《自主健身全攻略:器材、徒手速練圖解!》防疫在家也能練!5 招徒手居家訓練

疫情期間不敢上健身房?那就跟著冠軍教練黃欣元一起在家練吧!

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自主健身全攻略:器材、徒手速練圖解!冠軍教練黃欣元最有效的增肌燃脂術

台灣角川出版

 

側深蹲side squat

  • 主要訓練部位:臀大肌、腿後腱肌群、股四頭肌、比目魚肌、腓腸肌
起始位置:兩腳張開比肩寬,成大字站姿。
動作:向一側做深蹲動作,另一隻腳伸直。下引至大腿平行於地面,回到中間後再換腳。
  • 有效關鍵:動作過程中臀部盡量向後坐,想像有一張椅子在後面。

 

波比跳

  • 主要訓練部位:全身性運動
起始位置:身體俯撐,雙手撐地,身體成一直線。
動作:雙腳跳至胸前,站立回到站姿後向上跳。
  • 有效關鍵:因此動作較容易喘,動作過程中注意呼吸保持順暢。

 

單腿橋式

  • 主要訓練部位:臀大肌、腿後腱肌群、束脊肌
起始位置:成仰臥姿,膝蓋彎曲雙腳踏於地面。
動作:將一隻腳抬起延伸向天花板,落地腳將骨盆推離地面,再回到起始位置。
  • 有效關鍵:回到起始位置時臀部不碰到地面,保持肌肉張力。

 

捲腹交叉

  • 主要訓練部位:腹內外斜肌
起始位置:成仰臥姿,雙手舉高雙腳伸直。
動作:將左腳和右手同時抬起,相碰之後回到起始位置在 換另一側。
  • 有效關鍵:回到起始位置時腳跟不碰到地面,保持肌肉張力。

 

平板肘屈伸

  • 主要訓練部位:三頭肌
起始位置:俯臥手肘撐地,身體打成一直線。
動作:做手肘伸展動作將身體撐起,再下引至起始位置。
  • 有效關鍵:手肘保持微彎不鎖死。

 

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延伸閱讀:《自主健身全攻略:器材、徒手速練圖解!》如何安排健身房訓練課表

 

本書內容簡介

「這本書的目的很簡單,我希望用我自身的經驗,給還沒開始健身的你,翻閱這本書,能夠少走很多冤枉路、少浪費很多時間,用最白話的方式在最有效率的情況下,把我這一路所學教給你們。給剛開始健身的你,這本書裡會有許多動作介紹,到健身房不知道有什麼動作或是不確定課表如何安排,出門健身前翻一翻,或許你會找到答案;給只能在家健身的你,我知道你們沒時間上健身房,我教你們在家裡要怎麼動一動讓自己更健康;給健身一陣子的你們,希望這本書能幫助你找到在健身上面的動力。畢竟學會健身是一回事;但是要堅持做這件事六年以上,又是另一件事了。」

  • 健美冠軍私人教練的健身方法:黃欣元教練曾多次獲得健美比賽冠軍,被譽為天菜體育生,其專業絕對可以幫助想變魔鬼身材的你!
  • 健身器材VS.居家訓練:各種健身器材、健身房與居家鍛鍊全教學,因地制宜,任意選擇你想要的健身法!健身器材正確使用,事半功倍;居家善用零碎時間健身,不只保持且能練出傲人身材。
  • TABATA爆汗燃脂全攻略:親身示範YouTube點閱突破50萬次,黃欣元最強爆汗燃脂操訣竅,私房課表公開。內附TABATA快速燃脂術教學,隨時、隨地只要4分鐘,不用器材也可以練。
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作者介紹

黃欣元

InShape專業健身店長,曾任三百壯士健身俱樂部私人教練、新北市政府體適能中心教練,獲2018年香港環球盃經典賽銀牌、台南府城盃健美賽金牌、台北青年盃健美賽冠軍、2019年全國健身健美錦標賽男子古典健美180冠軍。曾為「深夜名堂」、「晏人物」、「曾崇倫 Teddy Tzeng」等攝影師擔任模特兒。「生活大小事」、「太太狠犀利」、年代新聞、東森新聞、viva電視台以私人教練身份擔任嘉賓。

攝影者簡介

深夜名堂

獨立攝影工作者,擅長人像攝影、商品拍攝、活動紀錄等。

Instagram:deepnightjustin

 

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