《骨質疏鬆&肌少症診治照護全書​​​》晚餐後散步沒有用?有效運動的 3 個原則

晚餐後到操場或附近的校園散步,似乎是多數高齡長輩的「運動」。事實上,這樣子的運動量對大多數人來說都是不夠的。要促進身體的健康,維持骨骼與關節的功能,需要更有效的運動。

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骨質疏鬆&肌少症診治照護全書

原水文化出版

 

案例:每天走操場一小時沒效果?若無心跳加快則不是有效運動

「戴醫師,我每天都有運動,晚餐飯後固定到操場走一個小時。但是感覺運動好像沒有什麼效果。怎麼辦?」老李在診間這麼問我。

晚餐後到操場或附近的校園散步,似乎是多數高齡長輩的「運動」。事實上,這樣子的運動量對大多數人來說都是不夠的。這樣的運動效果,頂多是消耗一些多餘的熱量,只比坐在沙發上看電視好一點而已。

要促進身體的健康,維持骨骼與關節的功能,需要更有效的運動。接下來我會說明「有效運動的三個原則」,分別是:「相對高強度」、「種類多變化」、以及「功能性運動」。

 

心跳加快、多變化和改善生活,才是有效運動!

1. 相對高強度,才能促進身體代謝

高強度運動並不是要讓年長者像年輕運動員一樣橫衝直撞打籃球。這裡所謂的「相對」高強度是以「相對個人的身體狀況」來決定,每個人都不一樣。如果平常沒有在運動,只要稍微走快一點,可能就已經達到「相對高強度」了。

所謂的「相對高強度」,就是指在運動的時候,要保持「覺得有一點點吃力,但是還不至於不舒服」的狀態,這樣才能促進身體的新陳代謝,有益心肺功能,並且能燃燒脂肪。

以健走為例,如果走了 20 分鐘都還不覺得「有點喘」,沒有流汗,這樣的強度是不夠的,可以考慮「加大步伐」或「加快速度」。

我比較推薦「加大步伐」,因為加大步伐可以召喚更多肌肉來出力,比增加時間或距離都來得有運動效果。

如果有穿戴式的心率裝置,例如運動手錶,可以用「每分鐘心跳數」來估計運動的強度。一般來說,每個年齡的「最大心跳數」大約是 220 減掉年齡。心跳如果達到最大心跳數的 60 至 80%就屬於相對高強度。例如 60 歲的老李,其每分鐘最大心跳數是:220–60 =160下

想要達到「相對高強度」的運動標準,運動時的心跳要維持在:160 x(60 至 80%)= 96 至 128 下

2. 種類多變化,運動效果會更好

沒有一種運動可以訓練到全身所有的肌肉。也沒有一種運動可以同時訓練全身的肌力、肌耐力、爆發力、心肺功能以及柔軟度,所以要讓身體的素質全方位改善,就是儘可能嘗試各種不同的運動。

這個觀念就是類似「儘量吃更多種類的食物以攝取各類營養素」。在能力所及嘗試各種不同的運動,運動的效果會更好。例如每天健走的老李,可以改成週一、週三健走,週二、週四改打太極拳,週末可以騎腳踏車出遊。夏天可以到游泳池游泳或在水中運動,冬天可以參加社區瑜珈班,伸展筋骨。

每一項運動都有基本動作,在運動之前,需要衡量自身的經驗以及能力,循序漸進、按部就班。

3. 功能性運動,避免老年生活上的依賴

功能性運動最簡單易懂的定義就是:這個運動可以「增進日常生活的功能」,就叫做功能性運動。

例如「深蹲」(《骨質疏鬆&肌少症診治照護全書》第 210 頁)或太極拳的蹲馬步,所用到的肌肉就是從椅子上站起來所需用到的肌肉。(所以別再說年紀大,不適合深蹲了,我們不會希望以後坐著站不起來吧?)而火箭推(《骨質疏鬆&肌少症診治照護全書》第 213 頁)就是「從地上把東西拿起來再放到比較高的櫃子上」的動作。

這些動作大部分都是多關節的動作,不但有益於骨骼肌肉的強健,還可以增加神經系統對肌肉的控制,維持良好的生活功能,避免年老後生活上的依賴。有一些書上所列的「單關節運動」並非不能做,而是運動效益較差。例如拿啞鈴訓練二頭彎舉。這個動作僅有肘關節活動,日常生活中要用到的機會就比較少。日常動作大多是許多關節一起活動,由許多肌群一起協同運動,所以一起訓練會更有效率。

運動不只是訓練肌力,同時訓練協調性、穩定性、神經控制也很重要。掌握三個讓運動有效的原則:「相對高強度」、「種類多變化」、以及「功能性運動」。並且根據自己的自身能力循序漸進,讓運動成為習慣的一部分,才能健康老化。

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