練

骨質疏鬆與肌少症都是可以透過生活習慣改變來預防的疾病,有良好的健康概念與生活習慣,比吃什麼藥、打什麼針都重要。本篇分享6招可以避免骨質疏鬆與肌少症的肌力訓練,趕快一起學起來吧!

請繼續往下閱讀

骨質疏鬆&肌少症診治照護全書

原水文化出版

 

暖身運動:約 10 分鐘,活動與伸展全身肌肉與關節。

確實做好暖身運動可以避免運動傷害。做完暖身運動後要感覺身體的僵硬感消失、靈活度提升,全身開始發熱,心跳稍感加速。

 

第一式:啞鈴肩推

  • 訓練重點:上肢肌力
  • 動作要領:
  1. 坐在椅子上,雙腿與肩同寬。雙手可以握著啞鈴、礦泉水瓶、砂袋等重物,雙手向上推出。
  2. 儘可能推高到雙臂向上伸直,接近耳朵。維持這個姿勢數 3 秒後慢慢放下。
  3. 連續重複 12 至 15 次為一組,組間休息 2 分鐘,共做 3 組。(12 次→休息 2分鐘→12 次→休息 2 分鐘→12 次)

 

第二式:橋式

  • 訓練重點:軀幹核心肌力、啟動臀部肌肉
  • 動作要領:
  1. 在瑜珈墊上屈膝平躺後,膝蓋與臀部約距離 1 個手掌寬度。腳掌貼地,身體放鬆。
  2. 動作時,臀部出力抬高,身體拱起,使肩部到膝蓋呈一直線。儘可能維持 20 秒。
  3. 連續重複 12 至 15 次為一組,組間休息 1 分鐘,至少做 3 組。

Tips

  • 腳掌在整個動作過程都平貼在地面。肩膀、上背、頸部亦輕鬆平放地面。
  • 脖子需感到放鬆,專注在臀部用力。

 

第三式:側面抬臀

  • 訓練重點:臀部肌力
  • 動作要領:
  1. 單手扶住椅背站直。動作時,髖部向外展到極限,但需維持上半身直立不往另外一側傾斜。維持這個姿勢數 3 秒後慢慢放下。
  2. 左腳、右腳各連續重複 12 至 15 次為一組,組間休息 1 至 2 分鐘,共做 3 組。

TIPS

  • 過程中腹部與背部肌肉要收緊,專注感受臀部肌肉發力,即屁股的肌肉酸酸的。
  • 最常見的錯誤為身體向另一側傾斜,一手扶住椅子可以避免這樣的狀況。

 

第四式:扶椅深蹲

  • 訓練重點:臀部及大腿肌力
  • 動作要領:
  1. 雙手扶住椅背站直,雙腳與肩同寬,挺胸夾背,雙眼直視前方。
  2. 動作時,身體慢慢往後、往下蹲,過程中背部肌肉收緊,不可以拱起。蹲到大腿呈水平後再站起來。站起來時,儘量使用臀部夾緊出力,過程中膝蓋要維持往外展,朝向腳尖方向,大腿切勿向內夾。
  3. 重複 12 至 15 次為一組,組間休息 1 至 2 分鐘,共做 3 組。

TIPS

  • 往前蹲會增加膝關節的壓力,可能造成關節不適,須儘量避免。
  • 初學者可以不要蹲這麼低,先以 1/3 微蹲開始練習即可,感受臀部的發力。
  • 動作熟悉後再增加下蹲的程度。

 

第五式:前弓箭步

  • 訓練重點:臀部及大腿肌力
  • 動作要領:
  1. 雙腳與肩同寬,雙手叉腰,挺胸夾背,雙眼直視前方。
  2. 前腳往前跨出下蹲,過程中背部肌肉收緊,不可以拱起。蹲到大腿呈水平,膝蓋不要往前超過腳尖。站起來時,臀部與大腿出力。
  3. 左右各重複 12 至 15 次為一組,組間休息 1 至 2 分鐘,共做 3 組。

TIPS

  • 在最低點時雙膝約彎曲 90 度。初學者可以不要蹲這麼低。
  • 先以 1/3 微蹲開始練習即可,感受臀部的發力。
  • 動作熟悉後再增加下蹲的程度。

 

第六式:墊腳尖

  • 訓練重點:小腿肌力與平衡控制
  • 動作要領:
  1. 雙腳與臀部同寬,雙手扶著椅背,雙眼直視前方。
  2. 站穩後,雙腳腳跟同時提起,維持3 秒鐘後放下。
  3. 重複 12 至 15 次為一組,組間休息 1 至 2 分鐘,共做 3 組。
  • 進階綜合訓練:這兩個動作都是同時訓練上肢、下肢以及核心肌群的運動,搭配連續交替動作,亦可同步訓練心肺功能。這個訓練菜單適合已經熟知基礎六式動作,並且想要進階的人。

TIPS

  • 這個動作可以訓練平衡感、預防跌倒。

 

更多精彩內容,詳見此書,立即點此購書去

●透過本文以上連結購書,《運動視界》由此所得將每年結算捐贈給公益單位。

延伸閱讀:《骨質疏鬆&肌少症診治照護全書​​​》晚餐後散步沒有用?有效運動的 3 個原則

 

本書內容簡介

作者有感數年來在診間遇到的諸多臨床案例,多是發生骨折後,透過檢查才知道已有嚴重的骨質疏鬆症,以致無法「健康老化」影響後續生活品質。本書分享諸多醫療現場案例,再以條列或圖解方式解說可能成因與診斷,並提供實用健康對策,期盼讀者能有正確的醫學知識,儘早接受骨質密度檢測,了解自己和家人的骨骼健康程度,早期預防、早期治療,不再發生類似的悲劇。

訂閱運動視界電子報

追蹤我們