《自主健身全攻略:器材、徒手速練圖解!》如何安排健身房訓練課表

許多人到健身房常會不知道該如何安排訓練課表,本篇提供訓練安排的概念,讓你再也不會埋頭亂練、一「健」上手!

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台灣角川出版

 

健身課下課後,常常會有學生問:「教練,那我自己去健身房訓練的話,課表要怎麼安排?」或是「教練我這個重量要加多重?要做幾組?」這個章節,我會用最簡單白話的方式分享給你們,有清楚的概念後,進到健身房就知道要如何安排,並且視情況去調整課表!

 

上健身房的時間規劃

希望大家一個禮拜上健身房的次數最少為三次,但如果是剛開始要養成運動習慣,先別急著就要馬上做到位。記得,願意開始就是好事,讓自己慢慢增加次數即可!如果剛開始要去健身房訓練該怎麼安排呢?

首先,先計畫好這週你要到健身房訓練幾天?

  1. 一天:可以做全身性的訓練,如 胸肌、背肌、肩膀、手臂、下肢和核心,全身肌群都訓練一遍,讓它們受到足夠刺激。
  2. 兩天:可分為上下半身訓練,一天 訓練上半身肌群,一天訓練下半身。或是兩天都練全身。
  3. 三天:分為胸、背、下肢。或是三 天都練全身。
  4. 四天:分別為胸、背、肩膀手臂、下肢。
  5. 五天:分別為胸、背、肩膀、手 臂、下肢。
  6. 六天:
  • 分別為胸、背、肩膀、 手臂、下肢、核心或特別想加強的部位。
  • 也可分為:推、拉、下肢、推、拉、下肢。

並沒有安排到七天,一方面是避免訓練過度,一方面可以在足夠的休息中達到肌肉的修復和成長。一個禮拜可以讓身體好好休息一天,休息,和練習一樣重要!(表1)

 

計畫訓練內容

在規劃訓練表時,每次訓練的總組數加起來最低不要低於10組,建議可以落在 20∼30組之間。例如你今天安排五個訓練動作,一個動作的訓練組數(不包含輕重量熱身)為5組,加起來就是25組。

如果剛接觸健身,你可以先從10∼20組開始,感受身體回饋和反應,再慢慢增加訓練強度。漸進式的增加「重量」、「組數」或是「反覆次數」,避免過度訓練。

動作安排,建議先練大肌群再練小肌群,例如:練胸日,可以先從胸肌(大肌群)開始鍛鍊,後面再搭配協動肌(小肌群)的訓練,例如前三角肌與三頭肌。

 

初學者的訓練課表建議

剛到健身房,建議先從固定式器材訓練。學會正確做動作後,再嘗試操作自由重量,像是槓鈴、啞鈴。當動作較熟悉後,課表可再從自由重量做到固定式器械,每次訓練一開始,體力充足的情況下,執行自由重量的訓練相對較為安全。

建議剛接觸重訓可多嘗試不一樣的器材,依當日的訓練部位挑選4∼6種器械或動作操作,每一個動作做3∼4組,每一組的重量做12∼20下。這階段訓練首要重點應該要放在能夠「安全」、「正確」的做好每一個動作。基礎打好,未來提升訓練強度時,才不會因為錯誤的姿勢而被侷限。

 

增肌課表建議

盡量可以把每一肌群分開鍛鍊,越細越好。例:胸、背、肩、二頭、三頭、股四頭、腿後腱、小腿,在安全的前提下,漸進式的增加負荷。每一組訓練的重量可以落在6∼12下之間,如果這個重量能推超過12下,表示你可以在安全有把握的情況下再加重一點;低於6下,表示可以再拿輕一點。

訓練總組數可以落在20∼25組之間。每一次訓練可以安排3∼4個主動肌(大肌群)訓練加上2個協動肌(小肌群),一個動作4∼5組;亦或者可以做4個主動肌及4個協動肌,把一個動作降低至3∼4組。動作跟組數可以根據每次訓練狀況做調整,掌握好總組數即可。

 

減脂課表建議

動作內容可多一些多關節、大肌群的訓練動作。特別注意,休息時間不要太長,維持一定的心跳率。並且,可一週內搭配幾次高次數、或TABATA的訓練;也可安排超級組(super set)、遞減組(dropsett)的訓練。

重訓前,可使用有氧器材10∼15分鐘當熱身,運動後,再進行10∼15分鐘減脂,增加熱量消耗。建議每一組重量可以落在12∼20下之間,超過20下表示太輕,總組數可以落在20∼30組之間。

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